1. Squats. Øvelse styrker musklene i lårene og baken. Stå i midten av gummi støtdemperen, trekk endene. Benene har skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyd, brystet er rettet, musklene i pressen er anstrengt, hender på hofter. Overfør kroppsvekten til hælene og bøy knærne slik at de er i tråd med tærne. Kroppen er litt tiltet fremover, ryggraden er i nøytral stilling. Straining muskler i baken, gå tilbake til startposisjon. På treningsstudioet må du sette opp med dumbbells. Anbefalte vekter: dumbbells av 2-9 kg.
2. Støtbøyning. Øvelse styrker muskler i skinker og hamstrings. Fest gummistøtdemperen til dørkarmen i en høyde på ca 60 cm fra gulvet og lukk døren. Ta tak i håndtakene og gå tilbake ved å trekke støtdemperen. Legg føttene til skulderbredden, knærne er litt bøyd, brystet er rettet, pressens muskler er spente, bladene senkes ned. De forlengede armene skal være i tråd med støtdemperen. Uten å endre kroppens stilling, lene seg fremover fra hoftene til baksiden er nesten parallell med gulvet. Straining muskler i baken, gå tilbake til startposisjon. I treningsstudioet, gjør denne øvelsen med dumbbells. Anbefalte vekter: dumbbells av 2-9 kg.
3. Støt mens du står. Øvelse styrker den midterste delen av ryggen og baksiden av skuldrene. Fest støtdemperen til dørkarmen på albuenivå, og gå tilbake, trekk støtdemperen. Legg føttene til skulderbredden, knærne dine er litt bøyd. Trekk armene ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Brystet er rettet, pressen er anstrengt, bladene senkes ned. Stramme musklene i ryggen, ta albuene tilbake slik at de er parallelle med kroppen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. På treningsstudioet må du utføre kabeldrevet mens du sitter. Anbefalte vekter: 9-18 kg.
Enn dette komplekset er bra
Du trenger et sett med gummi støtdempere med forskjellig motstand. Arbeide med en støtdemper, du vil kunne utføre mer varierte øvelser enn med dumbbells, noe som betyr at du skal jobbe bedre med musklene dine. I tillegg, i dette tilfellet trenger du ikke å stole på det faktum at tiltrengningskraft og treghet vil gjøre jobben for deg. I tillegg kan lette og kompakte støtdempere enkelt plasseres på en hylle i et skap eller i en koffert.
4. Brystpressing. Øvelse styrker musklene i brystet og skuldrene på skuldrene. Fest støtdemperen til dørkarmen på skuldernivå og vri ryggen til døren. Ta tak i håndtakene, flytt deretter bort fra døren ved å trekke støtdemperen. Bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. Stram pressens muskler, rette brystet. Løft albuene og håndleddene til skuldrene, armene dine er bøyde i rette vinkler, hendene dine ser ned. Styr brystmusklene langsomt strekker armene fremover og trekk dem sammen til de er helt rettet. Gå tilbake til startposisjonen. På treningsstudioet, utfør en brystpress på simulatoren mens du sitter. Anbefalte vekter: 4,5-18 kg.
5. Rettelse av hender som står. Øvelse styrker triceps. Fest støtdemperen til øvre dørhengslet. Ta tak i håndtakene, gå tilbake, trekk støtdemperen. Stå mot døren, bena skulderbredde fra hverandre, albuer bøyd og presset til kroppen, palmer ser ned. Stram pressens muskler og rette brystet. Med kraften av triceps, trekk støtdemperen mot deg selv, rett opp hendene til slutten. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Hvis du er i treningsstudioet, gjør denne øvelsen på simulatoren. Anbefalte vekter: 4,5-18 kg.
6. Bøyning av hender som står. Øvelse styrker biceps. Stå midt i støtdemperen, bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd, hender langs kroppen, håndflatene vendt fremover. Brystkassen er rettet, musklene i pressen er anstrengt, ryggen er rett. Usil og em biceps bøyer armene dine, løft håndleddene til skuldrene dine, mens albuene skal presses til sidene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. I treningsstudioet, gjør denne øvelsen med dumbbells. Anbefalte vekter: dumbbells av 2-6 kg.
Treningsprogram
Gjør dette komplekset 3 ganger i uken, og ordne 1 hviledag mellom klassene. Start med 5 minutter med lette kardio øvelser, for eksempel å gå eller klatre trapper. Deretter følger du 1 tilnærming fra 12-15 gjentakelser av hver øvelse. Mellom tilnærmingene, gjør strekkøvelser for alle de store muskelgruppene, og hold hver strekk i 20-30 sekunder. Hvis musklene ikke blir sliten etter siste gjentakelse, øker motstanden ved å forkorte støtdemperen eller stå ut av døren. Når du er klar, legg til et sekund, og deretter en tredje tilnærming. Ta i fjerde uke en støtdemper med mye motstand.