Ifølge kvinner, under vekttap, reduseres først brystene (fettvevet som danner grunnlaget for brystet, forsvinner med resten av fettet) og baken - en gang fantastisk, de "tørker opp" sammen med mage og lår. Noen ganger, etter å ha kastet et lag av fett, oppdager den vakre gulvet plutselig at for fullstendig lykke vil jeg fortsatt øke eggene som virker for tynne og gjøre skuldrene litt bredere. I disse tilfellene kan ikke noen dietter dispenseres, du trenger klasser i treningsstudioet. Produksjonsgymnastikk, et sett med øvelser - dette er hva hver kvinne trenger.
Riktig taktikk
De som ønsker å forbedre silhouetten, bør være oppmerksomme på det faktum at det ikke finnes to forskjellige grupper av øvelser som vil føre til en nedgang eller omvendt en økning i volumer. De samme bevegelsene kan gjøre kroppen slankere eller litt bredere. Hele hemmeligheten i musklene: Hvis de bare opprettholdes i tonus, vil de naturligvis bli trukket som et korrigerende linne, og hvis pumpet blir problemområdene avrundet. I det første tilfellet skal øvelsene utføres uten belastning eller med en minimumsbelastning (2-3 kg). I den andre - vil svette i bokstavelig forstand av ordet. Kvinner bygger muskler hardt nok, det er alle hormoner: Et lavt testosteronnivå tillater ikke at muskelmassen øker i samme takt som menn. Derfor må damene jobbe med dumbbells, en kroppstang som veier over 5 kg, en rulletrapp med økt stivhet.
I tillegg, for å øke volumet, må du følge et spesielt diett, "mate" musklene med protein: Etter trening, spis et stykke kyllingbryst, litt hytteost eller drikke en proteincocktail. Og en ny nyanse: For å øke volumet, bør øvelsene som presenteres nedenfor, gjøres sakte. Men uansett om du trenger å trekke opp figuren eller gi den et volum, bør treningen være vanlig: du bør øve minst 3 ganger i uken.
- Forvarm musklene. Før du starter øvelsene, trene i 5-10 minutter på kardio eller løp, hopp til du begynner å svette.
- Strek ut på slutten av økten. Dette vil bidra til å opprettholde muskelelasticitet og øke hastigheten på utvinningen.
- Bestem om du trenger å øke volumene. Hvis musklene pumpes, vil det bli vanskelig å miste vekt igjen.
- Tenk på det. Gjør øvelser jevnt, uten jerks, på to teller.
Squats med fitball
Trening vil støtte muskler i baken i en tone. IP - står ved veggen, føtter ved skuldrene. Sett bena forover og trykk din fitball mot veggen med ryggen, som om du lurer mot ballen. Sett hendene bak hodet ditt. På inspirasjon, bøy knærne, fall ned til lårene er parallelle med gulvet; ikke rive av dine hæler. Nedenfor bør du ikke sitte ned, da du kan skade kneleddet. Ved utånding stram skinnene og gå tilbake til IP. Bakoverflaten av gluteusmuskel og quadriceps muskelen virker.
Squats med en body-bar
IP - ta kroppstangen med et bredt grep, legg det bak hodet og legg det på skuldrene. Blader bladene. Bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. I nedre rygg forblir en naturlig avbøyning. Gå ned, ta baken din. Pass på at knærne ikke strekker seg utover tåen. Straining av gluteal muskler stiger. Vær oppmerksom på: jo mer kroppen er tyngre, jo mer muskler blir det. Den bakre overflaten av gluteusmuskel og quadriceps muskelen. Under treningen må du sørge for at dine hæler ikke kommer av gulvet.
Squats med en benstøtte
IP-stående, kroppstangen ligger på skuldrene, albuene ser på gulvet. Rygg er rett, skulderbladene er flatt, pressen er anstrengt. Bena skulderbredde fra hverandre. Med din høyre fot, ta et skritt tilbake og legg det på tåen. Overføring av kroppsvekt til venstre ben. Bøy knærne og gå ned, trekk bekkenet tilbake til låret på venstre ben er parallelt med gulvet. Sakte tilbake til I. Utfør 10-12 knep, og bytt deretter på beinet. Denne øvelsen vil bidra til litt rundt baken. Gluteal, quadriceps og hamstrings arbeid. Vær oppmerksom: Når du kneper, blir ryggen rett, ikke avrundet. Trening gjør at du kan redusere volumet av baken, men hvis du legger vekt på, vil de glutale musklene tvert imot øke litt. - ^ Gluteal muskler og hamstring muskler arbeid.
Løfter hoften, ligger på fitballen
IP - Liggende på fitball med magen, hender på gulvet. Det utstrakte venstre benet står på tåen og bidrar til å holde balansen. Høyre ben er bøyd i kneet, hælen er spiss i taket, tåen blir trukket mot deg. Slå av låret fra fitballen og løft den, skyv hælen opp. Gå tilbake til IP uten å slappe av musklene. Gjør 10-12 gjentakelser og bytt foten din.
Push-ups på dais
IP-stativ på knærne, legg armene litt bredere enn skuldrene dine. Den rette hviler på trinnplattformen (hjemme kan den byttes ut med en tykk bok), fingrene peker innover. Hold kroppen fra toppen til knærne som danner en rett linje uten bøyninger. På inspirasjon, bøy albuene og senk kroppen ned. Elbuer spres fra hverandre (hvis de går tilbake, vil belastningen ikke ligge på brystmuskelen, men på triceps). Utfør 10-15 push-ups og vri for å utføre øvelsene, lene seg på trinnet med venstre hånd. Den pectoral muskel fungerer.
markløft
IP - Ta kroppstangen med et rett grep og senk det foran deg. Bena skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd. Kant kroppen fremover, og hold den naturlige avbøyningen i midjen, til kroppen er parallell med gulvet. Føl musklene på baksiden av lårstammen. Gå tilbake til I. P. Legg merke til at nakken og hodet blir en fortsettelse av kroppen: Når vi vipper, skal synet rettes ikke fremover (slik at du kan skade livmorhvirvelene), men på gulvet. Gluteale muskler og ryggmuskler fungerer. Prøv å nå toppen i IP Makushka, og videresend ved sluttpunktet.
Tegn hælkretsene
Øvelse bidrar til å håndtere breeches effektivt. IP - ligger på hans side; Kroppen og beina danner en vinkel på 90 grader. Underbenet er bøyd, det øvre benet er rettet, hviler på tåen. Hælen ser opp. Løft et langstrakt ben over gulvet og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. For å komplisere oppgaven trekker du en hæl, uten å røre gulvet, noen små sirkler. Utfør 20-25 gjentakelser og bytt på benet. Muskler på lårets ytre overflate arbeider. Ikke tommel på din side, pass på at ryggen er rett, og pressen er spent.
Stig opp på sokker
Tynn kaviar er ikke alltid vakker. For å øke dem, kan du utføre en enkel øvelse - å klatre på sokkene, og for større effektivitet gjør det på dais. IP-stativ på plattformen ved siden av veggen for å lene en hånd. Legg den andre hånden på beltet. Vekten av kroppen overføres til høyre ben, venstre bøye. Ved utånding, stige til tåen. På inspirasjonen, sett ned. Gjør øvelsen 50 ganger, så bytt foten og gjenta risene på venstre fot. Gjør minst 3 tilnærminger per treningsøkt. Kalvmuskler jobber. Denne øvelsen kan i intet tilfelle ikke utføres av personer med voluminøse kalver.
Trekker expanderen til brystet
IP - brett opp ekspansoren halvveis, grip håndtakene med begge hender, og stå med føttene på midten. Ved utånding, fortynne albuer til sidene og trekk børstene til nivået på solar plexus. Deretter, ved innånding, returner jevnt til IP. Begynn straks å trekke armene opp til brystet igjen. Ikke løft skuldrene. Gjør 10-15 repetisjoner. Til å begynne med, takle en expander med gule håndtak eller en belastning på 2,5 kg. Hvis du ønsker å øke skuldrene, bruk en expander med mer stivhet. Skulder muskler arbeid. Håndleddet under treningen bør ikke bøye seg.
Løft beinet, ligge på fitballen
IP - kom deg ned på knærne. Embrace fitball med venstre hånd og ligg på den sideveis. Den høyre foten skal settes til side slik at den danner en rett linje med kroppen. Straining din hofte, rive din høyre fot fra gulvet. Ikke hev den høyt, avstanden mellom tåen og gulvet skal være 15-20 cm.
Løft benet med en kroppstang
IP-lyagt på matten, på venstre side. Venstre ben ligger løst på gulvet; Høyre, bøyd i kneet, står på gulvet og bidrar til å opprettholde balanse. Sett den ene enden av kroppsstangen midt på foten på venstre ben, og hold den andre enden med høyre hånd slik at kroppstangen ikke ruller. Løft ditt venstre ben opp, følg hvordan musklene i hofteren virker. Gjenta klatre 10-15 ganger, så snu og følg øvelsen med høyre fot. Muskler på lårets indre overflate arbeider. Sok tåen på arbeidsbenet, ikke slapp av musklene.
Forlengelse av hender
I.P.-lyagt på høyden. Ta kroppsstangen med et rett, smalt grep. Rett armene over brystet. Trekk i magen, trykk i midjen tett mot trinnplattformen. Inhalere, legg hendene bak hodet ditt. Vær forsiktig: Ikke gjør fjærbevegelser, ellers kan du skade skulderleddet. Ved utånding, gå tilbake til IP. For nybegynnere er det bedre å ta en lett kroppslinje eller dumbbells for denne øvelsen. Den pectoral muskel fungerer. Vær oppmerksom på følelser i skulderleddene, unngå plutselige bevegelser.