Sportsprosjekt
Den vanligste, lette gummien kan du - et barn som er 30-40 cm i størrelse. I likhet med fitball sprer det treningsøktene og gjør dem mer komplekse, men tar mindre plass og lar deg trene selv hvor du ikke kan slå med en stor ball. I tillegg, mange øvelser (for eksempel baren) på en mindre projektil og gjør det vanskeligere, noe som betyr at du vil bruke muskler mer aktivt. Det er viktig at ballen er godt pumpet: ikke for "treg" (reduserer lasten), men ikke tett, som en trommel. Klem det. Hvis han litt endret skjemaet - alt er i orden. Dette komplekset fra "Zhivi" TV-kanalen er bygget på Pilates øvelser. Han arbeider gjennom alle muskelgrupper. Gjør det zraz i en uke, en tilnærming, 8-12 gjentakelser for hver øvelse. Vi utførte øvelser med en valpeboll, som gir huden en ekstra massasje.
Pose of a Warrior
Muskler i bena, baksiden av brystet, hender. Ta ballen og gå med høyre fot fremover, ta til venstre i en vinkel på 45 grader. Løft ballen på armene utstrakt over hodet og trykk lett på det. Inhalere og bøye høyre ben i kneet ved utånding, fall til stillingen der låret kommer fra underbenet til graden. Ballen senkes til brystnivået. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Fortsett å bevege deg i pustenes rytme. Pilates, yoga: "Under pilates-leksjonene sier jeg alltid:" Tre opp hoftene, magen og rumpene "," tenk at du komprimerer våren "... Dette er nødvendig for å føle pilatesprinsippene. Og ballen hjelper: å føle ekte motstand, å konsentrere seg, uten å glemme lårens muskler: Du vil bli distrahert i et sekund, og ballen vil falle. "
lekte
Musklene i pressen og muskelstabilisatorene virker. Senk ballen til gulvet, og legg føttene på den, gå til stillingen av baren: benens ben er strukket, håndflatene under skuldrene, musklene i pressen og ryggen er anstrengt, kroppen fra kronen til tærne strekkes ut i en linje. Inhalér og utånder, ruller ballen til deg selv og uten å endre håndsituasjonen, skyv opp ischiumbenene, som om du vil flytte inn i hodet av hunden med forsiden nedover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Leg Extension
Skrå muskler i magen, muskler i bryst og armer. Lig på ryggen, strekk bena, ballen i midten av brystet, albuer som peker mot sidene. Løft begge beina og trekk opp venstre kne, mens du vri på kroppen i høyre side. Strekk ut, skyv foten så langt fra deg som om du prøver å nå ut mot motsatt veggen. Bytt posisjonen til beina, dra til høyre kne og utfolde kroppen til venstre. Ikke senk bena til gulvet, trykk hendene på ballen hele tiden. Gjenta.
curling
Musklene i pressen, lårene, armene og brystarbeidet. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene på gulvet. Bollen klemmes mellom knærne (det kan være mellom beina, men belastningen på hofter vil bli mindre). Løft skuldrene og hodet slik at avstanden mellom brystet og haken er omtrent fra knyttneve. Hendene løfter og trekker parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen på bekostning av muskler i magen, ikke belast nakken. Etter å ha strukket hendene fremover, sett deg ned slik at saken var vinkelrett på gulvet, ta ballen i hendene, og pek på albuene til sidene, trykk den. Glatt, ryggvirvlene på ryggvirvlene synker til gulvet. Fortsetter å klemme ballen med hendene, sett deg ned, plasser den mellom knærne, klem og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Polumostik
Arbeide skinker og hamstrings. Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene på gulvet. Hold ballen mellom knærne, bøy armene i albuene og legg dem på gulvet - albuene på skulderlinjen, og underarmen er vinkelrett på den linjen. Trekk opp muskler i magen og baken, og press kraftig på ballen, løft langsomt ryggen og bekkenet og gå til understingens posisjoner: vekt på føttene og skuldrene. Hvis du føler at midjen er bøyende, trykk bekkenet fremover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Halten med ballen kan utføres i en mer kompleks versjon. Legg skinnene på ballen, hendene - langs kroppen på gulvet, løft ryggen, hofte og lår. Etter å ha innåndet, på en utandring, kast ballen til deg selv og gå til "hemmet". Gjenta.
sfinks
Klem ballen mellom beina og ta posen på sfinxen: underarmer ved bredden av skuldrene parallelt med hverandre, albuene under skuldrene. Løft underbenet slik at det er vinkelrett på gulvet. På inspirasjon, rive hendene av gulvet og spre det litt til sidene. Ved utånding, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Treposer
Musklene i armer, ben, bryst og muskler-stabilisatorer virker. Ta ballen og stå opp. Overfør vekten til venstre ben, bøy høyre kne og, åpne hofteleddet, hvil høyre fot i låret og trekk det så nært som mulig til lysken. Trykk på foten på hoften, og hoften mot foten, og forsøk å maksimalt rette opp støttebenet. Hold ballen på brystnivå, albuene peker mot sidene. Klem ballen og ved utånding flytte den til venstre til stillingen der underarmen vil være vinkelrett på skulderen. Høyre hånd motstår bevegelsen til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og flytt ballen til høyre. Gjenta fra det andre benet.
"Høyre-Venstre"
Muskler i bryst og armer arbeider. Sitt i pose av halv-lotus (hvis du finner det vanskelig å bli i det i lang tid, så bare på tyrkisk). Spinn rett, hold ballen nær midten av brystet, albuer til sidene, underarmene parallelt med gulvet. Klem ballen og ved utånding flytte den til venstre til stillingen der underarmen vil være vinkelrett på skulderen. Høyre hånd motstår bevegelsen til venstre. Gå tilbake til startposisjonen og flytt ballen til høyre.