Muskelmekanikk
Triceps muskel - triceps - opptar hele baksiden av armen over albuen og består av tre hoder: lateral, medial og lang. Lateral og medial opprinnelse fra humerus, lang - fra scapula. Kommer sammen, danner alle tre hoder en kraftig spindelformet buk, som går ned i en sterk sene, som er festet under albueforbindelsen. Det lange hodet sørger for bevegelse av armen og bringer den til bagasjerommet. Hele triceps virker med forlengelsen av armen i albueforbindelsen. Ved utførelse av isolerende øvelser, fungerer for eksempel håndforlengelser, deltoid og pectoral muskler som fikser posisjonen til skulderleddet også. Hold balansen ved å ligge på treningsballen, kroppens muskler hjelper.
utstyr
For å utføre disse oppgavene, trenger du dumbbells og en kabeldrager, samt en treningsball som du finner i et treningsstudio.
coaching mottak
Utarbeide musklene i hver hånd separat, kan du jevnt utvikle høyre og venstre triceps og oppnå muskelbalanse.
Operasjonsprinsipp
Ved å gjøre disse øvelsene, vil du være oppmerksom på musklene i hver hånd, så de sterkeste av dem vil ikke ta opp mesteparten av belastningen, og du vil til og med jobbe begge triceps. Etter hans mening er hovedoppgaven med styrketrening å oppnå en muskulær balanse. Uniformt utviklede muskler fra begge sider av kroppen vil merkbart forbedre figuren og koordinasjonen av bevegelser, og redusere risikoen for skade.
1. Forlengelse av hånden, liggende på treningsballen. Øvelse styrker triceps. Ta dumbbell i venstre hånd og sitte på treningsballen. Kryss med føttene, slipp slik at hodet, skuldrene og skulderbladene hviler på ballen. Føttene står på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Knær er bøyd, kroppen er parallell med gulvet, pressen er stresset. Rett opp venstre arm. Håndflaten ser på innsiden. Legg høyre håndflate på baksiden av venstre hånd like under albuen. Etter å ha festet kroppens og albuens stilling, bøy venstre arm. Røy langsomt armen din. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre hånden.
2. Forlengelse av armen i abutmentet. Øvelse styrker triceps. Ta dumbbell i høyre hånd. Lene venstre kne og håndflate mot benken. Kroppen må være parallell med gulvet. Stram pressens muskler og koble skulderbladene. Høyre hånd bøyer i en vinkel på 90 °. Hånden over albuen er parallell med gulvet, palmen ser på innsiden. Fest posisjonen til skuldrene og albuen, rett armen tilbake slik at den er parallell med gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre hånden.
3. Forlengelse av armen på kabelstangen. Øvelse styrker triceps. Vend treneren for kabeltrekking. Bena skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd. Ta håndtaket av toppblokken i høyre hånd. Håndflaten ser ned. Bøy høyre arm i en vinkel på 90 °, albuen presses til bagasjerommet. Legg venstre hånd på hoften din. Rett pressen. Flytt skulderbladene, senk skuldrene. Feste posisjonen til skuldrene og albuen, rett sakte rett ned. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre hånden. Utfør komplekset 2 ganger i uken, og la musklene hvile i minst 48 timer mellom treningsøktene. Den første tilnærmingen er å utføre med mindre byrde, og gradvis øke den til den tredje tilnærmingen. Etter 4-8 uker, gå til avansert nivå. For å intensivt arbeide triceps, følg prinsippet om superserier: følg 1 tilnærming til hver øvelse med venstre hånd, hvile 1-2 minutter og gjenta denne serien 2 flere ganger uten å endre hånden. Deretter utfører du en sirkulær treningsøkt med høyre hånd.