Ifølge eksperter er det nok å øve 20 minutter 3 ganger i uken, for å redusere risikoen for tidlig død med 27%. Hvis du følger alle anbefalingene gitt i dette materialet, vil du øke sjansen i helsen til å leve opp til gylden jubileumsperioden med 50%. Vi fordelte kardio- og kraftbelastningen på en slik måte at du kunne få størst mulig nytte av øvelsene. Et kompleks av øvelser for kvinner i treningsstudioet, kardio-operasjoner vil hjelpe deg til å se mer attraktivt og yngre!
Klasseplan: Etter kardiooperasjon, gjør alle øvelsene i denne rekkefølgen. Legg til dette styrken som du vil føle i musklene etter at du har fullført dette komplekset, og du vil innse at det ikke bare vil styrke helsen din, men også hjelpe deg bedre med å håndtere hverdagen din. Du vil enkelt gå på trappene, bære poser (og barn!) Og gjør husarbeid uten frykt for tilfeldige skader og skader.
Hvor mye skal jeg trene?
American College of Sports Medicine, sammen med American Heart Association, anslått at det er nødvendig å bruke hovedmuskelgruppene minst 2 dager i uken, og utføre minst 1 tilnærming fra 8-12 gjentakelser av hver øvelse. Hvis du har tid, kan du utføre 2-3 sett av hver øvelse. Mellom bevegelsene hviler i 6 sekunder.
- Priest med benkpress
Musklene i bena, baken, ryggen og skulderbeltearbeidet. Stå opp, beina dine er bredere enn skuldrene dine, ta kroppslampen i midten og legg hendene dine foran hoftene dine, hendene dine er skulderbredde fra hverandre. Utfør halvt sittende og hold den naturlige bøyningen til ryggraden. Så sett deg ned (kroppsvekten skal falle på hælene) og samtidig øke bodybard til skuldrene, albuene "ser" fremover, palmer opp. Straining baken, ryd opp raskt, og klem kroppsbyggeren opp over hodet ditt - en repetisjon. Hold deg til en konto. Gå tilbake til begynnelsen og gjenta 8-12 ganger.
- Raising hendene på ballen
Muskler i brystet, skulderbelte og muskelstabilisatorer virker. Ta dumbbells og ligg på fitball - skuldre i midten av ballen, hodet på fitbole. Plasser føttene på skulderbredden og strekk armene dine ut foran brystet, håndflatene "se" på hverandre. Samtidig bøyer du høyre albue, bringer hodet til høyre skulder og senker venstre hånd til skuldernivå, albuen er litt bøyd, håndflaten "ser" oppover. Hold på en konto, og koble hendene dine igjen før brystet og gjenta, skiftende sider. Dette blir en repetisjon. Gjør det 6 ganger.
- Push-ups med bevegelse
Arm muskler og stabilisatorer arbeid. Legg deg ned på fitball-ansiktet ned og pass på armene fremover - slik at skinnene ligger på toppen av ballen, legg hendene på skuldrene. Hold hoftene forhøyet slik at hele kroppen fra hode til tå danner en rett linje. Etter å ha oppnådd denne posisjonen, bøy albuene og ta kroppen til gulvet. Deretter rette hendene og gå på hendene tilbake - slik at hoftene er på fitbole. Deretter begynner du å gå fremover igjen. Så gjør 8-12 repetisjoner av øvelsen.
- Dynamisk lunge
Muskler i bena, skinker og muskler-stabilisatorer virker. Stå opp, føtteskulderbredde fra hverandre, legg en kroppsparvis bak ryggen og hold armene litt bredere enn skuldrene dine, hendene "se" fremover. Hold ryggen rett, ta en høyre fot fremover, kneet - over skinnen. Skyv med høyre fot og gjør et bakover skritt - dette vil bli en repetisjon. Hold for 1 konto og gjenta. Gjør 8-12 gjentakelser, og bytt deretter på bena.
Ikke nok tid?
Slå dette kraftkomplekset til en full øvelse, og legg til 2 minutter med kardiobelastning etter hver øvelse (aktivitet fra moderat til høy intensitet). Fullfør uttrykksøkten med 10-15 minutter med moderat hjerte.
- Side lath
Muskler i baken og muskelstabilisatorer virker. Legg deg ned på høyre side - beina rett, sokker på deg selv. Ta dumbbell i venstre hånd og hold den over høyre lår. Albuen til høyre skal plasseres strengt under skulderen og stige opp, lene seg på høyre underarm. Løft hoftene og strekk pressens muskler - slik at kroppen fra hode til tå danner en rett linje. Hold muskelen i kraft, hold kroppen fortsatt, ikke fall på høyre skulder. Løft venstre ben til hofteflaten. Senk benet (hoftene er hevet) og gjenta. Gjør 8-12 gjentakelser og bytt bena for å fullføre tilnærmingen.
- Tren for triceps på fitball
Triceps og muskelstabilisatorer virker. Sitt på fitball, knærne bøyde, føttene på gulvet, palmer lene seg mot ballen ved siden av hoftene. Rett albuene dine, løft hoftene og beveger seg litt fremover, så flytt føttene lengre bort fra ballen - jo bedre bena, jo tyngre bevegelsen og jo mer intens belastningen. Bøy albuene og senke hofter til gulvet. Rett deretter armer og gjenta. Totalt gjør 8-12 repetisjoner.
- Forlengelse med et støtdemperbelte
Muskler i rumpa, rygg, lår og biceps arbeid. Ta tak i taket på støtdemperen, legg hendene på sidene av håndflatene innover og stå i midten av båndet, fot skulderbredde fra hverandre. Kant kroppen fremover i en vinkel på 45-90 grader, mens du holder den naturlige kurven på ryggraden. Hvis båndet er for løs, trekk det opp til det føles spenning. Bøy albuene og løft børstene til sidene. Mens du holder hendene fremdeles og strekker baken, går du tilbake til oppreist posisjon. Senk hendene og gjenta. Totalt gjør 8-12 repetisjoner.
- klassikere
Muskler i bena og baken fungerer. Legg føttene dine bredere enn skuldrene dine og synker inn i halvkanten. Hold hendene på sidene eller løft litt for å balansere, slit venstre ben av gulvet. Å ha etablert balanse, gjør et hopp på høyre fot fremover og litt til venstre. Deretter på samme fot frem og til høyre. Utfør 8-12 zigzag-hopp, drei deg om, bytt bena og begynn å hoppe i motsatt retning. Fordelene ved kardiovaskulær trening er åpenbare, fordi de er direkte relatert til hjertearbeidet. Utfører dem regelmessig, du senker blodtrykket, øker innholdet av "godt" kolesterol og reduserer nivået av stress og angst, og reduserer dermed risikoen for kardiovaskulær sykdom betydelig. I tillegg reduserer du sjansene for å utvikle osteoporose, type 2 diabetes og visse kreftformer.
- Hvor mye å trene
Fem eller flere ganger i uken, tilbringer minst en halv time kardioopplæring av moderat intensitet (dette er nivået i løpet av øvelsene du kan snakke, men ikke syng!). Alternativt kan du velge en treningsøkt på 10 minutter med høy intensitet (når du nesten ikke kan puste og ikke kan fortsette samtalen) minst 3 ganger i uken. For å få størst mulig nytte for helsen, anbefaler eksperter å kombinere moderat og høy intensitetsbelastning og øke treningstiden (siden anbefalingene nevnt ovenfor er minimal). Utfør det valgte komplekset i den angitte rekkefølgen (noen form for hjerte er egnet: sykkel, løp, gå, trinn), dette vil hjelpe deg til å fordele belastningen på ukedagene.
Dobbel aktivitet
Ovennevnte planer er mer for å forbedre helsen enn for å brenne kalorier. Hvis du vil miste overskytende pund eller holde seg borte fra å rekruttere nye, gå til et mer avansert treningsnivå. Du vil trenge minst 60-90 minutter kortlasting (fra medium til høy intensitet) 5-6 ganger i uken. Ukentlig må du gi øvelser 300-450 minutter. Høres ut som hardt arbeid? Ikke i det hele tatt. For å få et synlig resultat trenger forskjellige personer ulike arbeidsbelastninger. Det beste resultatet er en kombinasjon av trening med et rimelig kosthold. Jo færre kalorier du bruker, jo mindre tid du trenger for å brenne dem.