Likevel, for fordøyelsen av frukt trenger kroppen mye mer kalorier enn å inneholde seg selv. Årsaken er at prosessen med å trekke ut kalorier fra disse matvarene er mer komplisert og dermed sliter kroppen mer energi enn nødvendig. Du bør ikke selv spise bare disse matvarene, fordi dette vil føre til mangel på essensielle næringsstoffer som bidrar til helse.
Lavkaloriefrukt inkluderer: epler, bringebær, kirsebær, druer, kiwi, fersken, jordbær, melon, aprikos, mandarin, appelsin, sitron, grapefrukt. Caloric frukter - banan, pære, ananas, melon, kvede og andre.
Innholdet av kalorier i enkelte frukter (beregning per 100 g.):
Sitron - 19 cal.;
Orange - 37 kalorier;
Kirsebær - 54 kal.
Grønt eple - 41 kalorier;
Druer - 60 kal.
Mango - 57 kal.
Fersken - 45 cal .;
Malina - 37 cal .;
Blåbær - 57 kal.
Aprikoser - 49 kal.
Når er det bedre å spise frukt - før eller etter å ha spist?
Når du spiser frukt om morgenen før du spiser, mætter de kroppen med mye hurtig karbohydrater, vitaminer, mineraler, organiske syrer og normaliserer pH-balansen. Vi leverer med deres hjelp i kroppen vann og fiber, aktiverer de "dovne" tarmene, rydder det av rester og rusk. Hvis du spiser frukt etter å ha spist - vil innholdet av glykogen sukker i dem gjenopprette balansen av glukose i kroppen. Væsken vil hjelpe dem til å gjenvinne energikostnadene. For å minimere risikoen for fedme - det er bedre å spise frukt om morgenen, i perioden fram til kl 12.00.
Mange gir opp frukt, fordi innholdet av fruktose i dem skremmer et raskt sett med overvekt. Selvfølgelig kan mye fruktose gi et overskudd av glykogen i leveren og bli avsatt som fett. På den annen side gir fiber og andre næringsstoffer i frukt mer fordel enn noe annet matprodukt. Og i oppnåelsen av stoffer som er nyttige for organismenes aktivitet, er målet å konsumere produktene! Fruktose er den viktigste kilden til karbohydrater i grønnsaker og frukt. Det meste av det finnes i nektarblomster, plantefrø og bi-honning.
Hva er fruktose?
Karbohydrater kan deles inn i tre grupper: monosakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. Alle karbohydrater er i fast form og har samme egenskaper. Deres molekyler består av tre elementer: karbon, hydrogen og oksygen. Monosakkarider (glukose og fruktose) er fargeløse krystallinske stoffer, lettoppløselige i vann og søte i smak. Søthet oppstår ved akkumulering av et stort antall hydroksylgrupper i deres molekyler. Når de blir oppvarmet smelter de, brenner og til slutt blir årsaken til charring med frigjøring av vanndamp.
I den fysiske referansen karakteriseres fruktose som et stoff som har en søt smak og er løselig i alkohol. Fruktose har samme kvalitative og kvantitative sammensetning og molekylvekt som glukose. Fruktose og glukose kan gjæres av forskjellige enzymer. Avhengig av typen fermentering kan produsere mer melkesyre, eddiksyre, alkohol. Fruktose er dobbelt så søt som glukose. Hun absorberes bedre, selv av personer med diabetes. Derfor er det foreskrevet for slike pasienter.
Hvordan virker fruktose i kroppen?
Fructose skaper en falsk følelse av sult, som fører til overspising og vekst, henholdsvis. Sødden er 1,4 ganger høyere enn sukker, men det er ikke egnet for karbohydratbelastning. I menneskekroppen er fruktose lettere å fordøye enn hvitt sukker, fordi det er en enkel kjemisk forbindelse. Fruktose absorberes langsommere enn glukose i fordøyelseskanalen. En stor del av den omdannes i leveren til glykogen. Fruktose er mer effektivt innarbeidet i konverteringsprosessen og krever ikke insulin for celleopptak. Det er et kostholdsprodukt og er viktig i kroppen, for det meste på grunn av sin søthet. I små mengder fruktose kan du søte mat og drikke, senke inntaket av karbohydrater. Den glykemiske indeksen for fruktose er ca. 30, og er derfor spesielt egnet for personer som lider av diabetes.
Studier har vist at fruktose reduserer insulinfølsomhet i kroppen, påvirker stoffskiftet av fett i den. Disse endringene øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Det ble funnet at konsumet av fruktose fremmer opphopningen av fett hovedsakelig rundt de indre organene og i mindre grad påvirker de subkutane lagene. Legene sier at en stor mengde fruktose i kombinasjon med et høyt fettinnhold kan føre til resistens mot leptin, så det vil være vanskelig å opprettholde en balanse mellom matinntaket og energibehovet til kroppen. Ifølge noen eksperter kan fruktose under forbruk av frukt og grønnsaker føre til resistens mot leptin hos friske mennesker, uavhengig av mengden frukt som er spist.
Fruktose er en naturlig erstatning for sukker. Absorberes av kroppen helt og, som vanlig sukker, gir energi. Generelt anses det som trygt, men dessverre - kalorier.
Fordeler med fruktose
- 30% mindre kalorier enn sukker;
- Det har mindre effekt på blodsukker, noe som er akseptabelt for noen pasienter med diabetes mellitus;
- Fruktose er en av de få søtningsmidler som ikke inneholder konserveringsmidler, og brukes derfor til å tilberede diabetiske syltetøy og syltetøy. Hvis det vanlige sukker er erstattet av fruktose, er bakervarmen lenger, myk og myk.
- Fremskynder nedbrytningen av alkohol i blodet.
Ulemper med fruktose
- I store mengder kan øke risikoen for hjerte-og karsykdommer (sikker dose - ikke mer enn 30-40 g per dag);
- Skaper en falsk følelse av sult, noe som bidrar til fremveksten av overvekt
- Fremskynder aldringsprosessen - ifølge en studie av israelske forskere i mus.
- Høyt inntak av fruktose kan føre til nedsatt glukosetoleranse og nedsatt insulinresistens. Begge disse stoffskiftesykdommene er forbundet med absorpsjon av insulin og kan påvirke utviklingen av sykdommen.
- Fruktose kan forårsake sterk allergi - intoleranse mot fruktsukker. Med denne sykdommen kan en person ikke spise frukt og grønnsaker i det hele tatt, samt drikke drinker på deres grunnlag.
Etter å ha lært hvor mye sukker inneholder frukt, kan du lage ditt eget sunne diett.
Hvor mye fruktose i ulike frukter (for frukt av middels størrelse)
Pære - 11 g;
Oransje - 6 g;
Gammel kirsebær - 8 g;
Apple - 7 g;
En haug med druer (250 g.) - 7 g;
Skive vannmelon - 12 g;
Fersken - 5 g;
En håndfull bringebær (250 g.) - 3 g;
En håndfull blåbær (250 g.) - 7 g;
En kopp finhakket ananas (250 g.) - 7 g;
Nektarin - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (ca. 1 kg.) - 22 g;
En håndfull jordbær (250 g.) - 4 g;
Banan - 9 gr.
Hoveddelen av fruktose er ansvarlig for stoffskiftet i leveren. Der blir det omdannet til glukosederivater og lagret i form av glykogen. Leverens evne til å konvertere fruktose er sterkt begrenset, og dette er bra fordi det begynner å konverteres i høye doser, kan det omdannes til fett. Dette er typisk for personer med høyt lipidnivå i blodet eller med høy grad av insulinresistens.
Nivået av fruktose i blodet er ikke direkte avhengig av hormonbalansen. Dens innhold forårsaker ikke en rask økning i blodsukkernivået. Og dette er et stort pluss, spesielt for diabetikere. Men på den annen side kan en stor mengde fruktose føre til akkumulering av overflødig fett. Det er problemer forbundet med høyt inntak av fruktose. En av dem er muligheten for å avslutte sin oppløsning. Det akkumuleres fortsatt i tarmene, men det blir ikke fordøyd. Derfor - en bukende mage, flatulens, mageforstyrrelser. Det antas at 30-40% av mennesker har slike problemer. Det er også mer følsomme mennesker som ikke kan absorbere fruktsukker (fruktose) generelt. Overdreven fruktforbruk kan føre til spasmer i magen, smerte og diaré.
Fruktose forårsaker ikke frigjøring av insulin og leptin-hormoner som bidrar til å undertrykke appetitt, og hindrer ikke dannelsen av hormoner som stimulerer sult. Derfor sier vi at ukontrollert forbruk bidrar til vektøkning.
Det er feil å tenke at vi skal slutte å spise frukt og grønnsaker. Alt sagt her om skaden på fruktose er fornuftig bare hvis den er i store mengder. Bruken av frukt hver dag i store porsjoner kan til og med føre til en ubalanse i energien, og kan forårsake såkalt "fruktoseintoleranse".
Vi vet alle hvordan vanlig sukker er skadelig for helsen, som (ikke uten grunn) ofte kalles "hvit død". Men forskere advarer om at fruktose ofte ikke bare er trygt, men kan også forårsake mye mer skade på kroppen. Fordi i praksis bruker de fleste av oss bare mat med sukkerstatninger, slik "fasjonable" i det siste. Dermed er nivået av fruktose i blodet av skala, leveren ikke klare behandlingen av fruktose og kroppen begynner å nekte. I løpet av de siste 30 årene er produsentene gradvis erstattet av konvensjonelle sukker- og sukkersubstitutter - fruktose, og legger til produksjon av mais sirup, som er laget av majsstivelse som følge av mange industrielle prosesser. Dens evne til å øke styrken og søtheten av produktene er brukt i industriell produksjon av svært store selskaper hvis produkter konsumeres over hele verden i store mengder. I tillegg forbedrer mais sirup kvaliteten og smaken av bakervarer og brukes derfor til fremstilling av kaker, bakverk, kaker, frokostblandinger. I tillegg er mais sirup mye billigere enn produksjonen av andre søtningsmidler, og derfor foretrukket. I et ord - fruktose, som selges i butikker - det er langt fra sukker, hentet fra frukt. Den er oppnådd ved komplisert teknologisk behandling av poteter eller maisstivelse og ytterligere kjemiske behandlinger. Til slutt viser det seg det samme "frukt" sukker som brukes i mange matvarer og drikkevarer.
Spørsmålet blir ofte spurt: "Hvis jeg vil gå ned i vekt, må jeg gi opp frukt?" Ernæringseksperter og treningsentusiaster står fast i stand til å beskytte forbruket av frukt som et produkt med null fettinnhold. Andre bruker disse produktene svært sjelden. Det er ingen nøyaktig formel for det vanlige forbruket av frukt. Konklusjon: Det er nyttig å spise frukt og grønnsaker, da de inneholder lett fordøyelig og verdifull fruktsukker, men de må brukes moderat, mens man observerer riktig diett og sportslig diett.