1. Bær
Hindbær, jordbær, blåbær, bjørnebær, tranebær.
fakta
På grunn av det store innholdet av plantepigmenter og flavonoider, som anthocyanin, er planter beskyttet mot bakterier, virus og andre skadelige miljøpåvirkninger. Stoffer inneholdt i bær beskytter personen mot skadelige oksidanter, som har en ødeleggende effekt på hjernen og andre vev. Dessuten er bær rik på kalium, vitamin C og fiber.
Spis mer
Du kan legge bær til kalde porretter. Legg bær i lag, vekslende med en fettfattig klar pudding, og få en lett parfait. Tilfyll fyllingen av bær til wafers, dekorere med dessertbær. Bær med fettfattig sjokoladesirup - meget velsmakende! Og ved å blande frosne jordbær med en liten mengde fettfri kondensert melk, får du en diett "iskrem". Også, friske eller tørkede bær kan legges til salater, pilaf og couscous. Den nødvendige mengden 3-4 ganger i uka et glass ferske bær eller 1/2 glass frayed.
2. Grønne bladgrønnsaker
Spinat, Kinesisk Kål, Kål, Arugula, Romaine Salat.
fakta
Ifølge Cornell University er spinat bedre enn andre grønnsaker for å bremse utviklingen av kreftceller. En servering (ett glass) kokte beteblad gir deg 47% av det anbefalte daglige magnesiumet, som er nødvendig for helsen til nerve- og muskelceller. Mørkegrønne, grønne grønnsaker leverer også kroppen med fiber, C-vitamin, folsyre (vitamin B, som reduserer risikoen for hjertesykdom, tap av mage og fostervanskeligheter), vitamin K (styrker beinvev) og kalsium, jern og kalium. Grønne grønnsaker er en utmerket kilde til lutein, noe som reduserer risikoen for aldersrelatert synshemming. Rikelig forbruk av spinat, kål og andre produkter som inneholder store mengder lutein, kan redusere risikoen for katarakt og makuladegenerasjon med 40%.
Spis mer
Legg til alle slags løvrike grønnsaker - fra salat til spinat - til salater; skifte lasagne, og smørbrød med lag av greener; Tilsett knuste, dampede grønnsaker i potetmos; delvis erstatte basilikum med arugula i pesto saus; Ta regelen med å legge til et glass hakkede løvgrønnsaker til supper og roster. Den nødvendige mengden 1 -2 porsjoner per dag (1 porsjon er et glass rå eller et halvt glass kokte grønnsaker).
3. Mager yoghurt uten fyllstoffer
Det er vanskelig å finne den beste kilden til B-vitaminer, fordøyelig protein og kalsium, enn fettfri yoghurt. Det er også et godt valg for de som ikke tolererer laktose. Og hvis sammensetningen av yoghurt inneholder levende bakterier - probiotika, som lever i tarmen, hjelper det fordøyelsen, forhindrer forstoppelse, diaré og matallergi. Levende bakterier hindrer reproduksjon av skadelige bakterier og stopper virkningen av enzymet som forårsaker kolonkreft. Sammensetningen av yoghurt bør inkludere bakteriene L. Acidophilus og B. Bifidus.
Spis mer
For å gjøre yoghurten søt, legg litt honning til den. Bland yoghurt med frukt, få en velsmakende og sunn matbit. Du kan også bruke yoghurt i stedet for rømme i sauser, supper, dressings for salater og overbakt poteter. Blander like deler av lys majones og yoghurt, du får en utmerket tanking for potetsalat eller kålsalat. Yoghurt kan erstatte oljen, som du sprer på toast eller pannekaker. Den nødvendige mengden er 1 servering (1 glass) 3-5 ganger i uken.
4. Grønnsaker med lyse oransje farge
Gresskar, søte poteter, gulrøtter, courgetter.
fakta
Farget grønnsaker inneholder en stor mengde beta-karoten, som er nødvendig for cellevekst. En diett som inneholder 10-15 milligram beta-karoten per dag, kan redusere risikoen for visse former for kreft. For å få dette beløpet trenger du bare å spise en søtpotet av middels størrelse eller 200 gram massepulp. Dette vil bidra til å forebygge kreft, øke beskyttelsen mot forkjølelse og infeksjoner, beskytt huden mot skadelige effekter av sollys. Med oransje grønnsaker kommer en stor mengde vitamin C, kalium, jern og så mye fiber som det finnes i et stykke fullkornsbrød inn i kroppen.
Spis mer
Forbered søte poteter i mikrobølgeovnen, skjær dem i halvparten og hell løkesirup. Legg den revet gulroten til bakken kjøtt for kjøttbullene. Kryd den dampede squash med tomatsaus og parmesanost. For å tykke suppen, legg til gresskarpuré. Bytt ut vanlige poteter med søtt i salater og side retter. Den nødvendige mengden er 1 servering per dag (et glass rå eller et halvt glass kokte grønnsaker).
5. Hele korn
Makaroni og brød fra harde varianter av mel, brun ris, havregryn, japanske nudler med tillegg av bokhvete mel.
fakta
Hvis du skal sammenligne, inneholder brød fra faste melksorter 4,5 ganger mer fiber, 5 ganger mer magnesium, 4 ganger mer sink og 7 ganger mer vitamin enn hvitt brød. Fiberrik helkorn reduserer risikoen for mange sykdommer - fra kreft og hjertesykdom til diabetes og hypertensjon. Og det er på grunn av fiber at disse kornene kan tilfredsstille sult og likevel ikke skade figuren. Og de inneholder en stor mengde plantestoffer, som fenolforbindelser og fytoøstrogener, som reduserer risikoen for mange sykdommer. Dessverre, under behandlingen av korn er disse stoffene tapt.
Spis mer
Til frokost, spis havregryn eller frokostblanding med fullkorn; For smørbrød, bruk hele hvetebrød. Prøv å erstatte de vanlige pasta nudler med tillegg av bokhvete, og den vanlige hvite risen - brun. Eksperimenter med nye typer frokostblandinger. Bruk quinoa til å pepper, legg til vill ris til salater. Nødvendig mengde på 5 porsjoner per dag (1 servering - et stykke brød eller en halv kopp kokt frokostblandinger).