Bena har rett!
Det sikreste når det gjelder trening under graviditet, går. Selv om leger av helsehensyn har forbudt deg alle andre typer sportsbelastninger, vil denne typen ikke bli kansellert av noen. Turgåing bidrar til å opprettholde fysisk kondisjon og tillater ikke at muskelen blir atrofisk. Men du må gå under graviditet på riktig måte.
Noen tips om hvordan du går riktig mens du er gravid:
1. Når du går, bør du alltid følge posisjonen til ryggen - ikke bøye seg sterkt tilbake, og fordel belastningen på rygg og mage muskler jevnt. Hjelper i denne saken et spesielt belte for gravide kvinner.
2. Når du går, er det bedre å se noen skritt fremover, men ikke i det hele tatt under føttene, siden den siste varianten sterkt overbelaster muskler av skulderbelte og nakke.
3. Gå flere ganger, men for korte avstander, så lange turer har negativ innvirkning på hoftene og bekkenet. Ved graviditet i en organisme utvikles et hormon av relaxin, svekkende ledd og muskler.
Øvelser for å strekke før og etter å gå
Det er ekstremt viktig å gjøre strekkøvelser før og etter turen. Men du bør være forsiktig så du ikke trekker leddbåndene. Tross alt, under graviditeten er de mye mer utsatt for dette. Så, her er disse øvelsene:
1. Løft armene over hodet og strekk, deretter senk armene og koble dem bak ryggen din (du kan da klappe). Gjenta 5 ganger. Hender og rygg bør forsøke å holde seg rett.
2. Sett føttene skulderbredde fra hverandre og bøy litt på knærne. Mens du opprettholder balanse, vipp torso og hode fremover til den blir synlig under foten av gulvet, og sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta 5 ganger.
3. Begge hendene til høyre, hodet til venstre, hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør det samme i den andre retningen.
4. Tren for skuldrene. Senk og løft skuldrene opp og ned, og gjør deretter sirkulære bevegelser 5 ganger i hver retning.
5. Øvelser for nakken. Roter hodet, vipp det mot høyre eller venstre skulder 5 ganger for hver av bevegelsene.
Fysisk aktivitet 4 dager i uken
Denne planen er egnet for bruk på noen fire dager i uken. Det er imidlertid best å skille dagene med fysisk aktivitet fra hverandre for å tillate kroppen å gjenopprette seg.
Mandag: Gå langsomt i 5-10 minutter som en oppvarming, da må du strekke litt ut og gå i ytterligere 15 minutter med normal hastighet. Etter 15 minutter, sakke og sakte gå i ytterligere 10 minutter.
Onsdag: Gjenta alt akkurat som du gjorde på mandag. Hvis du vanligvis føler deg selv, kan du legge til en annen klatre opp stigen i et lavt tempo.
Fredag: alt er det samme som på mandag.
Lørdag: Du kan gå i egen glede, uten å tvinge deg selv til å bevege seg med det bestemte tidsintervallet. Etter turen, ikke glem å utføre strekkøvelser.
Belastninger for hver trimester
Med hver trimester gjennomgår kroppen din endringer, og du må også tilpasse dine fysiske aktiviteter.
Første trimester: Du kan bli overrasket over at du ikke har mistet energi, men heller økt. Årsaken til dette er en økning i blodvolumet som metter kroppen din med ytterligere doser oksygen. Men dette betyr ikke at du trenger å jobbe mer enn før. Målet ditt er å støtte deg selv i normal fysisk tilstand, og graviditet aksepterer ikke fysiske prestasjoner. Til total tid for vanlige turer uten oppvarming (ca. 20 minutter) kan du legge til ytterligere 5 minutter, men ikke mer. Det er farlig å overarbejde i denne perioden.
Andre trimester: Du vekker intensivt, noe som er en vanlig prosess. På dette stadiet bør intensiteten i turen reduseres, dvs. gå langsommere, men i tide så mye som i første trimester.
Tredje trimester: Sakk å gå så mye som mulig. Du kan holde fast i planen i 4 dager i uken, men det går ikke på tide, men i henhold til dine følelser. Det er viktig å unngå å gå under den brennende solen, forskjellige ujevne steder med terrasser og trapper. Ditt skiftede tyngdepunkt øker risikoen for fall.
Det viktigste er å lytte til kroppen din, nyt hele graviditetsperioden. Graviditetsbelastning utelukker ikke, men justeres avhengig av tilstanden din. Derfor er det så viktig å lese signaler fra kroppen din og høre på dem i tide. Vær sunn og aktiv!