Kort form treningsøkter

Du vil holde deg i form, men absolutt ingen tid heller å gå til treningssenteret, eller gi nok oppmerksomhet til hjemmeopplæring. Hva er løsningen? Mini-trening for bare 1, 5, 8 eller 12 minutter! Du kan alltid finne tid for dem, og resultatet fra dem er ikke verre enn fra en heltids timelang opplæring. Enhver spesiell innen fitness, fra professor i kinesiologi til personlig trener, vil være enig med denne utsagnet: det er mye viktigere, ikke hvor lenge eller hardt du trener, men hvor ofte og jevnlig gjør du det. I denne sammenheng er fem tjue minutters treningsøkt per uke mye mer effektiv enn to timer, men en. Tallrike vitenskapelige studier ekko denne enkle logikken: korte og hyppige øvelser hjelper kroppen til å kontrollere blodsukkeret og opprettholde blodtrykket innenfor grensene for normen i forhold til lang, men sjelden. Danske forskere fant til og med at idrettsutøvere som trener i brøkmodus, til slutt brenner mer kalorier enn sine mindre puffende motstandere. Generelt er alt for oss, alltid opptatt (eller svakt villet), meget vellykket. Det er litt ledig tid - du kan trene, og alle disse minuttene i løpet av dagen og uken vil legge opp til den akkumulerende effekten. Dessuten lar deg en så snill taktikk øke intensiteten til hver trening til grensen. Tross alt, klemmer ut maksimumet i et minutt er mye lettere enn å forsøke å opprettholde det nødvendige belastningsnivået i en time. Men nærmere punktet. Nedenfor er de utmerkede løsningene for strimler av forskjellige lengder kuttet ut av deg. Nyt det!

Øvelser i 1 minutt: trene hele kroppen på en gang
For så kort tid er en mirakeløvelse en bjørke. Tross alt er dette en slags standard blant øvelsene med egen vekt, fordi det er vanskelig selv for en kjennetegnende anatomi å nevne muskelgruppen som ikke deltar i den. Vel, takket være den konstante forandringen i kroppens posisjon i rommet, gir bermene en stor belastning på kardiovaskulærsystemet, trener utholdenheten.

Gjør det : Stå oppreist, legg føttene på skulderbredden, hender å senke på sidene. Sett deg ned og legg hendene dine på gulvet. Hopp nå tilbake til liggende stilling slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Gå tilbake til sitteposisjonen, rett deretter bena og hopp opp, løft hendene over den ferdige. Alt var en repetisjon. Gjør maksimalt for øyeblikket.

Tilpasning av lasten : Hvis du vil forenkle bjørken - ikke hoppe rett på lenken, men rett beina etter hverandre. Klar til å komplisere - gjør i bunnen et trykk opp.

Øvelser i 5 minutter: håndtere pressen
Tradisjonelle vendinger dekker ikke bare bukemuskulaturen, men kan etterlate deg et minne om smerte i nedre rygg eller nakke. Øvelsene våre er trygge og smertefrie, samt laste de ønskede musklene i alle mulige vinkler.

Gjør dette: Fullfør alle bevegelsene på rad med et minimum av hvile mellom dem. Når du er ferdig, gå tilbake til det aller første og gjenta hele kjeden igjen. Fortsett til fem minutter er utløpt.

1. Roll-outs på fitball.
Stå foran ballen på knærne, legg den siste på hoftebredden og underarmene - på overflaten av prosjektilet. Stram bukemuskulaturen og, uten å bøye i nedre rygg, glatt rull fremover, rette armene dine. Hold en ny pause, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner.

2. Gruppering på fitball.
Sett hendene på gulvet for skulderbredde, og legg føttene på ballen. Hold alle lemmer helt rett og ikke sag i nedre rygg. Rull nå prosjektilet til skuldrene, løft bekkenet opp. På samme tid, la hendene stå rett. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 1O repetisjoner.

Z. Folding liggende.
Ligg på ryggen, legg hofter i rette vinkler mot kroppen, og beina - i samme vinkel mot hoftene. Ha hendene dine foran deg på hver side av hoftene dine. Rett samtidig beina og ta hendene rett tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner.

4. Sideledd med rotasjon.
Start fra posisjonen til linjen - det er som å ligge, men står på underarmene dine. Plasser albuene strengt under skulderleddene, magen og rumpene spent, ikke sag i nedre rygg. Vri kroppen slik at du står på venstre underarm. Hold inne denne stillingen i 2 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og vri til den andre siden. Fortsett å spinne i 30 sekunder.

Øvelser i 8 minutter: Fordel metabolisme
Dette treningsprogrammet ble utviklet av Craig Bellantine, forfatter av boken Turbulence Training. Her er alt som det skal: utvikler utholdenhet, smelter fett og styrker musklene.

Gjør dette : Start med den første treningen og fullfør et fullt intervall på 4 minutter. Bare etter dette går du til neste bevegelse.

1. Full squat
Sett føttene litt bredere enn skuldrene dine, og slår sokkene dine litt ut, hendene ned, sett deg ned. I en bevegelse, rette bena, stå på tærne og strekk armene foran deg. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør maksimalt repetisjoner om 20 sekunder, deretter 10 sekunder hvile - det vil være ett sett. Gjør disse åtte på rad.

2. Dråper med bytte av ben
Ta et skritt fremover med din høyre fot og senk deg ned i lungen, og bøy begge knærne. Trekk høyre fot av gulvet og gå tilbake, hold den på vekten. Straks gå tilbake med samme høyre lem og synke igjen i lungen, nå med venstre fot foran. Stå opp fra lungen, ta den høyre foten til venstre - og du vil avslutte en gjentagelse. Gjør maksimalt slik i 20 sekunder, hvil 10 sekunder (dette er ett sett) og bytt på benet. Fortsett å bytte partiene etter hver frist. Gjør bare åtte sett: fire høyre fot og det samme igjen.

Øvelser i 12 minutter: Forbedre hjerte
De fleste intervalltrening inkluderer bare to hastigheter - supersonisk og i sneglens tempo. Men vår er fulle av et tredje alternativ - gjennomsnittshastigheten. Ifølge professor Jens Bangsbaugh fra Københavns Universitet, gir denne metoden mulighet for å opprettholde et høyere nivå av hjerteslag. Plus har en positiv effekt på kjørerhastigheten generelt. Det er, etter trening på vår "katt", kan du raskt overvinne din favorittavstand, uansett hva det var.

Gjør dette : Etter en kort oppvarming, følg denne 12-minutters planen. Forresten, kan du bruke noen cardio for dette. Fullfør stikkontakten.

Sakte jogge.

0: 31-0: 50 Kjør med en gjennomsnittlig hastighet for deg.
0: 51-1: 00 Maksimere hastigheten din!
1: 01-5: 00 Gjenta hele syklusen fire ganger.
5: 01-6: 59 Ikke løp. Gå rolig.
7: 00-7: 30 Sakte jogge.
7: 31-7: 50 Gå fra gjennomsnittshastigheten for deg.
7: 51-8: 00 Maksimer hastigheten din!
8: 01-12: 00 Gjenta hele syklusen fire ganger.