Inkludert på grunn av flere øvelser på balansen. Du vil utføre dem som står på ett ben, noe som vil gjøre musklene opprettholde balansen og jobbe mer aktivt. Dette komplekset vil være ganske i stand og en nybegynner! Bli med på vårt bikini-program, og uansett hvor vanskelig, husk: med hver utført gjentagelse gjør du et skritt mot, til figuren i drømmen din. Tross alt, vil fysiske øvelser for å redusere vekten hjelpe enhver jente til å bli en prinsesse!
Opplæringsplan
Gjør dette komplekset tre ganger i uken, men ikke dag etter dag. Først, blink i 5 minutter, gi deg selv en kardiallast, og gjør deretter øvelsene i rekkefølge, hver for 10-12 gjentakelser. Slapp av mellom dem i noen sekunder for å gjenopprette pusten.
Du trenger: et par dumbbells veier 4-5 kg balanseringsplattform, plattform eller benkvekt ball med en vekt på 1,5-3 kg; en håndvægt som veier 1,5-2,5 kg.
Med tilbaketrekning
Muskler i bena og baken fungerer.
Takket være fysiske øvelser for vektreduksjon, kan du komme til en ny form snart! Ta i hver hånd en håndvægt som veier 4-5 kg og hold dem foran deg, på lårnivået, håndflatene til deg selv. Stig beina dine bredere enn skuldrene dine, dra tærne ut og sett deg ned. Klatre, ta din høyre fot tilbake. Unnlater det, legg føttene brede igjen, sett deg ned og gjenta, trekke tilbake venstre ben. Fortsett å utføre øvelsen, endre bena ved hver repetisjon.
Spinn over hodet ditt
Skulder muskler arbeid
Sett deg ned, knærne bøyd, føttene på gulvet. I hver hånd, ta en dumbbell som veier 4-5 kg. Bøy hendene i albuene, vri dem håndflatene fremover og løft slik at albuene pekte på sidene er på skulderlinjen. Utfør pressen, rett armer og løft dumbbellene over hodet ditt. Senk og gjenta.
"Hammer" med vridning
Muskler i bena, skinker og biceps arbeid.
Ta i hver hånd på en dumbbell som veier 4-5 kg og senk dem langs kroppen, håndflatene er rettet mot deg selv. Sett føttene på skulderbredden, sett deg ned. Stå opp, legg venstre fot til høyre og vri vekten på skuldrene dine. Ta et skritt med venstre fot på siden, gå tilbake til knebøyestillingen og senk dumbbells, og gjenta. I midten, bytt beinet: start å stikke og gå tilbake til høyre.
Push-ups fra trinn-plattformen
Arbeidsmuskler i brystet, triceps, muskelstabilisatorer.
Lene hendene på en trappplattform eller benk, palmer litt bredere enn skuldre, og ta stillingen til stangen. Høyre benet blir trukket tilbake til lårets høyde, trekk tåen. Bøye albuene, slipp brystet til steppen. Rett hendene dine og gjenta. I midten av tilnærmingen, bytt benet, senk den høyre og ta den venstre igjen.
Utkast i skråning
Ta i hver hånd på en håndvægt som veier 4-5 kg, lene seg fremover fra hoften og bare knep. Senk dine høyre hender foran deg, palmer blir utplassert til føttene. Trekk dumbbells til sidene, trekk albuene tilbake diagonalt, men uten å spre dem til sidene, rett armene dine, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Kneløftulykker
Muskler av ben, skinker og skuldre virker.
Ta den veide ballen og strekk armene foran deg, ta den med til skuldrene. Gjør et lunge venstre fot fremover, mens du løfter ballen over hodet. Stå opp, løft ditt høyre kne foran deg og senk ballen til skuldernivå. Lunge med høyre fot og igjen fullfør øvelsen for å fullføre repetisjonen.
Kryss armbøyning
Muskels stabilisatorer og triceps arbeid.
Ta en dumbbell veier 1,5-2,5 kg i høyre arm og ligge på ryggen, høyre benet er bøyd i kneet, foten på gulvet, den rette venstre er hevet. Trekk høyre arm opp lodret, håndflaten vendt fremover. Senke hantelen til venstre skulder, bøy den i albuen. Rett armen og gjenta. I midten av tilnærmingen, bytt hånden.
Alternativ benbøyning
Muskelstabilisatorer fungerer.
Ta en vektet ball, og løft den over hodet ditt, ligg på ryggen, beina rett. Nå rive dem av gulvet og dra opp ditt venstre kne, mens du løfter hodet og skuldrene og senker ballen foran venstre glans. Bøy kneet (ikke senk bena!) Og strekk armene dine med ballen over hodet ditt på omtrent ørene dine. Ved neste repetisjon trekker du høyre kne mot deg.
Ikke glem kardio!
Prøv å gi minst 5 ganger i uken en alvorlig belastning på hjertet, som brenner 250-500 kcal per økt. Ta vår 55-minutters trening, som du kan holde på noe av det kardiovaskulære utstyret, og under hvilket du vil brenne mer enn 500 kalorier. Er det ikke nok for deg? Legg til motstand, fart eller litt av begge.