Utviklingen av håndleddet blir ofte igjen til senere, når treningsøktene går til et nytt stadium av kompleksitet og håndleddet tåler ikke tung belastning. Eller når en person ønsker å lære å stå på hendene, gjør akrobatiske stunts med en rykk i hendene. Hvis du ikke trener hendene dine, vil disse elementene ende opp med å strekke sener, ledbånd og sprekker i beinene dine. Vi plukket opp korte treningsøkter for å pumpe opp hendene dine hjemme med forskjellige vanskelighetsgrader. La oss starte med en enkel ...
I kurset er flasker! Vi svinger våre håndledd med improviserte midler
Den enkleste, billigste og mest effektive måten å utvikle leddleddene på er å gjøre øvelser med halvliter flasker med vann.
For å gjøre dette, ta flasken i midten og begynn å bøye - unbend børsten. Gjør 20 ganger og gå til sirkulære bevegelser inni og ut 15 ganger. Etter et runde, rist børstene og gjenta de samme øvelsene to ganger.
Litrovye flasker egnet for statisk trening, for å pumpe opp håndleddene i hendene. Ta sentrum og hold bare vannflasker i en flatt posisjon i noen minutter. Ikke belast bicep eller underarm, fordel belastningen strengt langs håndleddet. På slutten av tiden, bytt grep eller flytt tyngdepunktet til side - dette vil komplisere oppgaven og gi maksimal belastning med en vekt på 1 kg.
Tren håndleddet fra gulvet
Vi vil jobbe med vekt på push-ups, det er bare å svinge du trenger ikke biceps, men børster. For å gjøre dette, ta stillingen i baren eller vipp bena med et basseng på sofaen, og håndflaten mot gulvet. Nå prøver vi å rive palmens bakside fra bakken slik at hånden hviler på fingrene. Vi utfører 10-15 ganger.
I stillingen "lath" øker spenningen på leddene på grunn av kroppsvekten. For elementær nivå, vil treninger av en lett versjon med plassering av kroppen på en horisontal overflate gjøre.
Hvordan pumpe hendene med en ekspanderer
Utvidelsen er et fantastisk stykke laget av sterk gummi med forskjellig motstand. I gjennomsnitt klemmer jenta med en pensel på 25 kg, derfor bør ekspandereren velges med samme merke. Operasjonsprinsippet er ekstremt enkelt: Du tar en gummircirkel i håndflaten din og, med maksimal innsats, setter ringen i en langstrakt oval.
Hver hånd er 15 ganger, så ta en liten pause og gjenta syklusen 2-3 ganger.
Hvordan pumpe håndleddene med powerball?
Powerball (Powerball) eller bare hygroskopisk håndledd trening maskin - en fantastisk ting som pumper håndledd og underarm muskler på bare 3-4 dager med trening. Du trenger bare å trekke ut tråden for å starte gyroen og slå sammen i ballen. De første forsøkene er vanligvis mislykket, men den tredje gangen vil du definitivt få det gjort.
Et minutt senere vil gyroskopet akselerere til en slik hastighet at det vil være utrolig vanskelig å holde ballen i hånden, og musklene i underarmen og hånden vil bli som om de helles med bly.
Lvl Up: Hvordan pumpe hendene dine med hantelene
Når gyroskopiske simulatorer ikke gir resultater, er det på tide å ta opp tunge artilleri - dumbbells. Øvinger gjentar det samme som med flasker med vann. Forskjellen i vekt er en hantel. Anbefales fra 2 kg, etter en uke øker lasten med 0,5 kg.
Typiske feil av nybegynnere: Hvordan unngå skader
Leddene er traumatiske og langsiktige gjenvinnbare, så det anbefales sterkt å følge enkle regler for trening for håndleddet.
- Oppvar alltid hendene og fingrene, gjør oppvarmingsøvelser i 5 minutter.
- Ta vekten som det er vanskelig å utføre øvelsen siste 7-5 ganger i en syklus.
- Stopp å trene ved første tegn på smerte.
- Først bandasje dine håndleddene med en elastisk bandasje.
- La oss hvile hendene hver andre dag i den første uken i klassene.
- Beskytt håndleddene dine mot fysiske skader: støt, kutt.
Hvis en feil er tillatt og hendene må oh hvor uutholdelig, tilbyr vi den rette løsningen for slike problemer. Varm en krus med vann og litt fortynnet slik at hånden kan holdes ikke mer enn 5 sekunder. Deretter setter du en spiseskje kamille og dukkert i avkjenningen av håndleddet. Et slikt bad lindrer betennelse.
Har en lignende effekt sennep plaster. Av disse kan du lage en sennepsmaske eller bare sette den på hånden, men det er ubehagelig.
Hvis leddbåndene er sterkt trukket, må du forsikre deg om å knytte skadestedet og vise deg selv til traumatologen. Ofte aksepteres brudd på metakarpale og karpale bein for strekking, sletting av periartikulære posen tas når man arbeider med overbelastning i armene.
Og til slutt: Be om hjelp fra en venn under trening av stativet på hendene og akrobatiske elementer med vekt på hånden. Det vil hjelpe deg med å regulere kroppsvekten og graden av stress på leddene. Hvis du ikke er klar, be dem om å returnere deg til sin normale stilling.