Øvelser for å styrke nakken er i stand til å opprettholde muskeltonen, forbedre hudernæring, styrke muskler i haken og nakke muskler, gi halshuden en smart og elastisk.
«Morning» kompleks av øvelser
Ved kompleksets navn er det klart at disse øvelsene skal utføres om morgenen umiddelbart etter oppvåkning.
- Denne øvelsen er gjort uten å komme seg ut av sengen - hendene ligger ved siden av kroppen. Hendene skal være avslappet. Endene på underleppen trekkes vekselvis til venstre, høyre, ned - diagonalt. Muskler i nakken og muskler i haken vil vekselvis spenne. Når du gjør denne øvelsen, kan du prøve å holde overleppen i bevegelse (hvis den ikke virker, bør bevegelsen reduseres til et minimum).
- Den andre øvelsen utføres også liggende på sengen - bena sammen, og armene er avslappet på sidene av kroppen. Vi begynner å sakte opp hodet, strekker nakken og senker sakte hodet. Øvinger begynner å gjøre fra kontoen "5", øker gradvis score til tjue.
- Vi sitter på sengen slik at ryggen hviler på baksiden av sengen, legger vi hendene på knærne (bør være avslappet). Vi holder ryggen vår rett, vi retter skuldrene våre, vi senker hodet til brystet. Vi bøyer hodet først til venstre skulder og deretter til stoppet, så vi vipper hodet tilbake, så vi vipper hodet til høyre skulder, vi går tilbake til brystet. Øvelse anbefales å utføre med lukkede øyne, slik at hodet ikke spinner. Vi gjentar bevegelsene i omvendt rekkefølge.
- Vi setter oss ned på sengen på tyrkisk, holder ryggen rett, vi senker skuldrene. Vi begynner vekselvis for å snu haken først til venstre skulder, så til høyre, skal halsen samtidig være rett, og stammen skal ikke bevege seg. Øv gjenta fem ganger på hver skulder.
- Vi sitter på sengen på tyrkisk, hender i en avslappet tilstand, ligger på knærne. Kast hodet ditt skarpt, munnen din skal være åpen. Vi strammer hakemuskulaturen, lukker kjeftene, skyver underkaken fremover. Deretter senker vi hodet til brystet med en skarp bevegelse, slapper av på underkjeven, og leppene er stengt i naturlig stilling.
- Vi sitter på sengen i tyrkiske, knelende hender i en avslappet tilstand. I denne posisjonen begynner vi å lage sirkulære bevegelser med hodet mens du prøver å holde nakken så langt som mulig fremover, sidelengs og bakover.
- Øvelsen utføres i samme posisjon som forrige øvelse. Vi biter våre lepper med lavere tenner og øvre, forsiktig lukke munnen vår. Vi prøver å lukke munnen skarpt, og lage en lyd som vil se ut som bomull.
- Denne øvelsen utføres i samme posisjon som den forrige. Vi senker hjørnene i munnen, strekker musklene i nakken og slapper av. Denne øvelsen vil støtte ansiktets tone, forbedre hudernæring, styrke musklene i haken og nakke musklene.
"Mellom saken" er et sett med øvelser
Dette komplekset er godt egnet for kontorarbeidere.
- Sett deg ned på en stol og hvile mot ryggen, hendene på knærne (hender avslappet). Høyre hånd er satt på venstre hånd, så legger vi dem under haken med baksiden, prøver å kaste hodet, og hodet skal motstå denne bevegelsen. Som et resultat er det en sterk spenning i musklene i nakken og haken. Hodet er i sin opprinnelige posisjon. Etter 15 sekunder slapper vi av og slipper bevegelse med absolutt avslapping av musklene vi senker hodet ned.
- Øvelsen utføres i samme posisjon som den forrige. Vi avviker hodet langsomt med langsom bevegelse, til baksiden av hodet berører ryggen, da strekker vi musklene i nakken bak den. Muskelspenningen skal følges og holdes i 6 sekunder. Vi går tilbake til den opprinnelige stillingen og slapper av. Øvelsen utføres ikke mer enn 5 ganger.
- Sett deg ned på en stol og hvil mot stolens bakside, hender på knærne. Vi stiller tydelig hodet vårt fremover slik at haken berører brystet mens du prøver å sikre at leppens hjørner blir hevet. Prøv å føle musklene i nakken og livmorhalsen, hold deg i denne posisjonen i opptil 6 sekunder. Vi slapper av. Vi utfører øvelsen 6-10 ganger.
- Vi utfører øvelsen - stillingen er den samme som i forrige avsnitt. Vi bøyer hånden i albuen, legg hånden på nakken bakfra. Hodet vil lene seg på denne armen. Pensle den andre siden som en hake hviler. Vi bøyer oss litt fremover, gjør en inngang, holder pusten, og sakte løfter vår hånd og kaster tilbake motstandsdyktig hode. Skyv ut underkjeven, trekk haken fremover, ta pusten. Langsomt senking av hodet, mens hånden som presses på haken, senker bevegelsen av hodet, på dette tidspunktet gir vi lang utandring. Vi slapper av musklene og bytter hendene på steder.
- Sett deg ned, hendene reiser til skuldrene. Rett til halsens grense, ikke kaster hodet, skyver skuldrene med hendene, beveger skulderbladene og strekker ryggen på musklene. I denne tilstanden må du holde ut i 3-10 sekunder. Vi slapper av. Trening er gjort 6 til 10 ganger.
- Tren i samme posisjon som den forrige. Vri hodet til høyre, ikke bøy det. Når du føler spenningen til de tilsvarende musklene, fikser du denne tilstanden i 3-10 sekunder. Gå tilbake til den opprinnelige stillingen og slapp av. Nå er øvelsen gjort på den andre veien. Gjenta 6-10 ganger.
- Sitt ned, vi retter skuldrene våre, vi senker hendene våre. Rolig og sakte begynner å rotere hodet til venstre og høyre. Åndedrag er vilkårlig. Vi senker hodet til brystet, så sakte rulle til venstre skulder til avslagspunktet, så kaster vi hodet tilbake, det vil si på høyre skulder og deretter på brystet. Husk at i hver ny stilling vi hviler i 5-10 sekunder. Tempoet er sakte. Gjenta opptil 6 ganger. Deretter hviler 10-15 sekunder, mens det anbefales å slappe helt av, om nødvendig kan hviletid økes. Denne øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen i ryggmargen og hodet, styrker nakkeens muskler, gjør at du kan bevege mobiliteten til øvre thorax og cervical ryggrad.