I tillegg til de grunnleggende øvelsene, inkluderte vi spesielle for 20, 30 og 40 år gamle kvinner, fordi livsstilen og kroppen til en kvinne endres med alderen. Legg til dette kardio treningsprogrammet, og vi garanterer at du vil motta en sterk lettelse på bare en måned og lagre resultatet i mange år. Fysiske øvelser for en flat mage - en tung hjelp for deg.
Opplæringsplan
Hvordan fungerer det: Utfør komplekset to ganger i uken, gjør 3 sett med 12 repetisjoner med en pause på 60 sekunder mellom tilnærmingene. På slutten av hver økt, legg øvelser til pressen "etter alder". Og ikke glem kardioopplæring! Du trenger: en medisinsk ball som veier 2,5-4 kg, dumbbells 2,5-5 kg og skumgummi, hvis du gjør øvelser for de over 40 år gamle.
1. "Vildledende" sving
Muskler-stabilisatorer arbeid, muskler i skinker, ben og hender. Stå med beina litt bredere enn skuldrene dine, tærne dine vender utad. Hold den medisinske ballen foran deg på hofteflaten. Gå ned til halvkanten. Fold høyre ben, sving til venstre, mens du bukker albuene og løfter ballen til venstre skulder. Gå tilbake til startposisjonen, rett bena. Gjør øvelsen motsatt.
2. Fallout med ballen
Muskler-stabilisatorer arbeid, muskler i skinker, ben og hender. Stå føttene på bredden av bekkenet med begge hendene foran brystet, hold den medisinske ballen. Løft den til høyre oppover, og senk det til venstre lår samtidig som du lunger med høyre fot tilbake. Sett føttene sammen, løft ballen til venstre oppover, og senk den til høyre lår og la et lunge med venstre fot tilbake. Dette blir en repetisjon.
3. Hopp og blokkere
Arbeid alle kroppens muskler. Ligg på magen, palmer på gulvet på hver side av brystet. Trekk musklene i pressen, løft den fra gulvet, hopp deretter fremover med hoppet. Hopp, løft hendene over hodet ditt, palmer i nærheten av hverandre og se fremover (som om du blokkerer et slag over nettet). Når du lander forsiktig, bøy knærne, sett deg ned, legg hendene på hver side av føttene. Med et sprang, flytt bena tilbake, slipp til gulvet. Gjenta.
4.Session med en opptrenging av hånden
Muskler-stabilisatorer arbeid, muskler i skuldre, ben og skinker. Ta dumbbell i høyre hånd og senk den langs kroppen, håndflaten til låret. Legg venstre hånd i livet. Stå opp med beina dine bredere enn skuldrene dine, og sett deg ned i en knebøy. Rett høyre ben, mens du drar til venstre til siden (stopp vinkelrett på skinnen) og trekk håndtaket til skulderen. Sett deg ned igjen, senk hallen. Gjenta. Utfør øvelsen i den andre retningen og fullfør tilnærmingen.
Utmerket press på 30 år
Familie og arbeid tar så mye tid at det ikke er nok for trening. Hvordan bringe pressen inn i tonen? Prøv en øvelse som du kan utføre hvor som helst. Det involverer tverrgående muskler, strammer magen og fester ryggen. Belønningen vil ikke bare være et sterkt press, men også en god holdning.
Prøv øvelsen: inhaler-ekspandere
Musklene i pressen arbeider. Sitt på en stol, føtter på gulvet. Ta dypt pust i magen, og pust ut og trekk i magen så mye du kan. Hold i 30 sekunder, rolig ånde og slappe av. Utfør øvelsen 5 ganger i løpet av dagen.
Kaster fra en sittestilling
Muskelstabilisatorer fungerer. Ta den medisinske ballen og sett på gulvet: Bena er bøyd i knærne, hendene - ved albuene. Sett ballen i venstre hånd og løft den til høyre skulder, håndflatene peker oppover, fingrene - til sidene (som om du viser skalaer). Løft føttene slik at beina er parallelt med gulvet. Og lene seg tilbake, prøver å ikke slakke, til stillingen du føler at pressens muskler er involvert i arbeidet. Kast ballen i høyre hånd og tilbake, fullfør øvelsen. Gjenta. For å brenne fett på magen din, gjør kardio 5 ganger i uken i 30-60 minutter. Utfør to ganger i uken denne treningen, utviklet av Emmy Dickson. Den er bygget på en alternativ reduksjon og øker lasten til et maksimum. Navnlig denne strategien, som forskning viser, brenner fett i midjen best.
Utmerket trykk på 40+ år
Kanskje vil du legge merke til at det er mer fett i livet. Som eksperter sier, skyldes dette at med alder i kroppen reduseres mengden av veksthormoner. Nemlig er de ansvarlige for å opprettholde musklene. Bidrar til reduksjon av østrogen. Så, etter førti, må du gjennomgå kostholdet ditt og gi mer oppmerksomhet til trening.
Prøv en balanseøvelse
Muskelstabilisatorer fungerer. Legg deg ned på skumrullen med forsiden opp, hender til sidene, håndflatene og føttene på gulvet. Løft venstre ben slik at kneet ligger rett over bekkenet, og skinnet er parallelt med gulvet. Trekk den rette til den slik at begge beinene ligger i samme posisjon ved siden av hverandre. Hold på til 1 konto, senk venstre ben, og deretter den høyre. Dette blir 1 repetisjon. Nå begynner du å bevege deg med høyre fot. Gjør 3 sett med 8-10 gjentakelser.