I forskjellige klubber kan tester variere og variere litt fra hverandre. Det er de som ikke gjør dem i prinsippet. Og likevel er dette svært viktig, spesielt i opplæringsstadiet. Fitness testing gir deg mulighet til å bestemme nivået på fysisk ytelse. Og følgelig, gjør et trygt treningsprogram for deg og objektivt evaluere resultatene i dynamikken. For nye medlemmer av klubben er dette utgangspunktet.
For de som går tilbake til klasser etter en lang pause, muligheten til å velge riktig gjenopprettingsmodus. Selvfølgelig er det optimalt at testingen utføres av en spesialist. Det er vanskeligere å gjøre dette og evaluere resultatene. Men hvis du ikke har blitt testet i klubben, eller hvis du trener hjemme selv, kan du ikke uten "selvdiagnose". På testdagen bør du ikke drikke alkohol, kaffe og energi. Og også å trene: Ingen fysisk anstrengelse, unntatt enkle turer. Minst tre timer for å slutte å røyke, og siste gang å spise i to timer. Så, la oss gå!
Power Endurance Test # 1
Vridning fra utsatt stilling
Hvorfor testen er nødvendig: For å bestemme muskeltonen, samt beredskap for kraftbelastninger. Du trenger: Yoga mat og stoppeklokke.
Hvordan gjøre det: Legg deg ned på gulvet, bøy bena, legg føttene på bekkenes bredde, legg hendene bak hodet. Å heve ryggen og skuldrene, begynner å gjøre vendinger. Ikke rive nedre ryggen fra gulvet, hold albuene "ser" til sidene. Gjør 1 minutt. Count disse vendingene, hvor du ikke brøt teknikken.
Vi evaluerer resultatene av teknikken med egnethetstesting. Evaluering av "dårlig" viser at du ikke er klar for kraftbelastningen. For svak muskel tone. Jo større du har råd til de første tre ukene, er lys cardio. Du kan starte opplæringen kun under veiledning av en trener som vil følge teknikken. Uavhengig kan du vri pedalene på en motorsykkel, gå på en sti og velge det mest enkle programmet. "Hills", "steps", er gynger ikke ennå for deg. Hvis nivået er middels og under gjennomsnittet, er det nyttig å svømme, for å utføre enkle sett med øvelser med egen vekt. La dem ikke være veldig store: 6-7 øvelser. Hvil mellom sett i omtrent et minutt. Hvis resultatet er høyt, kan du bruke noen form for trening.
Fitness testing i klubben begynner med et spørreskjema. Husk om det finnes sykdommer eller tegn som forstyrrer deg nylig (en smerte av ikke klar opprinnelse, en svimmelhet, et stempling i et bryst, etc.). Hvis du svarte "ja", så før du begynner å trene, må du konsultere en lege.
"Sett deg ned og få det"
Hvorfor testen er nødvendig: Bestem din evne til å utføre bevegelser med tilstrekkelig amplitude, noe som er viktig ikke bare for treningsaktiviteter. Du trenger: En matte for yoga og en centimeter eller en lang linjal. Slik gjør du det: Sitt på matten, beina strekker seg, avstanden mellom føttene er ca. 20 cm. Rull centimeteret vekk fra deg selv og legg mellom bena slik at merket "20 cm" ligger på kanten av hælene. Trekk armene fremover og sakte bøy over, bøy fremover med hele brystet, ikke avrunde ryggen eller senke haken. Legg merke til hvor langt marken på centimeteren du nådde for hendene ved maksimal hellingspunkt. Estimere resultatene: Normen er 20 cm. Hvis mer enn 25 cm er utmerket, er mindre enn 15 cm dårlig. Et ekkelt resultat kan ha flere årsaker. Sannsynligvis er årsaken til dette problemer i lumbosakral ryggraden, traumer på underdelene, noe som fører til en reduksjon av elastisiteten i ledbånd og muskler, eller bare en lav kapasitet til å strekke seg ut fra naturen. Vanligvis anbefaler vi deg å bli undersøkt for å klargjøre diagnosen. Og i mangel av problemer anbefaler vi myke typer strekk, yoga, pilates med gradvis økning i kompleksitet. De som har strekningen på riktig nivå, bør også gjøre det to ganger i uken for å støtte dette nivået.
Kardiotesty
Ortostatisk test
Hvorfor du trenger en test: Bestem tilstanden til ditt kardiovaskulære system ved å bruke treningsmetoden.
Du trenger: Bare et stoppeklokke.
Hvordan bruke: Legg deg ned på sofaen og legg deg stille i 5-10 minutter. Deretter bestemme puls, plasser fingrene på håndleddet, men ikke grip det. Telle 30 sekunder og multipliser det resulterende tallet med to. Etter at du står opp og måler pulsen igjen. Vi estimerer resultatene: Puls i hvilen er normalt 60-90 slag per minutt (optimalt - 60-75). Etter oppstigningen øker den med ytterligere 10-12 slag. Hvis det i utgangspunktet er mindre enn 60 eller mer enn 90, dersom du tar en vertikal stilling, hopper du i mer enn 20 slag. Dette er en anledning til å konsultere en lege, lage et elektrokardiogram og ta en sjekk før du trener.
Stegtest
Hvorfor en test er nødvendig: Bestem beredskapen til ditt kardiovaskulære system for stress.
Du trenger: Trinnplattform eller stige med trinn med egnet høyde. Stoppeklokke og, om mulig, en metronom. Hvordan gjøre det: Sett blokkene under trinnplattformen, sett den i en høyde på 20-22 cm (for en høy jente - 26-28 cm) og kjør metronomen med en hastighet på 96 slag per minutt.
Spesielle kondisjonstester for koordinering utføres ikke. For å evaluere det, kan du gjøre følgende. Sett deg ned, løft høyrebenet. Roter det med klokken, mens du tegner med høyre hånd nummeret "6" fra topp til bunn og fra bunn til topp.
Begynn å flytte, gjør et skritt for hver metronomeslag. Stig opp til steppen og kom ned fra den med samme fot. Hvis du ikke har en metronom, vurder deg jevnt på dette tempoet for å gjøre et fullt trekk til steppesteget om 3 sekunder.
Sett foten rett på plattformen eller trinnet, hælen skal ikke henge. Gå i 3 minutter. Hvis innstilt tempo er for høyt for deg, avbryter testen. På slutten, vent et minutt og måle pulsen igjen. Evaluer resultatene: Etter denne testen kan du se hvordan kardiovaskulærsystemet reagerer på selve lasten og hvor raskt kroppen gjenopprettes etter den. Det kan være tre reaksjoner. Hypotonisk - puls etter et minutt med hvile er enda lavere enn i hvile. Dette er typisk for profesjonelle idrettsutøvere, folk i lang tid og seriøst engasjert i kondisjon. Normal - pulsen er litt forhøyet. Det er et tegn på at du kan bygge treningsøktene dine i henhold til vanlig standardskjema. Hypertensiv type reaksjon - pulsen er veldig høy. Han hoppet ikke bare, men gikk ikke ned i et minutt. Kroppen klarte ikke å takle belastningen. Dette kan være et resultat av stillesittende livsstil, vekt, tretthet. Under alle omstendigheter skal treningen være veldig forsiktig så langt. Gå på stien. Start med lav hastighet: 3,8-4 km / t, og legg gradvis til 3-4 uker. Følg regimet: dette er veldig viktig for deg! Spis normalt, unngå stress og tretthet på treningsdagen. Det viktigste - gjør det 3 ganger i uken, ikke av og til.
Styrke utholdenhetstest # 2
Push-ups fra en stående stilling på knærne
Hvorfor testen er nødvendig: For å vurdere enhetligheten i muskeltonen og styrken på skulderbelte. I jenter utvikles det ofte verre enn musklene i den nedre delen av kroppen. Du trenger: Rug og stoppeklokke. Hvordan er det gjort: Ta en pose for push-ups med støtte på knærne, håndflatene på skuldrene, føttene og skinnene rive av gulvet. Begynn å presse. Teoretisk må denne testen også utføres innen et minutt og med en gitt hastighet. I praksis kan du bare regne ut hvor mange ganger jenta var i stand til å vri på riktig måte. Vi vurderer resultatene: De fleste av oss har skuldermuskler svake, så vær ikke motløs hvis du bare kan trykke 4-5 ganger.
Dette er ikke en dom: "Trening er ikke tillatt". Men heller et tegn på at du trenger å trene disse musklene mer aktivt. Hvis resultatet er dårlig eller under gjennomsnittet, kan du gjøre de enkleste forberedende øvelsene: Bland hendene med håndkler (vekten skal være liten) fra liggende stilling, benkpress i simulatoren med en minimumsvekt. Deretter kan du legge til trening med en ekspander, delta i simulatorer med en gjennomsnittlig vekt, gjør en benkpress på ujevne stenger i en spesiell simulator.