Hvordan kommer næringsstoffer, mikroelementer, vitaminer inn i kroppen? Selvfølgelig, ved å spise mat og, selvfølgelig, sunt. Og hva er det som er nødvendig for organismen vår? Les om dette i vår artikkel om sunn ernæring!
I hjertet av høyre er rasjonell ernæring balansen mellom inntaket av næringsstoffer i kroppen og deres forbruk. Ideell: tre eller fire måltider om dagen, bestående av første frokost, lunsj, lunsj og middag. Hvis ønskelig kan lunsj erstattes av en matbit. Den daglige normen for karbohydrater, proteiner, fettstoffer, mikro- og makroelementer og vitaminer er direkte avhengig av kjønn av personen, hans alder, og også på arbeidsforhold og grunnloven. Kaloriinnholdet i dietten varierer mellom 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 kalorier per dag anbefales for kvinner med lav vekt, så vel som for kvinner av middels vekt, som prøver å holde vekten eller redusere den.
- 2000-3000 kalorier per dag anbefales for menn og kvinner med normal kroppsvekt som fører til en aktiv livsstil.
- 3000-3500 kcal bør forbrukes av mellomstore eller store menn og kvinner med høyt fysisk nivå. aktivitet.
Generelle anbefalinger.
Hovedmåltider er frokost og lunsj, som skal være den mest kaloriske og tilstrekkelig i volum. Men under middagen anbefales det å spise bare fordøyelige produkter - kokt fisk, retter fra hytteost, grønnsaker (inkludert poteter), så vel som melkesyreprodukter som hindrer prosessene for putrefaction og gjæring i tarmene.
Fett. Det er ekstremt nødvendig å begrense forbruket av matvarer rik på animalsk fett. Det er ønskelig å erstatte dem med magert biff, kalvekjøtt, hvitt fjærkerkjøtt. En av alternativene - alternerende i de første rettene av kjøttbuljonger med vegetarisk og stekt, stuet og kjøttretter - med kokt og damp. Men fett er imidlertid nødvendig for kroppen, siden de, spesielt kolesterol, bidrar til normal vekst av kroppsceller. Fett finnes i forskjellige nøtter, animalske og vegetabilske oljer, så vel som i rømme.
En av de nyttige diettprodukter er smør: Det absorberes av kroppen med 98%, og inneholder også essensielle aminosyrer, som ikke syntetiseres av kroppen og må komme inn i det fra utsiden. Vegetabilske oljer har detokasjonsegenskapen (dvs. de fjerner giftstoffer fra kroppen, radioaktive stoffer).
Proteiner. En person trenger omtrent 1 gram protein per dag for hvert kilo av vekten, hvorav halvparten må være av animalsk opprinnelse. Proteinrike matvarer inkluderer kjøtt, fisk, melk, egg, belgfrukter.
Karbohydrater. Det daglige kravet er 500-600 gram. Karbohydrater er delt inn i rask og sakte fordøyelig. Den første fører til en kraftig økning i blodsukker, en lang og signifikant økning som ofte fører til utvikling av diabetes. Disse karbohydrater inkluderer sukker, melk sjokolade og konditori kaker. Den andre øker blodsukkernivået gradvis, på grunn av at det ikke er et brudd på karbohydratmetabolismen, bidrar til en lang metning av kroppen og fører ikke til økt kroppsvekt. Inneholdt hovedsakelig i frokostblandinger, i pasta fra durum hvete, i grønnsaker.
Noen ord om nytten av juice. Spørsmålet er fortsatt kontroversielt. Mer nyttig er naturlige grønnsaker, som i motsetning til frukthermetisert juice, også opprettholder glukose nivåer innenfor normen og er et sunt produkt, samtidig som de er en kilde til vitaminer og mineraler i en mer konsentrert form enn i en tilsvarende bulk hele grønnsak eller frukt.
Mikro- og makroelementer.
En av prinsippene for rasjonell ernæring er at de fleste makro- og mikroelementer og vitaminer skal leveres til kroppen med frukt, grønnsaker og urter.
Jern deltar i levering av oksygen av blodceller til organer og vev fra lungene; finnes i poteter, erter, spinat, epler, men mest av alt er i kjøtt (og jernet i kjøttet er best absorbert).
Kalium er involvert i metabolske prosesser og er nødvendig for normal funksjon av hjertemuskelen; finnes i roser, agurker, greener og persille, fersken, peel poteter (derfor er det nyttig å regelmessig spise bakt eller kokt poteter "i uniform").
Magnesium påvirker indre indre av blodkar. Mangel på magnesium fører til skade på vaskulærvegg, sklerotisk vaskulær skade, økt kolesterolnivå. Studier har vist at en langvarig magnesiummangel er en risikofaktor for utvikling av akutte forstyrrelser i hjernecirkulasjonen. Magnesium inneholder pepper, soya, kål.
Kalsium er nødvendig for normal drift av sentralnervesystemet, og bevarer også styrken til beinene i skjelettet, finnes i pepperrot, spinat, bønner og i meieriprodukter.
Svovel , som også er svært nødvendig for kroppens arbeid, finnes i belgfrukter og hvitkål.
Fosfor er nødvendig for å forbedre hjernens aktivitet, spesielt minne; Den største mengden er inneholdt i fisk (som også er kilden til essensielle aminosyrer), i grønne erter og løk.
Jod er nødvendig for syntese av skjoldbruskhormoner, finnes i hav og hvitkål, hvitløk og persimmon.
Vitaminer.
En av postulatene av riktig ernæring er mottak av vitaminer av deres naturlige produkter av kroppen, som når deres inntak er utilstrekkelig, metabolisme er ødelagt, syn reduseres, osteoporose og immundefekt utvikles, arbeidet i det sentrale og perifere nervesystemet, forverres huden.
Vitamin A er involvert i prosessen med vevdannelse, forbedrer twilight vision; finnes i tomater, gulrøtter, fjellaske, blåbær, melon, i smør, melk.
B-vitaminer er nødvendige for syntese av blodelementer og tilstrekkelig arbeid i nervesystemet; finnes i korn, melkesyreprodukter.
Vitamin C øker immuniteten og styrker vaskulasjonen, beskytter kroppen mot utvikling av ondartede svulster. finnes i rosen hofter, jordbær, solbær, persille, pepperrot, sitrus, hvitløk, poteter, epler.
E-vitamin fremmer fosterutvikling, og å være en antioksidant forhindrer de skadelige effektene av frie radikaler på menneskekroppen og derved forlenge ungdommen. Inneholdt i oliven, mais og solsikkeolje.
Hovedfunksjonen til vitamin D er styrking av bein; finnes i eggeplommer, melk, kaviar, torskelever.
Og til slutt er helsen til personen og barna hans hovedsakelig avhengig av et riktig, balansert kosthold. Nå vet du hvordan næringsstoffene, mikroelementer, vitaminer kommer inn i kroppen. Husk dette, og du kan evig glemme å gå til legene!