Og enhver diett, der det ikke finnes noe utvalg av matvarer, fører til mangel på protein. I mellomtiden er bein, hud, muskler, celler skapt av protein. Dessuten, selv om kroppen vår er en ekte biokjemisk plante, kan du ikke bygge karbohydrater eller fettceller. Som et resultat er proteinet som følger med mat, ikke nok, og kroppen trenger det hele tiden, fordi epidermier og indre organer må oppdateres jevnlig. Så begynner kroppen å trekke ut proteinet inni, dekomponere i utgangspunktet hva som er mindre brukt - musklene. I dette subkutane og indre fettet forblir for det meste uberørt. Tross alt kan han bare "brenne" i selve muskelfibrene som ble sendt til byggeplassen. Videre er metabolismen ikke i fettvev, men i samme muskler. Hvis de blir mindre, reduseres mengden av metabolske prosesser. Så, hvis du spiser lite eller ikke spiser, vil kroppen redusere energiforbruket, og mens det er muskler, kommer ikke inn i dine fatbutikker. Selvfølgelig er dette en litt skjematisk forklaring, men prinsippet er bare dette. Hvis du vil gå ned i vekt, ta vare på musklene dine! Husk: de trenger bevegelse og protein. Vi vil fortelle deg hva som fører til mangel på protein.
Individuell beregning
Så, i alle diett, inkludert når du mister vekt, bør det være nok proteiner. I henhold til anbefalinger fra Institutt for ernæring av RAMS, bør menn og kvinner over 18 år spise 0,75 til 1,6 g protein per kg kroppsvekt per dag. Vel, 1,6 g er for idrettsutøvere og de som har en stor fysisk belastning, og en tynn person er bare 1 g. Minimumsdosen (0,75 g) er vanligvis ikke nok. Faktum er at en full person fører en stillesittende livsstil, og uten bevegelse, musklene gradvis atrofi. Sitter du mye? For vekttap, må du øke muskelmassen litt. Dette betyr ikke at du må svinge som en bodybuilder! Etter inaktiviteten, nok regelmessig turgåing, vann aerobic eller annen type mosjon pluss den ovennevnte mengden protein i maten - og musklene kommer gradvis til å danne seg. På deres bekostning vil stoffskiftet bli akselerert, og kroppen blir tykkere og elastiskere. I tillegg reduserer sterke muskler utseendet på cellulitt.
Risiko og tall
Mangelen på protein er fulle ikke bare med muskelatrofi, men også med fordøyelsessykdommer, depresjon, svekkelse av immunitet. Ifølge Institutt for ernæring av RAMS, hvis en person kun bruker 0,6 g protein per kg kroppsvekt per dag, er risikoen for sykdommer 50%, og hvis den er begrenset til 0,45-0,55 g, 84-98%. Ikke spis bare proteiner. Deres overskudd kan alvorlig skade helsen, fordi proteiner er tung mat. Å trekke proteinprodukter fra kroppen, du må jobbe med nyrer. Hvis de er lengre tvunget til å jobbe på grensen, kan nyresvikt utvikle seg. I tillegg finnes proteiner i matvarer som ikke er fra hverandre. De som spiser mye kjøtt, "sortert" og for fett. Og her og til problemer med magen og hjertet i nærheten. Å beregne den personlige dosen av protein er veldig enkel: Hvis du veier 70 kg - spis 70 gram protein om dagen, 80 kg - 80 gram protein. I tillegg må proteinfôr nødvendigvis suppleres med en liten mengde karbohydrater, ellers vil proteinene ikke bare fordøye seg. Og husk at et stykke kjøtt ikke er rent protein, sistnevnte er der fra 18 til 23%.
Fremgangsmåtene
Proteinmat i magen og tarmene er delt i separate "murstein" - 20 aminosyrer. Noen av dem er utskiftbare: organismen kan også "samle" dem fra andre. Men det er ni uunnværlige - de må hentes fra utsiden. For en voksen er det histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. For en sunn kropp og muskler er det viktig ikke bare mengden, men også balansen mellom aminosyrer. Så, den moderne mannen lider oftest av mangel på tre essensielle aminosyrer: tryptofan, lysin og metionin - spesielt sistnevnte. Derfor vurderer nutritionists balansen mellom produkter ved hjelp av metionin / tryptofanforholdet. Jo høyere forholdet er, jo mer balansert produktet. Ved dette kriteriet er protein ledende blant proteinprodukter, etterfulgt av cottage cheese, kjøtt, egg og ost.
Å spise serveres!
I henhold til både russiske og utenlandske næringsstoffer bør minst halvparten av det totale protein i mat være et animalsk protein. Uansett vegetarianismens tilhenger, er personen bedre egnet til allmennhet. Animal protein absorberes av kroppen nesten uten avfall - med 93-96%. Men proteinet av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel fra korn, brukes mye verre - bare 62-80%, fra sopp er ekstrahert og enda mindre - 20-40%. Og med de essensielle aminosyrene er det stramt. I tillegg inneholder tilsynelatende rik på protein, legume produkter samtidig og stoffer - proteaseaseinhibitorer. En gang i magen hemmer de arbeidet til de enzymer (proteinaser) som er ansvarlige for fordøyelsen og assimileringen av protein. Derfor er ikke erter og bønner fordøyet veldig bra, og noen til og med forårsaker oppblåsthet. Men i korn, frukt og grønnsaker er det de mest komplekse karbohydrater, som også trengs for proteinfordøyelse! Så det viser seg at den ideelle maten til muskler er en kombinasjon av animalske og vegetabilske proteiner. Forresten, alle nasjonale kjøkken har forstått dette for lenge siden, det er nok å huske noen tradisjonell tallerken: Russisk paj med kjøtt, japansk sushi eller tysk svinekjøtt med erter.
Men hva med kaloriene?
Så hovedprinsippet i en diett for muskler er et utvalg i mat. Bare fett er kuttet (og da må du legge minst 20-40 gram per dag) og søtsaker i form av sukker, søtsaker. Vel, delene skal ikke være for store. Ernæringseksperter anbefaler ikke å redusere kaloriinnholdet i dietten, er ekstremt, og kutte alt sammen med 200-300 kcal per dag. Dette vil gi et stabilt tap på opptil 0,5 kg fett per uke mens muskelmassen opprettholdes. Ja, det virker ikke veldig mye, men på centimeter vil et slikt vekttap bli reflektert mye sterkere enn på skalaer! Du kan miste kun 2 kg på bekostning av fett, men samtidig vil midjen minke med 3-4 cm. Mange spør hvordan du skal håndtere kaloriinnhold i de dager når du er engasjert i kondisjon. På denne dagen kan din normale hastighet økes med 100-200 kcal på grunn av protein og komplekse karbohydrater. Ideelt er kornprodukter egnet for dette: frokostblandinger, müsli, kornbrød, - supplert med melk eller yoghurt.
Når og hvordan
Kanskje det siste som fortsatt er uklart, er når du skal spise proteinmat? Den mest fornuftige måten å distribuere den på for alle måltider er uniform. I en sittende kan kroppen fordøye litt mer enn 30 gram protein. Hvis du umiddelbart spiser et stort stykke kjøtt, dessverre, vil det meste av proteinet gå til endetarmen. Til middag, vær sikker på å servere fettfattig proteinmat (kylling uten hud, fisk, kalvekjøtt) med grønnsaker: Dette vil bidra til å unngå å føle seg sulten i lang tid, da proteinet blir fordøyd i 4-6 timer. Imidlertid gjør denne samme egenskapen til protein kjøtt- og fiskeretter uønsket til et måltid før trening. Døm selv: Magen minst 4 timer vil være opptatt med å behandle mat - før du trener det? Men etter klasser er et slikt måltid ganske passende. Men hvis musklene er svært svake, prøv å bruke lett fordøyelig protein i 30-60 minutter før klasser. For å gjøre dette, pisk yoghurt og banan i en blanding, eller drikk et protein shake (det kan også brukes hvis du er veldig sulten etter trening). Men for å erstatte en cocktail vanlig middag eller middag er ikke nødvendig: raskt vil det være en følelse av sult, provoserende å spise noe annet.