Gymnastikk for gravide hjemme

Ved graviditetens begynnelse endres en livsstils livsstil radikalt. I dag er det vanskelig å nekte betydningen av en god fysisk form for mild graviditet og fødsel. Faktisk påvirker en moderat belastning på kroppen i form av øvelser tilstanden til musklene, forbedrer funksjonen av kardiovaskulærsystemet og respiratoriske organer. I tillegg opprettes en positiv emosjonell bakgrunn - fremtidens mor øker stemning og vitalitet.

Gymnastikk for gravide i hjemmet er presentert som et sett med øvelser for trimester. Før treningsstart, er det nødvendig å informere legen om mulige kontraindikasjoner til fysiske aktiviteter.

Gymnastikk for gravide - 1 trimester

I de første månedene etter unnfangelsen er den hormonelle bakgrunnen til organismen ustabil, og stemningen endres kontinuerlig. Og selvfølgelig er giftose den uunngåelige følgesvennen til en gravid kvinne i de første tre månedene etter unnfangelsen! Derfor er komplekset av øvelser for gravide rettet mot utvikling av pusteteknikker: fullstendig, thorax og diafragmatisk pust. Og ingen stress på kroppen - for å unngå abort.

Lær å knep høyre!

Ved hjelp av denne øvelsen blir muskler på bagasjerommet, bena og lårene trent. Vi trenger en stol, eller du kan bare stå nær veggen. Så tar vi utgangspunktet - hælene sammen, sokkene fra hverandre. Om nødvendig holder vi vår hånd bak på en stol eller en vegg. Vi kroker, bøyer våre knær og sprer dem fra hverandre. Når du gjør denne øvelsen, hold ryggen rett, og føttene dine - tett berøre gulvet. Hvis alt er gjort riktig, vil du snart føle en liten spenning i de intrahereriske musklene. Gjenta 8 - 10 ganger.

Øv for å styrke pectoral muskler

Det er kjent at med økningen i svangerskapet blir belastningen på pectoralmusklene også økt, hvor trening er en viktig del av komplekset av gymnastikkøvelser for gravide kvinner. Vi starter øvelsen: Stående, håndflatene er forbundet på brystnivå. Ved utånding klemmer vi lukkede armer, og ved innånding slapper vi av. Vi gjør 15-20 ganger.

Pelvic Rotation

Vi legger føttene på skuldrene og svinger litt på knærne, hendene på hoftene. Nå roter bekkenet (i en sirkel) vekselvis i hver retning: 5 ganger til venstre og til høyre. Totalt er det fem slike tilnærminger. Øvelsen trener musklene og forbedrer blodtilførselen til bekkenorganene.

Styrkelse av skrå magesmerter

Når du bærer et barn, er hovedbelastningen bare skråmuskulaturene i bukpressen. Stadig voksende livmor har ikke bare en belastning på nedre rygg, men bidrar også til dannelsen av strekkmerker på den fremre bukveggen. Vi blir nøyaktig, føtter skulderbredde fra hverandre. Løft din høyre arm og gjør en torso torso til høyre - strekk armen. Vi går tilbake til startposisjonen og gjentar de samme bevegelsene, men allerede til venstre. Vi gjør 7 tilnærminger.

Forhindre utvikling av åreknuter

Gymnastikkompleks for gravide må nødvendigvis omfatte øvelser som forbedrer utstrømningen av blod fra bena. Å gå på tupper, hæl, sokker, på utsiden av foten, sirkulære bevegelser på foten, griper tærne til små gjenstander fra gulvet - disse øvelsene tar bare noen få minutter, men vil være en utmerket forebygging av åreknuter.

Hvordan utføre gymnastikk for gravide hjemme? Vi anbefaler å se videoen med et detaljert sett med øvelser for 1 trimester.

Gymnastikk for gravide - 2 trimester

Denne levetiden til fremtidens mor er den mest komfortable - bare en "gylden" midt. Toksikoen har allerede gått, helsetilstanden er tilbake til normal, og magen er ikke så merkbar. Det er på tide å ta hensyn til helsen din og forbedre din fysiske form. Det er klart at beslutningen om gymnastikk bør godkjennes av en lege som ser på en gravid kvinne.

Vi starter med en oppvarming: går på stedet, torso av bagasjerommet til sidene, rotasjon av skuldre, hender og føtter. Vi fortsetter å utføre hoveddelen.

Vi trener nedre ekstremiteter, muskler i perineum og innsiden av låret

For å utføre denne øvelsen legger vi på ryggen og legger føttene på veggen. Trekk føttene fremover - du bør føle full spenning i lemmerne. Nå rett føttene på en slik måte at det er spenning på baksiden av foten. Vi gjentar 3 - 4 ganger. Så legger vi sammen føttene våre sammen (samtidig hviler vi fortsatt mot veggen) og bøyer på knærne. Begynn å bevege bena fra hverandre og gå tilbake til du føler spenningen til de intramederniske musklene. Etter at en tifold gjentagelse av foten er senket.

Øvelser med ballen (fitball) - for ryggen og ryggraden

Å utføre denne treningsøkten for gravide bør kjøpe fitball. Vi setter oss ned på bena bøyd i knærne, og klemmer ballen med hendene, vi presser oss til det med bryst og hode. Som et resultat, fjerner du lasten fra ryggen. Tross alt er målet med denne treningen å trene ryggmuskulaturen og lindre spenningen i ryggraden. Etter å ha tatt startposisjonen, kan du ligge stille i et par minutter, og deretter ruller du bare fitballen fra side til side.

Øvelser med passform for muskler i brystet

Vi kommer på føttene og holder ballen i utstrakte armer. Nå på hver utånding klemme fitball med hendene dine - du vil føle spenningen i brystmusklene. I fravær av fitbola, kan du bare koble palmer på brystnivå og komprimere dem når du kommer ut. Vi gjør 15-20 tilnærminger.

Lære å slappe av

Full avslapning av kroppen er like viktig en ferdighet under arbeid som muskelbelastning. Vi aksepterer en horisontal posisjon (vi legger oss ned på baksiden), og har lagt seg ned på en treningsmatte. Hvis magen hindrer, kan øvelsen gjøres på sin side. Vi prøver å lytte til kroppen din, som det er bedre å lukke øynene dine. Nå "gå" mentalt fra tærne og opp, og presentere hvordan maksimal avslapning av hver del av kroppen skjer. Prøv å ikke sovne i løpet av prosessen.

Denne videoen demonstrerer et enkelt og effektivt sett med øvelser for gravide - hyggelige leksjoner for deg!

Gymnastikk for gravide - 3 trimester

Så den sjuende måneden av graviditeten er gått - fødsel er allerede rundt hjørnet! Det er klart at i begynnelsen av tredje trimesteren har magen nådd imponerende størrelser, det blir ofte forstyrret av hevelse av beina og tegning av smerter i nedre rygg. Imidlertid er fysisk trening på dette tidspunkt svært viktig, fordi riktig utvalgte øvelser ikke bare lindrer muskelspenningen, men hjelper også med å forberede seg på det kommende arbeidet.

I tillegg er det nødvendig å få tillatelse fra den behandlende legen, fordi det på dette tidspunktet kan være kontraindikasjoner for fysisk anstrengelse - sen toksisose, blodutslipp, polyhydramnios, livmorut.

For å utføre gymnastikk for gravide hjemme, trenger du en trenings mat, fitball og godt humør. La oss begynne!

Åndedrettsøvelser

• En palme bør plasseres på magen, den andre på brystet. Vi tar en dyp pust inn og ut. Samtidig skal magen stige ved innånding, og brystet på dette tidspunktet forblir immobilt. Denne pusten kalles diafragmatisk. Under treningen puster gjennom nesen.
• Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Bare her puster vi inn, og magen - i hvile (brystpusten). Varigheten av leksjonen er minst 30 minutter.

Styrke musklene i hendene

Trening vil kreve bruk av håndlister, hvis vekt ikke overstiger 1 kg. Sitter på fitbole, bøy armene dine 10-15 ganger hver vei.

Øvelse "Sirkulær rotasjon av bekkenet"

Vi tar startposisjon: Sitt på fitball (eller stol), hold ryggen rett, fot skulderbredde fra hverandre. Palmene er sammenføyt på brystnivået og begynner å rotere bekkenet - 10 ganger i hver retning. Hvis det er vanskelig å opprettholde balanse, kan du lene hendene på ballen.

For muskler i perineum

Fødsel veldig snart, og derfor bør forberede muskler i perineum for det kommende "arbeidet". For å gjøre dette bruker vi Kegel øvelser - først er vi belastning, og deretter slapper vi av de inguinale musklene.

Oppmerksomhet vær så snill! Øvelser i stillingen "på ryggen" i tredje trimester anbefales ikke. Faktum er at en betydelig vekt av uterus kan utøve trykk på den nedre vena cava, som er ansvarlig for blodtilførselen av moderkaken. Som et resultat kan barnet få utilstrekkelig mengde oksygen.

Gymnastikk for gravide hjemme - en utmerket mulighet til å styrke helsen og forberede kroppen til den kommende fødsel. Og her finner du en video med et sett med øvelser designet spesielt for tredje trimester av graviditet.