Dumbbells hjemme er det første trinnet til en bedårende figur og stål muskler. La oss studere øvelsene med dumbbells for kvinner på hele kroppen. Tro meg, våre treninger vil ikke gjøre deg Schwarzenegger, men vil bare styrke musklene og forvandle figuren. Du vil like det!
Hvordan velge en dumbbell for kvinner: en rask guide
Effektiviteten av trening er helt avhengig av hvilken vekt av håndverk som er riktig for deg. For å velge riktig sportsutstyr og ikke kaste bort pengene, bruk følgende tips:
- Ikke kjøp den tyngste. Nybegynnere gjør ofte feilen ved å velge dumbbells tyngre, og så kan trite ikke jobbe med dem.
- Velg den ideelle vekten. For å forstå før du kjøper, hva din arbeidsvekt, trene med improviserte midler. Hell en liter eller en liter vann fra vannet under vann eller sand og utfør 20 ganger fjerning av hender til siden. Hvis øvelsen er gitt veldig hardt, og ved den 15. repetisjonen er hendene klare til å falle av, så er denne vekten 1-1,5 kg.
- Men hvorfor ikke ta 0,5 kg, er det for vanskelig for meg? Ingen forbyder trening med en minimumsvekt, men effekten av slike øvelser vil falle om en til to uker. 1-1,5 kg er den ideelle vekten for en nybegynner.
- Sammenleggbar eller kastet? Hva å kjøpe, er det din. Hvis du er fast bestemt på å engasjere, er det selvsagt bedre sammenleggbare håndlister, siden ulike deler av kroppen trenger en annen belastning, og etter en måned med trening vil kroppen kreve mer vekt. Minus av slike dumbbells er prisen, kostnaden er to til tre ganger høyere enn kastet.
- Jern eller plast? Igjen er det et spørsmål om smak, farge og veske. Jern ser dystert og dyrt, plast eller gummi - munter, fargerik og billig. Hvis du vil spare penger, ikke kjøp dumbbells fra kjente sportsmerker. De er ikke bedre enn merkevaren.
Slik svinger du armene og brystet med dumbbells: tips og øvelser for kvinner
Vi plukket opp kun effektive øvelser med dumbbells for kvinner, resultatet av hvilket du vil se etter en uke med klasser.
Før du trener, vær sikker på å varme opp - det er ekstremt viktig å jobbe med vekter! Ellers vil du få forstuet leddbånd og en skade på fellesapparatet. Og lagre fortsatt 0,5 liter vann, godt humør og god musikk!
Øvelser utføres i gjennomsnittlig tempo uten feiende bevegelser og raske jerks. Hver håndposisjon er løst i 1-2 sekunder for å maksimalt føle musklene. Aggressiv trening fører de "grønne" idrettsutøvere i beredskapsrommet.
Komplekse øvelser for hender og rygg
Øvelse # 1 3v1: Fleksjon av hender i albuer, tilbaketrekning og sideveis - 15-20 ganger
Bena har skulderbredde fra hverandre, ryggen er rett. Ikke buk. Hender med håndkler på hoftene. Den første delen av øvelsen: Vi bøyer armene våre i albuene samtidig, vi senker dem; Den andre delen: Vi dirigerer våpen eller hånd med dumbbells fremover parallelt et gulv, slik at børster og en humeral felles var på ett nivå. Damene ser ned. Den tredje delen: Vi løfter hendene i partiene opp til ideell lik linje, uten å bøye i albuer.
Vær forsiktig! De tre delene av øvelsen er 1 gang, bare 20.
Øvelse # 2 Ta hendene frem og tilbake - 20 ganger
Godta posisjonen til halvkvoten. Bena har skulderbredde fra hverandre, bekkenet er trukket tilbake, kroppen er vippet framover, skuldrene er utfoldet, og det er en liten nedbøyning i nedre rygg. Vi legger hendene våre parallelt med bakken, våre hender ser ned. Deretter 1-2 sekunder i startposisjonen og legg hendene tilbake så høyt som mulig.
Denne øvelsen med dumbbells for kvinner for triceps og deltoid gruppe. For at baksiden av hånden skal fungere så mye som mulig, på ryggen, drei den lett med børstehåndtakene og sikte med tommelen opp.
Treningsnummer 3 Støtdempere i vekt på et ben - 20 ganger (2 x 20)
Gjør en lunging fremover og hvil hånden på kneet. Ryggen er rett, vi ser på gulvet, hånden henger med en hantel. Vi trekker armen i midjen, drar albuen så langt som mulig. 20 ganger per side.
Trening gir en statisk belastning på hele kroppen.
Komplekse øvelser med dumbbells for bryster
Øvelse # 4 Endring av hender liggende - 20 ganger
Vi legger oss ned på baksiden, bena bøyer seg på knærne, i hendene på håndkler. Alternativt, i et gjennomsnittlig tempo, bytter vi hender uten å røre gulvet. Hånd på bunnen - Palm ser på gulvet, hånd øverst - Palm ser på taket. Pust ut når du skifter hender.
Øvelse # 5 Løft hendene ned - 20 ganger
Legger på ryggen, bena bøyd i knærne, hendene braced i albuene, holder dumbbells. Vi utfører reduksjonen av direkte hender, og deretter avl, uten å berøre gulvets hender.
Når du løfter armer, hold vinkelen ved albuene 140-150 grader (direkte arm 180 grader), så det er muskler i brystet som trent og den store belastningen på leddene fjernes. Se en video av styrketrening med dumbbells for kvinner fra trenings treneren Yuri Spasokukotsky.
Komplekse øvelser med dumbbells og dumbbells
Trening # 6 Deadlift + knep for skinker med dumbbells for kvinner - 15 ganger
Kroppen er rett med en liten nedbøyning i nedre rygg, hendene langs kofferten. Bena skulderbredde fra hverandre. Utfør en dødløft, og deretter knep. For å utføre øvelsen riktig, se videoen.
Øvelse # 7 Løft fra knærne med håndkler + huk - 15-20 ganger
Vi kneler, vi holder dumbbells på våre skuldre, vår rygg er jevn. Vi stiger fra knærne, skyver på våre hæler og hakker. Vi går tilbake til startposisjonen.
Vel, jenter, denne treningen gjorde deg ganske hardt arbeid. Gjør et løft på hele kroppen for å fikse effekten og lindre muskelsmerter. For ikke å miste skjemaet mellom pauser i trening, tilbyr vi å se på treningsvideoen "Lading med håndkler for kvinner" fra den amerikanske trener Anna Renderer.
Og til slutt, noen ord om øvelsene for hendene for kvinner uten håndlister: deres effektivitet er flere ganger lavere enn med øvelsene med håndleder. I tillegg til push-ups med forskjellige hendelsesinnstillinger, vil ingenting laste din skulderbelte som øvelser med håndlister. Hvis du er fast bestemt på å bytte kropp, kjøp sportutstyr.