Protein er det mest essensielle næringsstoffet for alle som er aktivt involvert i sport og fører en målt livsstil, eldre og små barn. Funksjonen i kroppen kan ikke oppfylles av noe annet element, ikke et enkelt stoff, som karbohydrater og fett. Det kreves og forbrukes i noen form for å skape, gjenopprette og vedlikeholde celler, muskelvev, hud, bein, blod og det er bare nødvendig å lage antistoffer. En av proteinene er vegetabilsk. Det handler om hva han er, og hva er den beste kilden til vegetabilsk protein, og vil bli diskutert nedenfor.
Vegetabilsk protein - generell informasjon
Ifølge listen over aminosyrer er det to typer proteiner - komplett og ufullstendig. De komplette proteiner er de som inneholder alle viktige (nødvendige) aminosyrer og som regel animalsk opprinnelse. Ufullstendige proteiner av vegetabilsk opprinnelse er de som mangler en eller flere essensielle aminosyrer.
Det er bare en mulighet til å få hele settet av nødvendige proteiner uten mat av animalsk opprinnelse. Dette oppnås ved nøye kombinasjon av planteproteiner. Kombinasjonen av begrensede aminosyrer varierer i forskjellige proteiner. Dette betyr at når to forskjellige matvarer kombineres, kan aminosyrene i ett protein kompensere for deres fravær i en annen. Dette kalles et komplett protein. Dette prinsippet er grunnleggende for et sunt vegetarisk kosthold.
I tillegg kan selve kroppen også produsere komplett protein, forutsatt at proteiner leveres fra forskjellige plantekilder. Korn er et produkt med lavt innhold av lysin, og bønner er usannsynlig å inneholde metionin. Dette betyr ikke at vegetarianere får mindre essensielle aminosyrer.
Kombinasjonen av planteproteiner, slik som korn med belgfrukter, resulterer i et høyverdig protein som også fordøyes, og i noen tilfeller enda bedre enn animalsk protein. Soy er et produkt med høyeste proteininnhold, som kan betraktes som likestilt med kjøtt.
Et vegetarisk kosthold er bra forutsatt et balansert kosthold av frokostblandinger, belgfrukter, frø, nøtter og grønnsaker, som inneholder en blanding av proteiner som utfyller hverandre uten behov for tilsetningsstoffer. Bønner med toast, en sandwich med ost eller jordnøtt smør, frokostblandinger med melk (soya eller ku) og ris med erter eller bønner - det er et godt eksempel på proteinernæring.
Tidligere ble det antatt at proteintilskuddet skulle forbrukes mens de spiste. Nå vet forskere at dette ikke er nødvendig, siden kroppen i lang tid holder de grunnleggende aminosyrene. Et godt balansert vegetarisk diett kan lett levere alle essensielle aminosyrer og proteiner som kroppen trenger.
Kilder til vegetabilsk protein
Gode kilder til ernæring for vegetarianere og de som liker å diversifisere sine menyer for å erstatte tradisjonelle kjøttvarer og meieriprodukter, er nøtter og frø, bønner, soyaprodukter (tofu, soya melk, soyabønne) og frokostblandinger.
Ulike matvarer inneholder forskjellige proteiner, hver med sin egen unike aminosyresammensetning. Forholdet mellom essensielle aminosyrer i maten kan variere. De kan avvike fra de som kreves av kroppen for å lage proteiner. Mengden av hver av de grunnleggende aminosyrene i matvarer som inneholder protein, bestemmer kvaliteten.
De beste kildene til vegetabilsk protein inneholder alle essensielle aminosyrer i forholdet, siden kroppen krever en konstant tilførsel av høyverdig protein. Hvis proteinet inneholder minst en eller flere av de grunnleggende aminosyrene, er den definert som et protein av lav kvalitet.
Kvaliteten av proteinet bestemmes vanligvis av antall aminosyrer, og tilstedeværelsen av eggprotein, hvorav forekomsten anses som ideell. I denne forstand er det ikke overraskende at animalske proteinkilder, som kjøtt, egg, melk og ost, vanligvis er den mest ønsket kropp.
Spesialister utarbeidet en liste over de mest populære kildene til vegetabilsk protein, i henhold til innholdet i produktet. Det bør imidlertid huskes at dette bare er et råprodukt. Under kokingen kan mengden protein variere betydelig.
Vegetabilske produkter (per 100 g produkt) | Proteiner (g) | ||
avokado | 2 | granateple | 0,95 |
ananas | 0,54 | Enkel hvitkål | 1,21 |
asparges | 2.2 | Havrekli | 17 |
mandler | 21 | havre | 16.89 |
bananer | 1,09 | Oransje tomater | 1,16 |
bønner | 21-25,3 | valnøtter | 15 |
brokkoli | 2,82 | aubergine | 1 |
Brysselkål | 3,38 | appelsiner | 0,94 |
Hvit ris | 6.5 | ferskener | 0,91 |
Hvit langkornet ris | 7,13 | Millet | 11.02 |
Hvite druer | 0,69 | Hvete kli | 16 |
grapefrukt | 0,63 | meloner | 0,84 |
sopp | 1.8 | reddik | 0,68 |
Sopp, hermetisert | 3.4 | Rugbrød | 10 |
vannmelon | 0,61 | Rosa druer | 0,77 |
erter | 5,42 | nepe | 0.9 |
Fiber bønner | 1,82 | Søt gul pepper | 1 |
Grønne oliven | 1,03 | Søt grønn pepper | 0,86 |
Savoy kål | 2 | plomme | 0.7 |
aprikoser | 1.4 | fiken | 0,75 |
Uraffinerte poteter | 2,02 | soya~~POS=TRUNC | 36.9 |
blomkål | 1,98 | spinat | 2,86 |
Brun ris | 7,94 | Leek | 1.5 |
Cashewnøtter | 18 | sesamfrø | 18 |
kiwi | 1.14 | kjeks | 10.8 |
Kinesisk kål | 1.2 | gresskar | 1 |
dill | 1 | peanøtter | 26 |
agurk | 0,65 | Peanøttsmør | 25 |
løk | 0.8 | mais | 9,42 |
pærer | 0,38 | selleri | 0.7 |
Hvetekim | 7,49 | sikori | 0.6 |
sennep | 1 | Rød tomat | 0,88 |
nøtter | 15 | Røde poteter | 2,14 |
sitron | 1.1 | Røde druer | 0,72 |
Små asiatiske pærer | 0.5 | Rødkål | 1,43 |
pasta | 10.8 | bete | 1.2 |
mango | 0,27 | pistasjenøtter | 21 |
mandariner | 0,81 | epler | 0.26 |
gulrøtter | 0,93 | jordbær | 0,58 |
Fordeler med vegetabilsk protein
Ifølge en undersøkelse på 5.000 menn og kvinner, ble deres blodtrykk stabil stabilisert med langvarig forbruk av grønnsaker, belgfrukter og korn i forhold til de som spiste kjøtt. Dette viser at vegetarianere, sannsynligvis ikke vil lide av hypertensjon, og derfor vil alvorlige kardiovaskulære sykdommer være betydelig mindre enn andre. I tillegg er det antatt at fordelen med et vegetarisk diett er den svakere intensiteten av absorpsjon og spaltning av proteiner. Dette unngår risikoen for osteoporose og nyreproblemer. Denne typen diett er ideell for å forhindre mage-tarmkanalen og gjør det lettere å fjerne giftstoffer fra kroppen. Det vil si, du kan ty til det for en stund, tilbake som følge av det normale dietten. Dette vil ikke skade kroppen, men tvert imot vil bidra til å gjenopprette mange prosesser som tidligere var i vanskeligheter.
Den nødvendige mengden vegetabilsk protein
Studier viser at vi ikke trenger så mye protein som vi trodde før. Den anbefalte mengden protein for voksne og barn har vært mer enn halvert de siste 20 årene. Økningen i proteinbehovet under graviditeten var imidlertid uendret. Og dette er forståelig, siden for en normal vekst og utvikling av fosteret er et stort antall ikke bare planter, men også animalske proteiner påkrevd. Dette er tilfelle når det er bedre å gi opp vegetarisme midlertidig. Men i resten har samfunnet nådd et høyere nivå av matforbruk.
Anbefalte mengder protein er bare gyldige når energibehovet til kroppen er oppfylt. Ellers brukes matproteinet til å generere energi, ikke for vekst og utvinning. Dette gjelder ikke alltid for planteproteinkilder. Det antas at gode kilder til karbohydrater også brukes til å generere energi.
I motsetning til folkeslag, idrettsutøvere og de som arbeider med manuell arbeid, økte ikke nødvendigvis forbruket av protein. Energien som trengs for anstrengende aktivitet er best tilgjengelig bare fra karbohydrater. Men bare med ekstra tilførsel av kroppen med protein kan det være en økning i muskelmasse. Dette er hva sportsprotein dietten er rettet mot.
Vegetabilsk protein har sine fordeler i forhold til animalsk protein. Dette er et sunt alternativ for de som ikke vil spise kjøtt, egg og meieriprodukter hver dag, tviler på kvaliteten eller er redd for å mette kroppen med protein. Ved å bruke de beste kildene til vegetabilsk protein, trenger du ikke å bekymre deg for helsen din. Det vil være rett og slett fantastisk.