Syklisk fasting de siste årene har blitt veldig populær. Dette er en diett der perioder med fasting og spising veksler. Men det er fortsatt mange myter knyttet til dette emnet.
Denne artikkelen debunks de 7 mest vanlige mytene om sult, snacks og hyppigheten av å spise.
1. Hopp over frokost fører til vektøkning
"Frokost er det viktigste måltidet .
" Det er en myte at det er noe "spesielt" om frokost. Folk tror at hoppe over frokost fører til overdreven sult, matbehov og vektøkning. Selv om mange studier har funnet statistiske koblinger mellom å hoppe over frokost og være overvektig / overvektig, kan dette forklares ved at en stereotyp person som hopper over frokost, generelt ikke tar vare på ens helse. Interessant, dette problemet ble nylig løst i en randomisert kontrollert studie, som er gullstandarden for vitenskap. Denne studien ble publisert i 2014, den sammenlignet resultatene av 283 voksne med overvekt og fedme, hopper og spiser frokost. Etter 16 uker av studien var det ingen forskjell i vekt mellom gruppene. Denne studien viser at å spise frokost ikke er spesielt viktig for vekttap, selv om det kan være enkelte individuelle egenskaper. Det er imidlertid noen studier som viser at barn og ungdom som spiser frokost, har en tendens til å vise bedre resultater i skolen. Det er også studier som resulterte i at mennesker miste vekt i løpet av tiden, mens de vanligvis brukte frokost. Dette er forskjellen mellom mennesker. For noen mennesker er frokost nyttig, men for andre er det ikke. Det er ikke obligatorisk og det er ingenting "magisk" i det. Konklusjon: Forbruk av frokost kan være nyttig for mange mennesker, men det er ikke nødvendig. Kontrollerte studier viser ikke noen forskjell mellom hopper og spiser frokost for vekttap.
2. Frekvent forbruk av mat akselererer metabolisme
"Spis mye, i små porsjoner, for å opprettholde metabolisme .
" Mange tror at hyppigere spising fører til økt metabolsk hastighet, noe som får kroppen til å brenne flere kalorier som helhet. Kroppen bruker egentlig en viss mengde energi til å fordøye og assimilere næringsstoffer fra mat. Dette kalles den termiske effekten av mat (TEP), og tilsvarer ca 20-30% av kaloriene for proteiner, 5-10% for karbohydrater og 0-3% for fett (4). I gjennomsnitt er den termiske effekten av mat et sted rundt 10% av det totale kaloriinntaket. Imidlertid er den totale mengden kalorier som forbrukes her viktigere enn hyppigheten av mat som forbrukes. Bruken av 6 retter med 500 kalorier har akkurat samme effekt som å spise 3 retter med 1000 kalorier. Gitt det faktum at den gjennomsnittlige termiske effekten er 10%, i begge tilfeller er det 300 kalorier. Dette bekreftes av mange studier av ernæring hos mennesker som viser at en reduksjon eller økning i hyppigheten av matinntak ikke påvirker det totale antall kalorier som er brent. Konklusjon: Mengden kalorier som er brent, er ikke relatert til hyppigheten av matinntaket. Det som er viktig er det totale forbruket av kalorier og sammenbrudd av makroelementer.
3. Hyppig spising bidrar til å redusere sulten
Noen tror at snacking bidrar til å unngå matkreft og overdreven sult. Det er interessant at dette spørsmålet i løpet av flere studier ble vurdert, og de oppnådde dataene er tvetydige. Selv om enkelte studier tyder på at hyppigere måltider reduserer sult, viser andre studier ingen resultater, men andre viser økt sult. I en studie som sammenlignet 3 høyproteinmåltider med 6 høyproteinmål, ble det funnet at 3 måltider faktisk bedre reduserte følelsen av sult. På den annen side kan det avhenge av individuelle egenskaper. Hvis snacks hjelper deg mindre til å ha et ønske om mat og redusere sjansen til å ha råd til overflødig, så er det sannsynligvis en god ide. Imidlertid er det ingen bevis på at snacking eller hyppigere spising reduserer sult i alle. Til hver sin egen. Konklusjon: Det er ingen logisk bevis på at et hyppigere inntak av mat generelt reduserer sult eller kaloriinntak. Noen studier viser selv at hyppigere bruk av mat i små porsjoner øker følelsen av sult.
4. Hyppig forbruk av mat i små porsjoner kan bidra til å redusere vekten.
Hyppige måltider akselererer ikke metabolismen. De ser også ikke ut til å redusere følelsen av sult. Hvis hyppigere spising ikke påvirker ligningen for energibalanse, bør den ikke ha noen effekt på vekttap. Faktisk er dette bekreftet av vitenskapen. De fleste studier på dette problemet viser at hyppigheten av matinntaket ikke påvirker vekttap. For eksempel viste en undersøkelse av 16 overvektige menn og kvinner ingen forskjell i vekttap, vekttap eller appetitt når man sammenlignet 3 og 6 måltider om dagen. Men hvis du forstår at hyppigere spising gir deg mulighet til å spise færre kalorier og mindre defekt mat, så er det kanskje effektivt for deg. Personlig tror jeg at det er veldig ubeleilig å spise så ofte, og selv blir det vanskeligere å følge et sunt kosthold. Men for noen mennesker kan det fungere. Konklusjon: Det er ingen bevis på at endring av inntaket av mat vil hjelpe deg å miste mer vekt. De fleste studier viser at det ikke er noen forskjell.
5. Hjernen trenger en konstant kilde til glukose
Noen tror at hvis du ikke spiser karbohydrater noen få timer, vil hjernen slutte å fungere. Denne dommen er basert på troen på at hjernen som drivstoff kun kan bruke glukose (blodsukker). Men det som ofte forblir utenfor diskusjonen er at kroppen lett kan produsere glukosen som trengs av den med en prosess som kalles glukoneogenese. I de fleste tilfeller kan det ikke engang være nødvendig, fordi kroppen akkumulerer glykogen (glukose) i leveren, og kan bruke den til å forsyne hjernen med energi i flere timer. Selv under langvarig sult, underernæring eller et veldig lavt karboendiethold, kan kroppen produsere ketonlegemer fra diettfett. Ketonlegemer kan gi energi til deler av hjernen, noe som reduserer behovet for glukose betydelig. Under langvarig fasting kan hjernen dermed lett opprettholde seg ved hjelp av ketonlegemer og glukose, oppnådd fra proteiner og fettstoffer. Også, fra et evolusjonært synspunkt, gir det ingen mening om at vi ikke kunne overleve uten en konstant kullhydratkilde. Hvis dette var sant, ville menneskeheten lenge ha opphørt å eksistere. Likevel rapporterer noen mennesker at de føler seg redusert i blodsukkernivået når de ikke spiser en stund. Hvis dette gjelder deg, bør du kanskje spise oftere eller i det minste konsultere en lege før du endrer dietten. Konklusjon: Kroppen kan produsere glukose for å kjenne hjernen med energi, selv under langvarig fasting eller underernæring. En del av hjernen kan også bruke ketonlegemer for energi.
6. Hyppig å spise og snacking er bra for helsen din
Det er unaturlig for en organisme å stadig være i en tilstand av å spise. I utviklingsprosessen måtte folk periodisk oppleve perioder med mangel på mat. Det er tegn på at kortsiktig fasting stimulerer prosessen med cellulær gjenoppretting, kalt autophagy, at den bruker gamle og dysfunksjonelle proteiner til å produsere energi. Autophagy kan bidra til å beskytte mot aldring og sykdommer som Alzheimers, og kan til og med redusere risikoen for kreft. Sannheten er at periodisk fasting har alle mulige fordeler for en sunn metabolisme. Det er også noen studier som tyder på at snacking og hyppig spising kan ha en negativ innvirkning på helse og øke risikoen for sykdommen. For eksempel viste en studie at i kombinasjon med å forbruke store mengder kalorier, kan en diett med hyppigere måltider øke mengden av fett i leveren, noe som indikerer at snacking kan øke risikoen for fettsykdom. Det er også noen ikke-eksperimentelle studier som viser at folk som spiser oftere, har en mye større risiko for å utvikle kolorektal kreft. Konklusjon: Det er en myte at snacks i hovedsak har en god effekt på helse. Noen studier viser at snacking er skadelig, mens andre viser at periodisk sult har betydelige helsemessige fordeler.
7. Fasting legger kroppen din i et "underernæring regime"
En av de vanligste argumentene mot syklisk eller intervallfasting er at den kan sette kroppen din i et "underernæringsregime". Ifølge uttalelsene, gjør avslaget på mat at kroppen din tror at det er sultende, så det slår av stoffskiftet og forhindrer brenning av fett. Det er virkelig sant at langsiktig vekttap kan redusere mengden kalorier som er brent. Dette er et ekte "underernæringst regime" (spesiell term - adaptiv termogenese). Dette er den faktiske effekten, og kan gå så langt at en dag blir brent med flere hundre kalorier mindre. Dette skjer imidlertid når du går ned i vekt, og det spiller ingen rolle hvilken vei du bruker. Det er ingen bevis for at dette er mer sannsynlig å forekomme med syklisk fasting enn med andre vekttapsstrategier. Faktisk viser dataene faktisk at kortsiktig fasting øker metabolismen. Dette skyldes en rask økning i innholdet av norepinefrin (norepinefrin), som forteller fettceller for å ødelegge fettavsetninger og stimulere metabolisme. Studier viser at feste opptil 48 timer faktisk kan akselerere metabolismen med rundt 3,6-14%. Men hvis du avstår fra å spise for mye lenger, kan effekten reverseres og stoffskiftet reduseres i forhold til grunnlinjen. En studie viste at fasting hver annen dag i 22 dager ikke vil føre til redusert metabolisk hastighet, men deltakere mistet 4% av fettvevets masse, noe som er imponerende i en kort periode som 3 uker. Konklusjon: Det er feil at kortsiktig sult legger kroppen i et "underernæringsregime". Sannheten er at stoffskiftet faktisk øker i faste til 48 timer. Basert på nyere studier, er det klart at intervallfasting, som en 16 timers pause mellom middag og frokost, kan gi bemerkelsesverdige fordeler for å opprettholde optimal vekt og helse. For mange er imidlertid selve ideen om å gi opp mat i en periode forferdelig. Denne frykten får sine røtter i våre usunne forhold med en sultfølelse. Følelsen av sult er et sunt signal fra kroppen som visse endringer og endringer i energikilden for organismen finner sted. Sult bør ikke forårsake frykt, negative følelser eller føre til en gal galde. Vi lever i en verden der maten alltid er tilgjengelig, og vi trenger ikke å risikere livet for å fange middag. Hvis du føler at ditt følelsesmessig belastede forhold til sult fører til det faktum at du ofte overerter, bryter, hvis mer enn tre timer har gått siden ditt siste måltid, eller er konstant redd for å være sulten, må dette problemet løses før du prøver å gå ned i vekt . Du er ikke redd for søvnighet om kvelden. Også, fysisk sult er bare en melding fra en kropp som kan reagere veldig rolig. Programmet "Rainbow on the plate" vil hjelpe deg med å skape et mer avslappet og nøytralt forhold med en sultfølelse. Du kan registrere deg for programmet gratis på kort tid via denne linken.