Sørg for at hver bevegelse er jevn og synkron pust når du utfører stillingene. Ikke belast kraftig kroppens muskler og slapp av på ansiktsmuskler. Under hele komplekset opphold rolig og avslappet. Yoga i tredje trimester av svangerskapet er svært nyttig, og ansettelsen av den vil hjelpe fremtidens mor til å tilpasse seg fødsel.
Prenatal yoga inkluderer ikke bare fysiske øvelser, men også en åndelig komponent. På den ene siden fremmer det åpenhet for å forandre, på den annen side bidrar det til å etablere en sterk følelsesmessig forbindelse med den utviklende babyen. Utseendet til et barn i lyset krever stor innsats, full av indre selvtillit og konsentrert. Alt dette læres av yoga. Anusurs retning er ikke et treningsprogram, men en ny livsstil, ideell designet for forventende mødre. Denne praksisen lar deg ta hensyn til eventuelle fysiske begrensninger, noe som betyr at det er helt trygt under graviditeten. Målet med anusara yoga er å fylle kroppen med letthet, vekke glede og la den dele med omgivende mennesker, inkludert den nyfødte babyen. Det foreslåtte komplekset kan utføres annenhver dag i den angitte rekkefølgen. Etter å ha fullført øvelsene, pass på at du tar deg tid til å slappe av og føle de endringene som skjer i kroppen. Prøv å bytte komplekset med aerobic trening, for eksempel svømming eller gåing, utføre dem 3-5 ganger i uken i 20-45 minutter. Før du begynner en øvelse, sørg for å sjekke med legen din!
Kattens svinger
Gå ned på alle fire, håndleddene - strengt under skuldrene (hvis du føler deg ubehag, legg et foldet håndkle under håndflaten). Hendene rett i albuene, knærne - litt bredere enn skuldrene, føttene opp. Ved innånding, løft coccyxen sakte opp, flytt skuldrene tilbake og sett opp. Sakte utånding, skyv hendene til gulvet, ta haken i brystet og avrunde ryggen. Gjenta 4-6 ganger.
Stå av barnet
Forlenge knærne enda bredere ved å bli med føttene. Gå ned på dine hæler, bøy albuene og legg hodet på de brettede penslene, hvis du vil, kan du legge en pute under hodet. La nedre ryggmuskulaturen slappe av. Hold en pose for 3-5 pusteutandringer. Yoga forbereder seg på fødsel, noe som gjør dem mykere. Mange asanas tjener som en effektiv strekk for perineumets muskler, og legger også "tyngdekraften" til tjeneste for den delurente kvinnen. Yoga lærer å konsentrere seg, mens det gjenstår avslappet. Åndedrettsøvelser kan avlaste stress og hvile i pauser mellom sammentrekninger og forsøk. Trening gjenoppretter styrke, lar deg opprettholde musklene dine i tonus og utvikle fleksibilitet, noe som er veldig nyttig før du fødes.
pushups
Igjen gå tilbake til alle fire, håndleddene - under skuldrene, hendene rett, knær - på samme linje med hofter. Senk coccyxet ned, pust inn, deretter pust ut, skyv brystet frem og tilbake og bøy albuene langs kroppen. Pust inn og rette armer. Gjenta 3-5 ganger, deretter ved utånding, gå tilbake til barnets stilling. Hold det inn for 3 pusteutandringer.
knebøy
Legg føttene på skulderbredden, skru sokkene til side, håndflatene på hoftene dine. Lene albuene på innsiden av lårene, legg føttene på full fot, fold hendene sammen. Hold i 30 sekunder (forsøk forsiktig å nå 1 minutt). Deretter rette bena, hvile og igjen synke i knebøyet, denne gangen, bringer hoftene til gulvet. Sakte senke dem enda lavere til hælene. Hvis hælen løfter seg, legg et teppe under dem, sørg for at baken er om en hæl. Hold i 30 sekunder (gradvis når 1 minutt). For å slappe av, senk knærne til gulvet og gå til barnets pose.
Stå av en sommerfugl
Sitt kryssbenet, legg deretter sammen føttene sammen. Hvis du føler at nedre rygg er avrundet, sitte på kanten av teppet. Klem føttene sammen, trekk i kokesyren og spre knærne til sidene. Ta tak i føttene med hendene dine, men ikke dra den. Klem føttene og fortsett å senke knærne, skyv forsiktig for å styrke strekningen. Hold for 5-8 pusteutandringer.
stikk
For å fullføre komplekset, ligg på venstre side, hold puten mellom bena, legg en annen pute under hodet. Ta pusten, og pust ut - hver for 4 kontoer. Konsentrere seg om selve prosessen med å puste i 5-10 minutter, dette vil hjelpe deg å fjerne alt stress som er akkumulert i løpet av dagen og kvitte seg med klemmen i kroppen. Muligheten til å slappe av vil være nyttig for deg både under fødsel og i ferd med å ta vare på babyen. Minutter av hvile vil bidra til å fjerne tretthet i søvnløse netter og lade opp.