Bruk prinsippet om "separat" trening. Hvis du vanligvis gjør øvelser for alle muskelgrupper, bryter du komplekset. En dag, viet overkroppen, den andre - bunnen. Så du kan intensivt trene hver gruppe muskler. Inkluder oppoverbakke klatring. Å trene på gata, finn en høyde i nærheten og klatre den på 3-5 minutter med en hjertefrekvens på 80% av maksimumet. I treningsstudioet er en tredemølle med riktig hellingsvinkel egnet for dette. Gjør 2-3 "oppoverbakke", så ta tallet til 5. Med en økning i hellingsvinkelen for hver 2 ° øker kaloriforbruket med 25% og kardioutholdenheten øker betydelig. Begynn med 1 "fjell" trening per uke. Bruk periodisering. Bytt regelmessig antall tilnærminger og repetisjoner. Første 2 uker, følg 1 tilnærming fra 10-12 gjentakelser av hver øvelse, de neste 2 ukene - 2 sett med 8-10 repetisjoner, deretter 3 av 6-8 repetisjoner og til slutt 4 av 3-5 repetisjoner. Redusere antall repetisjoner, øke byrder. De som er konstant engasjert i ett program, stagnasjonsperioden kommer i 4-6 måneder. De som søker periodisering, forhindrer ingenting i å forbedre sin fysiske form. Overvåk intensiteten med en hjertefrekvensmåler. Hjertefrekvensen er en utmerket indikator på kroppens funksjon. Anta at 1 km du vanligvis passerer i 10 minutter, med pulsen - 135 slag per minutt. Etter 6 uker samtidig med en tilsvarende puls, har du reist en større avstand. Derfor har din fysiske form forbedret seg, og kroppen klarer nå lett å øke belastningen.
Øv "trinn" -klasser. Gjør 10 repetisjoner med vekter for å gjøre musklene sliten. Redusere vekten med 10-20%, gjør 2-4 repetisjoner uten pause. I løpet av 8 ukers økter, hvor dypere muskelfibre er involvert, vil muskelstyrken øke med 40% raskere. Men for å unngå skader er det på dette tidspunktet å ta en 4-ukers pause. Legg til intervallkardio trening. Dedikere 2 økter alternerende 30-60 sekunders intervaller med høy intensitet med aktiv "hvile", hvis varighet er 3 ganger mer. Tidspunktet for den første økningen, varigheten til den andre kuttet til de blir de samme. Hvis hastigheten øker med 1 km / t, øker energiforbruket med 12%. Dette betyr at en kvinne som veier 60 kg i timen med en hastighet på 5 km / t, brenner 225 kcal, og med en hastighet på 6 km / t - 252 kcal.
Planlegg dine dager. Dette er en viktig ingrediens for suksess. Når folk som gjør sport legger merke til at resultatene ikke forbedrer, øker de belastningen. Og du må gjøre det motsatte: ta en puste. Hver uke er det nødvendig å ordne 1-2 dager av (fra fitness) av dagen. Øk byrdene. Redd for å bygge opp overflødig muskelmasse, jobber du med minimal byrde? Du vil imidlertid aldri lykkes på denne måten. Mangelen på fremgang skyldes nettopp det faktum at musklene er vant til en viss vekt. Hvis du enkelt utfører 12 repetisjoner, øker du byrden, slik at sistnevnte tilnærming blir gitt med vanskeligheter. Og vær ikke redd for å bli til et fjell med muskler: kvinner har for lite testosteronhormon for dette. Opprettholde en treningsdagbok. Han vil fortelle deg hvilke øvelser som kan føre til tretthet og traumer. Etter kardio trening må du registrere tid, avstand, hastighet, type økt, navn på instruktøren. Etter kraften - antall gjentakelser og tilnærminger, størrelsen på byrden. Endre joggingbanen. Selv en pittoresk vei før eller senere blir du kjedelig. Det enkleste som kan gjøres er å løpe langs den vanlige ruten i motsatt retning eller på en annen tid på dagen. Varier øvelsene. Arbeider musklene fra forskjellige vinkler, du bruker forskjellige fibre og stimulerer veksten. Alternativt, for eksempel en brystpress av håndkler på en horisontal benk med en lignende øvelse, men på en benk vippet ned eller oppover. I stedet for dumbbells, ta skinnbenet, erstatt benken med en "sommerfugl" eller trene på kabeltraksimulatoren. Be om hjelp fra treneren. For 1-2 leksjoner vil han kunne avgjøre hva som hindrer fremgang, og lett løse dine problemer. Kanskje du bare limp teknikk. For eksempel, gjør øvelser på biceps, lene deg albuene i livet, på grunn av hva lasten er redusert med halvparten. Utfør styrkeøvelser med en assistent. Sett eller ta en byrde, hvor musklene blir trette på 10. repetisjonen, og deretter med en annen kjæreste eller trener, gjør du en annen 3-5 gjentakelser (du trenger ikke å støtte deg selv, men en simulator eller en bar). Stopp når det blir vanskelig for deg å gå tilbake til startposisjonen.
Registrer deg for en sportsklubb. Når du er offentlig, vil du alltid være på topp. Du vil begynne å trene hårdere og forbedre resultatene. Reduser tempoet. Gjør et forsøk på 10 kontoer, i startposisjonen, gå tilbake til 4 kontoer. Følg 1 tilnærming fra 4-6 repetisjoner. I 10 uker med slike treninger er det mulig å øke muskelstyrken 2 ganger raskere enn ved tradisjonell trening: Anstrengelse til 2 kontoer, gå tilbake til startposisjonen - til 4 kontoer. Disse intense og kjedelige treningsøktene bør inngå i treningsprogrammet når et kvalitativt sprang er nødvendig. Arbeid i en gruppe. Noen ganger er vi også knyttet til vårt favorittutstyr og er ikke interessert i hva som skjer i neste aerobicrom. Og helt forgjeves. Hvis du føler at du ikke lenger er fornøyd med tredemølle eller stepper, kan du prøve å delta i en gruppesession med sikling. I selskapet, til musikken, vil du gi alt det beste i utførelsen av instruktørens kommandoer. Og etter en stund finner du plutselig deg i musklene, hvor eksistensen ikke engang ble mistanke om. Tren med pre-tretthet. Først utfør en øvelse på en bestemt muskelgruppe, og deretter uten pause - en øvelse som i tillegg forbinder flere muskelgrupper. For eksempel, til intensivt arbeid quadriceps, gjør minst 10 repetisjoner på simulatoren for lårets overflate, hvoretter det er så mange gjentakelser på simulatoren for benkpress. Med denne treningen er det mye mer muskelfibre involvert. Delta på yoga klasser eller pilates trening. De vil tvinge kroppen til å jobbe på en ny måte, noe som vil påvirke normal trening. For eksempel, gjør knebøy, stabiliserer du kroppen effektivt takket være sterke muskler i pressen og midjen. Så, du kan håndtere mange byrder. Legg en liste over sportsmål på et fremtredende sted. Fest det til kjøleskapsdøren, til speilet i gangen eller på badet eller gå inn i strykeskjermen for dataskjermen. Dette vil hjelpe deg ikke bare med å holde treningsstillingen, men også for å oppnå bedre resultater.