Tre stadier av trening.
Fase 1 - Avslapping av kroppens og lemmernes muskler.
Klasser skal gjennomføres i et bortgjemt, litt mørkt, stille rom uten fravær av ytre stimuli. Øvelse for autosuggestion bør gjøres i en avslappet stilling. Du kan ta stillingen som ligger på teppet, slappe av alle musklene, litt spre bena, sokkene litt fra hverandre, hender å ligge løst langs kroppen, slappe av i muskler i nakken, mens hodet naturlig vender mot venstre eller høyre side. Hvis du er engasjert før du går i seng, kan du gjøre øvelser på sengen, men legg ikke hodet på puten. Du kan ta en avslappet holdning i en sittestilling i en komfortabel stol med ryggen og ryggen på stolpen, avslappede hender som hviler på armene, bena er også avslappet og bøyd i en vinkel på mer enn 90 grader, sokkene er litt fra hverandre.
Lukk øynene dine. Juster deg selv med at du nå er nedsenket i en atmosfære av absolutt avslapning, som bare gir deg en behagelig følelse av fred, komfort og avslapping. Tenk deg mentalt: "Min høyre hånd blir gradvis tyngre ... Min høyre hånd er allerede tung" (hvis du er venstrehåndet, så start med venstre hånd). I dette tilfellet, tenk at alle muskler i hånden sakte slapper av; Hånden fra fingertrådene til skulderen er fylt med en tung ledelse; Hun ligger maktløs, som en pisk; du vil ikke flytte den, det er ingen krefter. Fortsett deretter med forslaget: "Min høyre hånd blir gradvis oppvarming ... Den er varm." I så fall tenk at hånden din er dekket med en lett dyne eller at hånden din ligger ubevegelig i kilden med varmt vann. Den første behandlingen slapper av musklene, og den andre - dilaterer blodkarene.
Etter å ha oppnådd en følelse av varme og tyngde i din høyre hånd, inspirer du også en formel for tilstanden av varme og tyngdekraften for kroppsdeler i en slik rekkefølge: venstre hånd, høyre fot, venstre fot, hele kropp og nakke. Så fortsett å slappe av ansiktsmusklene. Begynn deg selv å inspirere: "Musklene i ansiktet er avslappet." Føler at pannens muskler blir jevnet, ansiktet ditt blir mykt, kjeften er avslappet, den hengende spissen er litt suspendert, spissen av tungen ligger på fusjonen av øvre himmel og tenner. Øyenvipper skryter ikke. Deretter foreslår formelen: "Pannen er kult." Tenk deg at på en varm sommerdag blåser en person en kald vind eller du vasker den med kaldt vann. Først vil det være vanskelig å unngå konsentrasjonsforstyrrelser, ufrivillig distraksjon av uventede tanker og minner. Hvis du er distrahert, ikke irritert, tålmodig, uten å ty til sterk vilje, returnerer tankene til formelen for automatisk forslag.
På denne første etappen av trening kommer en slutt. For å gå ut av dykket, gi deg selv en mental kommando: "Hendene spentret. Puste dypt. Jeg åpner øynene mine, "og gjør det. Hvis du gjør øvelser i senga før du legger deg til sengs, vil de hjelpe deg med å sovne hvis du ikke har sovet ennå. Det er nødvendig å ikke bruke taktikken for å komme seg ut av autogene dykk, legge en pute under hodet og fortsett å ligge på ryggen eller i en stilling som er behagelig for deg, samtidig som du opprettholder en tilstand av avslapning.
For å mestre første trening, trenger du 1-4 ukers trening.
Fase 2 - avslapping av bevissthet.
Etter at kroppen din har avslappet, må du "slappe av" ditt sinn slik at det fokuserer på innstillingene du trenger. For å gjøre dette, etter 1 trinn, ikke gå ut av autogen nedsenking, men fortsett å inspirere deg selv: "Jeg er rolig ... Fred ... Jeg nyter det." På samme tid tenk på et bilde som du knytter sammen med hvile. For eksempel kan du forestille deg at du er på en grønn eng, ligge, og over deg en klar blå himmel, du liker aromaen av urter. Eller kanskje du er på kysten av et blått grenserøst hav som fusjonerer med den samme uendelige blå himmel i horisonten, sitte i en komfortabel dekkstol og pust inn duften av tang. Hold deg i denne tilstanden av følelsesmessig komfort, i minst 5 minutter, så gå til tredje trinn.
Fase 3 - forslag til installasjoner.
Du gikk inn i en hvilestilling, avslappet kroppen din. I denne tilstanden kan du allerede forberede deg på en vellykket løsning på alle dine stressproblemer. For å gjøre dette må du innstille målinnstillingene (tross alt, i denne tilstanden er ditt underbevisste sinn mer forberedt på deres oppfatning). Formler og innstillinger bør være korte, direkte relevante for problemet og formulert i form av positive uttalelser. Sett inn innstillingene på forhånd, etter at du har analysert og kommet til hjertet av det svært bekymrende problemet.
For eksempel, hvis problemet ditt er relatert til arbeidet ditt, er det selvsagt forslag til egnet utførelse: "Jeg er selvsikker på meg selv ... Jeg klarer meg mitt arbeid ... Jeg er god til alt ... Jeg er oppmerksom og fokusert ... Med glans forlater jeg absolutt alle vanskelige situasjoner ... Jeg er i stand til å kommunisere med mine overordnede ... Jeg er helt rolig og kul. "
Etter at du har klart å inspirere deg med de nødvendige formlene, må du gå ut av dykket. Formelen for en utgang avhenger av hva du lærte deg selv. I alle fall må det uttales (selvfølgelig mentalt) veldig kraftig, så åpne øynene dine umiddelbart. For eksempel, hvis du har inspirert deg selv til en formel for å jobbe, bør utdatafilstillingen være dette: "Jeg hadde en god hvile. Jeg er rolig, selvsikker i meg selv. Stemningen er fantastisk. Jeg er full av energi og styrke. Jeg står opp og begynner nå å jobbe friskt. En, to, tre. " Hver formulering av denne innstillingen skal uttalt mer energisk, så snart du når "tre", åpne øynene og stå opp.