I forhold til fullstendig hvile og mangel på mat per dag, mister vi naturligvis minst 30 g protein. Med hvilken som helst aktivitet - enda mer. Dette tapet må stadig fylles på igjen. Hvis dette ikke skjer, bruker kroppen sine egne "ressurser": det begynner å demontere de mest tilgjengelige proteinene av muskler, lever og blodplasma i dets bestanddeler. Derfor, når man bestemmer kroppens proteinbehov, blir det sagt om "proteinminimum" - den daglige prisen under hvilken det er fare for livet, og "proteinoptimal" - mengden protein som er nødvendig for helse. Imidlertid kan overdreven proteininntak føre til vekst i fettvev. Aminosyrer, som ikke er inkludert i prosessen med energiproduksjon, blir avsatt i form av lipider. For å "bygge" en vakker kropp, er styrketrening alene ikke nok. Det er nødvendig at kroppen din regelmessig får tilstrekkelig mengde protein.
Hvor mye å henge i gram?
La oss snakke omgående at 30 g er det rene proteinet, ikke vekten av produktet (i 100 g kylling kjøtt inneholder for eksempel 20-22 g protein og i 100 g fisk - 15-20 g). Og denne figuren er ganske tilfeldig. Faktisk er kroppens behov i stor grad avhengig av mange forskjellige faktorer: kjønn, alder, kroppsvekt, levekår, helse status og livsstil. Bryst, for eksempel, i prosent av proteinlegemet, krever tre ganger mer enn en voksen, en tenåring dobler, de eldre 20% mer enn en 30 år gammel, som bor i et varmt klima mindre enn innbyggere i kalde områder. Behovet for proteiner for kroppen, næringsstoffer øker etter skader og sykdommer, hos de som regelmessig engasjerer seg i manuell arbeid og / eller sport. Og i sistnevnte tilfelle vil det bli bestemt av varigheten og intensiteten av treningen. Hvis en kvinne i gjennomsnitt trenger 0,80 g protein per kilo kroppsvekt, deretter med vanlig moderat treningstrening - 1,5 g per 1 kg kroppsvekt og med intensiv - opptil 2,5 g per 1 kg kroppsvekt. Andelen protein i det daglige kostholdet hos en sunn middelaldrende mann skal utgjøre -12% av det totale antall kalorier. For en person som er engasjert i sport - 13-15%. Og for de som ønsker å bygge muskler, fra 18 til 25%, men for en kort periode.
Det riktige valget
Det er ønskelig å skrive "norm" med biologisk fullstendige proteiner. De inneholder slike essensielle aminosyrer som valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin og andre. Selve organismen kan ikke syntetisere dem, dessverre. Som regel er disse proteiner av animalsk opprinnelse, som for øvrig assimileres optimalt: fra meieriprodukter og egg - helt og nesten helt fra kjøtt, fjærfe, samt fisk og lever. Alle vegetabilske proteiner er mer eller mindre defekte. Unntaket er bortsett fra at soyabønner, men i det er det ikke nok lysin og treonin, og holdningen til det blant ernæringseksperter er tvetydig. Mani for soyabønner som en unik kilde til vegetabilsk protein har gitt negative resultater til europeerne. Soy er ikke et tradisjonelt produkt for oss, og vårt enzymasystem er ikke tilpasset det. Derfor er det veldig ofte forskjellige former for allergi. I tillegg er proteinet fra soya, så vel som fra andre kornblandinger, dårlig fordøyd.
Og til slutt er denne kulturen tillatt for genmodifisering. " For å balansere dietten for proteiner, vegetarianere og spesielt veganer, er det ønskelig å kjenne aminosyresammensetningen av maten de bruker: Alle kornavlinger inneholder lite lysin; i mais, bønner og nøtter er tryptofan ikke nok, i havregryn og linser, methionin. I tillegg bør det huskes at planteproteiner ikke er fullstendig fordøyet. Derfor bør dietten din være diversifisert til maksimalt, kombinere vegetabilsk mat med dyret, og for det andre er det proteinholdige grønnsaker i tilstrekkelige mengder. Den biologiske verdien av protein bestemmes ved fremstillingsmetoden. Når varmebehandlet kjøtt reduserer innholdet av et viktig element for mennesker - lysin.
Tilsetningsstoffer trenger ikke
For raskt å styrke musklene, er mange nybegynnere idrettsutøvere fristet til å ta proteintilskudd. De er produsert i form av ulike cocktailer, "barer", pulver ... Dessuten produseres ekstra mat som er beriket med proteiner. Men du bør behandle dem med forsiktighet. Som regel er disse syntetiske produkter av industriproduksjon som inneholder ikke-mattilsetninger: konserveringsmidler, smaker, desintegreringsmidler, søtningsmidler. Protein kosttilskudd produseres oftest på grunnlag av melke og soya protein, noen ganger egg. Bruken av slike kosttilskudd i stedet for naturlige produkter begrenser valget av proteinkilder. Og dessuten, hvorfor er det et pulver basert på melk eller egg med tillegg av kjemi, når disse produktene er tilgjengelige i natura? Den biologiske verdien av et protein avhenger ikke bare av opprinnelsen, men også av kvaliteten på selve kilden. Jo mer, for eksempel i kjøtt av bindefibre, desto lavere er den biologiske verdien av proteiner.
Del og kombinere
For å sikre at proteinene er godt behersket, er det viktig å observere flere flere regler. Først må du ikke spise hele dagen porsjon på en gang, i en sittende, og distribuere den mellom flere måltider. Mage-tarmkanalen er rett og slett ikke i stand til å fordøye mer enn 30 gram protein per gang. Enzymer kan ikke takle så mange. For det andre, kombinere dem med grønnsaker og komplekse karbohydrater. Proved: dette er hvordan proteiner er best fordøyd. Forbrukes separat, de akselererer prosessen med ødeleggelse av kroppens egne proteiner, og i kombinasjon med karbohydrater tvert imot, hindrer denne prosessen. Og til slutt, hvis du øker proteininntaket, må du øke og vannforbruket også. Ellers kan dehydrering oppstå, da nitrogenmolekyler ikke vil bli fjernet fra kroppen og vil begynne å trekke væske til dem fra vevet.