Bevegelser vil være nyttige ikke bare for deg, men også ennå ikke født et barn. Takket være bevegelsene beveger barnet inne forsiktig, men med mummet trening og øvelser å stimulere blodsirkulasjonen, styrker musklene, forhindrer overvekt, noe som i sin helhet letter fødselsprosessen.
Men før du begynner å trene eller trene, vennligst besøk legen din som overvåker graviditet og konsulter med ham. Hvis svangerskapet er normalt og legen vil tillate deg å utføre visse øvelser, veier den igjen, vurderer de enkelte krefter og bare deretter fortsett til øvelsene. Hvis du fra trening føler tretthet eller ren ubehag, så reduser treningsintensiteten, i tilfelle du trenger ekstrem forsiktighet. Gå til legen igjen og samle inn enkle øvelser for deg som vil gi deg glede.
Treningsregler for forberedelse til fødsel
- Under graviditet, er noen fysiske øvelser gjort i et rolig tempo.
- Under trening, ikke overskride lasten, dette kan føre til skade på de avslappede leddene.
- Gjør det i 40 minutter, om mulig, hvis ikke, da minst 15 minutter.
- Det ble notert at den høyeste fysiske ytelsen er observert i perioder fra 10-12 dager og fra 18-19 pm.
- Før du begynner å gjøre øvelsene, varme opp (ta det i 5-10 minutter, gjør tunge øvelser og de neste 5 minuttene avspenningsøvelser). Etter noen dager kan treningen forlenges til 15 minutter.
- Eventuell gymnastikk begynner med oppvarmingsøvelser, og avsluttes med avslapningsøvende øvelser.
- Du må spise en time før de planlagte klassene, da vil kroppen ikke brenne fett og kalorier som er nødvendige for barnet.
- I løpet av klassene, drikk alltid nok vann, så vil kroppen ikke miste væske.
- Mens du gjør øvelsene, teller høyt, så den rette pusten opprettholdes.
- Ikke hold pusten mens du gjør øvelsene.
- Trening anbefales på en gymnastic spesialmatte.
La oss komme i gang
Du kan bruke som en helhet av øvelser for trening for fødsel, og individuelle øvelser tatt fra forskjellige komplekser, alt avhenger av alder, generell helse, nivå av kondisjon.
Aerobisk kompleks
- Først oppvarming - 40 sekunder. går på stedet. Sett deretter avføringen på gulvet og begynn å trene.
- Bena er satt på skulderbredden, armene fremover rett, føttene parallelle. Vi begynner å utføre fjærende halvkvoter, med hender som vinker nedover - fremover, nedoverbakke. Vi holder kroppen rett og ser foran oss. Trening er gjort 10 ganger i et lavt tempo med jevn pust.
- Vi legger føttene på skuldrene, hendene blir avlet til sidene, føttene parallelt (startposisjonen). Begynn å bøye seg fremover, berør hendene skiftevis først av venstre tå på foten, og deretter den rette. Etter hver helling er det nødvendig å gå tilbake til startposisjonen. Vi utfører 12-14 р. I mellomtempoet blir pusten ikke forsinket.
- Den opprinnelige posisjonen er lik den forrige, bare hendene senkes fritt nedover, kroppen holdes i en halvbøyet tilstand, hodet er vippet fremover og vi prøver å slappe av musklene i armene og overkroppen så mye som mulig. Hold dette i 3-5 sekunder, deretter rett opp, trekk skuldrene tilbake og bøy. Pusten er jevn. Trening utføres 5-7 ganger i et lavt tempo, jevnt.
- Hender til sidene, føtter skulderbredde fra hverandre. Lene fremover og med en sving på bagasjerommet til venstre og høyre, berør fotenes tå, først den ene og den andre. Vi gjør 10-12 bevegelser i gjennomsnittlig tempo, rett, vi senker armene og slapper av muskler i skulderbelte. Gjenta opptil 4 ganger.
- Utgangsposisjonen er lik den forrige. Alternativt vipper vi til høyre og venstre, og utfører flailingbevegelsene på hendene. Vi lene til høyre, løft venstre hånd over hodet og vri høyre hånd bak ryggen. Lene til venstre for å endre hendene. Vi utfører 12 ganger gjennomsnittlig tempo.
- Benene sammen, armene langs kofferten, føttene er stengt. Vi lener til venstre og til høyre. Vi lener til venstre, vi senker venstre hånd, høyre hånd glir i armhulen, vi bøyer til høyre, retningen på hendene endres. I hver side utfører vi opptil 12 bakker. Vi holder ikke pusten, hold hodet rett. Øvelsen er fullført med et dypt pust gjennom nesen og utånding gjennom munnen (gjør det flere ganger).
Målkompleks
- Utført for å lette prosessen med fødsel. Styrker buken, bukhulen og bekkenet. I stående stilling, setter vi sakte ned. Føttene er så hardt som mulig på gulvet. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og hold deg i denne posisjonen, og du må ta opptil 60 sekunder.
- For elastisitet av muskler. Øvelser gir mobilitet av lårben og kneledd. Vi setter oss ned på gulvet, det ene benet er strukket, den andre er bøyd i kneet. Vi bøyer kroppen fremover og holder seg i 20 sekunder. Rett, gjenta 5 ganger. I assistenter kan du ta et langt håndkle eller elastisk bånd.
- Vi løser ryggraden. Vi tar et håndkle i hendene og legger det bak hodet, mens albuene skal være under skuldernivået. Vi fryser i 30 sekunder, vi går tilbake til startposisjonen. Og så flere ganger.
- Vi utvikler utholdenhet. Vi legger oss på baksiden av veggen med skinker og begynner å krysse veggen med føttene oppover, etter at vi har spredt beina våre fra hverandre, etter 30 sekunder. vi kommer tilbake til IS.
- Å mette pust og oksygen. Treningen utføres i 8-10 minutter. Stående, sittende på knærne, på en stol. Vi tar et dypt pust gjennom nesen, puster ut dypt gjennom munnen.
- For avslapning. Ligg på din side eller på ryggen. Vi begynner å sakte slapp muskler, først hofter, deretter bena, baken, deretter magen. Tenk på det hyggelige og puste stille. Hvis du vil, kan du slå på avslappende musikk.