coaching mottak
Øvelser, i ytelsen som du må hele tiden opprettholde balanse, fungerer bedre på muskler i baken.
Operasjonsprinsipp
Du kan samtidig arbeide gjennom alle gluteal muskler, inkludert musklene som beveger beinet til siden og ta det inn i. Takket være dette vil du utvikle ikke bare styrke, men også kardioutholdenhet. I tillegg brenner flere kalorier.
Muskelmekanikk
Gluteus maximus muskel fungerer sammen med de to andre som ligger på lårets laterale overflate: den midterste gluteus og den lille glutealen. Begge begynner fra bekkenbenet og festes til den øvre delen av lårbenet. Deres oppgave er å sette foten til side.
utstyr
For å utføre disse oppgavene, trenger du en treningsball, en gummistøtdemper eller elastisk bandasje, en bar eller en bar. Med den tradisjonelle tilnærmingen til styrketrening er bevegelsene hovedsakelig i fremoverrettet retning, så musklene som er ansvarlige for sidelengs bevegelse, er ikke tilstrekkelig utviklet. "Side" -øvelser vil bidra til å gjenopprette muskelbalansen og forbedre utseendet. I tillegg til dette komplekset kan du også angripe og hoppe til side eller delta i et lysbilde.
1. Squatting. Styrker alle gluteal muskler. Tie ender av gummi støtdempere eller elastisk bandasje og legg den resulterende ringen på anklene. Stå opp rett. Bena skulderbredde fra hverandre, sokker ser frem. På skuldrene, sett baren. Stram pressen og fjern skruen. Ta et skritt til siden for å føle motstanden til støtdemperen. Gjør knep som om du vil sitte på kanten av en stol. Du kan vippe kroppen litt fremover. Knær bør være over føttene. Styr muskelene i baken tilbake til startposisjonen.
2. Ben på treningsballen. Øvelse styrker musklene i lårets laterale overflate. Bruk en ankel ring laget av en gummi støtdemper eller elastisk bandasje. Stå på knærne foran treningsballen, legg din mage på ham, legg hendene på gulvet og gå over dem, ta utgangspunktet: bekken og hofter ligger på toppen av ballen, kroppen danner en rett linje fra toppen til hælene, føttens tær ser på gulvet, hender Rett, palmer er akkurat under skuldrene, fingrene gleder seg. Spre benene litt fra hverandre for å føle støddemperens spenning. Uten å endre skrogets posisjon, sprer bena hverandre maksimalt. Sokkene ser på gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
3. Trekk på benet. Styrker alle gluteal muskler, samt musklene på lårets for- og bakflater. Bruk en ankel ring laget av en gummi støtdemper eller elastisk bandasje. Stå direkte på siden til støtten. Bena skulderbredde fra hverandre, sokker ser frem. Rett pressen, rett brystet. Med venstre hånd, ta tak i støtten, legg høyre på låret. Ta din høyre fot til siden, så langt du kan, uten å vippe saken. Sok rett foten til deg selv. Gå tilbake til startposisjonen, men legg ikke den rette foten på gulvet. Gjør alle repetisjonene først med en, deretter med den andre foten.