Anbefalinger for formulering av en diett for å miste vekt

Vi ønsker alle å være slanke og attraktive. Men ofte i jakten på en ideell figur, glemmer vi vår helse, for eksempel, begrenser deres kosthold sterkt til ubetydelige kalorier per dag. Og dette fører til at vi ikke bare slutter å miste vekt raskt, men vi ødelegger også kroppen vår. Det er også omvendte tilfeller, når en jente liker og sitter på "riktig" diett, men vekten som den stod, er det verdt det. I dette henseende har dietister utviklet generelle anbefalinger i ernæring for de som ønsker å gå ned i vekt og overholde hvilke resultater resultatene nødvendigvis kommer.
Kaloriinnholdet i dietten din skal beregnes på en slik måte at energien du får med mat, er lavere enn energiforbruket. Når kroppsvekten er normalisert, for å holde den på dette nivået, vil det være nødvendig at tilstrømningen av energi tilsvarer utgiftene.

Men vær først og fremst oppmerksom på at forbruket av fett og søtt minimeres. I en rekke tilfeller kan dette enkle tiltaket være nok til å finne den optimale vekten. Dette i seg selv er allerede en betydelig prestasjon. Imidlertid er det mulig å oppnå mye mer - for å redusere risikoen for endokrine sykdommer, hjertesykdom, visse onkologiske og andre sykdommer.

Hva er de viktigste prinsippene for slanking når fedme vises? De er få. Prøv å huske disse kravene og bruk den når du lager menyen.
  1. Calorisk innhold av mat bør være begrenset (redusert), men ikke for mye. Institutt for ernæring i det russiske medisinske akademiet anbefaler ikke bruk av dietter med et kaloriinnhold under 600 kcal, siden acidose kan utvikles, negativ nitrogenbalanse vises, urinsyre i blodserumet, hjertesmerter, elektrokardiografiske og andre endringer. Vanligvis brukes dietter med et kaloriinnhold på 800 til 1800 kcal.
  2. Innholdet av animalsk fett er redusert. Og andelen vegetabilske oljer stiger til 50% av den totale mengden fett i dietten (flerumettede fettsyrer, som er rike på vegetabilske oljer, aktiverer fettforbruket).
  3. Begrenset bruk av "raske" sukkerarter (for eksempel bete eller sukkerrør).
  4. Produkter som øker appetitten (krydder og krydder) er utelukket.
  5. Følelsen av matfett er skapt på bekostning av grønnsaker og frukt, som har et lavt kaloriinnhold for et stort volum, og også 5-6 måltider om dagen (uten å overføre hovedandel av daglig kaloriinnhold for kveldstid).
  6. Innholdet av salt i kostholdet er begrenset til 2-3 g og vann opptil 1-1,5 liter, om sommeren varme dager - opptil 2 liter.
  7. Bruk lossedager, som også kalles "zigzag" -makt.
Dette er en liste over hovedkravene for å lage en diett for fete mennesker. Det er imidlertid "små ting" som er av stor betydning for helse. Så, for eksempel, anbefales det å begrense matvarer rik på kolesterol. Hvis for friske mennesker mengden av det i kostholdet er i normen på 600 mg, så for overvektige personer bør ikke være mer enn 300-400 mg. I tillegg bør det sikres at mat er tilstrekkelig for innholdet av kostfiber (som tidligere nevnt hjelper de å fjerne overflødig kolesterol fra kroppen og forhindre en rekke sykdommer), vitaminer, mineralsalter og noen andre biologisk aktive forbindelser.

Lim fettinnholdet i dietten først til 60-70 g, og deretter til 30-50 g. Pulser, poteter, svartbrød (eller hvit med kli), bruk 100-150 g per dag (ikke mer!).

Melk bruker overveiende fettfri. Frukt og bær foretrekker sur og søt og sur smak.

Fra drikkevarer, gi preferanse til ferskpresset frukt og bærjuice av umettede varianter (uten tilsetning av sukker), bord og medisinsk mineralvann, grønn te, svak svart kaffe, infusjoner av hagtorn og andre vitaminplanter. Alkohol bør helt og holdent forlates.

Retter anbefales så lite som mulig til salt, kjøtt og fiskeprodukter - kok eller simmer (bruk bare fettfattige varianter). Foretrekker damp, ikke stekt mat, fordi de har mindre fett og ekstrakter. Supper spiser for det meste vegetarisk - grønnsak, frukt flere ganger i uken for en halv port. Og generelt, foretrekker retter fra grønnsaker, spesielt friske.

Unngå sterk kokende kjøttpålegg av kjøtt og fisk, kjøttfett, samt biprodukter - hjertet, lungene, leveren (de er veldig rike på kolesterol). Unngå fett kjøtt og fisk, industrielle pølser, krem, oster med høyt fettinnhold, og generelt alle fettstoffer. Forbudt for deg bør være sjokolade, kakao, søtsaker, kaker, syltetøy, syltetøy, syltetøy, syltetøy, røkt, syltet og hermetisert mat, krydder (pepper, sennep, etc.) og planter som øker appetitten, som for eksempel pepperrot, hvitløk (reddik kan være inkludert i dietten for fedme pasienter, ledsaget av gikt, da det har en vanndrivende effekt og fremmer utsöndring av salter), sorrel, etc. Hvis fedme følger med hypertensjon, så planter som inneholder magnesiumsalter (gulrøtter, persille, dill, hund rose, gresk eve og havregryngrøt).

Et eksempel på en daglig rasjon for 800 kcal
Et omtrentlig sett med produkter med et kaloriediet på 800 kcal kan se slik ut:
Et eksempel på en daglig ration for 1200 kcal
For et kalori diett på 1200 kcal er det daglige settet av produkter bredere:
Et eksempel på en daglig ration for 1600 kcal
Bruken av en kalori diett for 800-1000 kalorier per dag fører til et vekttap på 1-1,5 kg per uke.

Det er nyttig å vite at etter at veksten og utviklingen av organismen, som er etter 22-25 år, begynner intensiteten av metabolske prosesser å redusere seg gradvis. Størrelsen på denne nedgangen er rundt 7-8% hvert 10. år. Følgelig, med alderen, bør normen av dietten reduseres. Husk dette alltid, og sett opp kostholdet ditt.

Hvis overflødig vekt kombineres med gastrointestinale sykdommer, bør de rå grønnsakene utelukkes fra kostholdet, som inneholder grov, sterk fiber (for eksempel kål).

Når det gjelder kjøtt og fjærfe, bør de kokes eller tilberedes i form av koteletter for et par. Brød anbefales hvit, men ikke frisk, men en og to dager gammel.

Det er verdt å huske at langvarig bruk av redusert diett fører til en nedgang i vekttap. Dette skyldes tilpasning av organismen til den opprettede negative energibalansen (det er en nedgang i nivået av basal metabolisme) og en person kan gjenopprette seg igjen. Derfor anbefales det å bruke også losningsdager. Slike zigzags i dietten gir tilstrekkelig hvile for det overexcited insulinapparatet i bukspyttkjertelen. Men stol ikke bare på redusert diett, du må også trene og trene. I et kompleks vil dette sikre deg et jevnt vekttap.