Kaloriinnholdet i dietten din skal beregnes på en slik måte at energien du får med mat, er lavere enn energiforbruket. Når kroppsvekten er normalisert, for å holde den på dette nivået, vil det være nødvendig at tilstrømningen av energi tilsvarer utgiftene.
Men vær først og fremst oppmerksom på at forbruket av fett og søtt minimeres. I en rekke tilfeller kan dette enkle tiltaket være nok til å finne den optimale vekten. Dette i seg selv er allerede en betydelig prestasjon. Imidlertid er det mulig å oppnå mye mer - for å redusere risikoen for endokrine sykdommer, hjertesykdom, visse onkologiske og andre sykdommer.
Hva er de viktigste prinsippene for slanking når fedme vises? De er få. Prøv å huske disse kravene og bruk den når du lager menyen.
- Calorisk innhold av mat bør være begrenset (redusert), men ikke for mye. Institutt for ernæring i det russiske medisinske akademiet anbefaler ikke bruk av dietter med et kaloriinnhold under 600 kcal, siden acidose kan utvikles, negativ nitrogenbalanse vises, urinsyre i blodserumet, hjertesmerter, elektrokardiografiske og andre endringer. Vanligvis brukes dietter med et kaloriinnhold på 800 til 1800 kcal.
- Innholdet av animalsk fett er redusert. Og andelen vegetabilske oljer stiger til 50% av den totale mengden fett i dietten (flerumettede fettsyrer, som er rike på vegetabilske oljer, aktiverer fettforbruket).
- Begrenset bruk av "raske" sukkerarter (for eksempel bete eller sukkerrør).
- Produkter som øker appetitten (krydder og krydder) er utelukket.
- Følelsen av matfett er skapt på bekostning av grønnsaker og frukt, som har et lavt kaloriinnhold for et stort volum, og også 5-6 måltider om dagen (uten å overføre hovedandel av daglig kaloriinnhold for kveldstid).
- Innholdet av salt i kostholdet er begrenset til 2-3 g og vann opptil 1-1,5 liter, om sommeren varme dager - opptil 2 liter.
- Bruk lossedager, som også kalles "zigzag" -makt.
Lim fettinnholdet i dietten først til 60-70 g, og deretter til 30-50 g. Pulser, poteter, svartbrød (eller hvit med kli), bruk 100-150 g per dag (ikke mer!).
Melk bruker overveiende fettfri. Frukt og bær foretrekker sur og søt og sur smak.
Fra drikkevarer, gi preferanse til ferskpresset frukt og bærjuice av umettede varianter (uten tilsetning av sukker), bord og medisinsk mineralvann, grønn te, svak svart kaffe, infusjoner av hagtorn og andre vitaminplanter. Alkohol bør helt og holdent forlates.
Retter anbefales så lite som mulig til salt, kjøtt og fiskeprodukter - kok eller simmer (bruk bare fettfattige varianter). Foretrekker damp, ikke stekt mat, fordi de har mindre fett og ekstrakter. Supper spiser for det meste vegetarisk - grønnsak, frukt flere ganger i uken for en halv port. Og generelt, foretrekker retter fra grønnsaker, spesielt friske.
Unngå sterk kokende kjøttpålegg av kjøtt og fisk, kjøttfett, samt biprodukter - hjertet, lungene, leveren (de er veldig rike på kolesterol). Unngå fett kjøtt og fisk, industrielle pølser, krem, oster med høyt fettinnhold, og generelt alle fettstoffer. Forbudt for deg bør være sjokolade, kakao, søtsaker, kaker, syltetøy, syltetøy, syltetøy, syltetøy, røkt, syltet og hermetisert mat, krydder (pepper, sennep, etc.) og planter som øker appetitten, som for eksempel pepperrot, hvitløk (reddik kan være inkludert i dietten for fedme pasienter, ledsaget av gikt, da det har en vanndrivende effekt og fremmer utsöndring av salter), sorrel, etc. Hvis fedme følger med hypertensjon, så planter som inneholder magnesiumsalter (gulrøtter, persille, dill, hund rose, gresk eve og havregryngrøt).
Et eksempel på en daglig rasjon for 800 kcal
Et omtrentlig sett med produkter med et kaloriediet på 800 kcal kan se slik ut:
- Kefir - 200 ml,
- Fisk og kjøtt er fettfattig - 100 gram,
- Egg - 1 stk,
- Naturlig yoghurt - 100 gram,
- Smør - 10 g hver,
- Rømme - 10 gram,
- Gulrøtter, paprika, tomater og andre grønnsaker - 200 gram,
- Poteter - 100 gram,
- Sure epler - 100 gram,
- Vann - 0,8-1,2 liter.
For et kalori diett på 1200 kcal er det daglige settet av produkter bredere:
- Kefir - 500 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Kjøtt med lavt fettinnhold - 200 gram,
- Egg av kylling - 1 stk,
- Frukt (unntatt druer) - 300 g,
- Grønnsaker - 200 g,
- Poteter - 100 gram,
- Bønner - 20 gram,
- Tørket frukt - 20 g,
- Smør - 10 g hver,
- Salt - 2-3 gram,
- Vann - 0,5 - 1 liter.
- Kefir eller melk - 300 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Kjøtt med lavmett biff eller fjærfe kjøtt - 200 gram,
- Egg - 1 stk,
- Yoghurt - 100 gram,
- Kål - 300 gram,
- De resterende grønnsaker er 200 g,
- Poteter - 200 g,
- Tørket frukt - 20 g,
- Smør - 20 g hver,
- Vann - 1 liter.
Det er nyttig å vite at etter at veksten og utviklingen av organismen, som er etter 22-25 år, begynner intensiteten av metabolske prosesser å redusere seg gradvis. Størrelsen på denne nedgangen er rundt 7-8% hvert 10. år. Følgelig, med alderen, bør normen av dietten reduseres. Husk dette alltid, og sett opp kostholdet ditt.
Hvis overflødig vekt kombineres med gastrointestinale sykdommer, bør de rå grønnsakene utelukkes fra kostholdet, som inneholder grov, sterk fiber (for eksempel kål).
Når det gjelder kjøtt og fjærfe, bør de kokes eller tilberedes i form av koteletter for et par. Brød anbefales hvit, men ikke frisk, men en og to dager gammel.
Det er verdt å huske at langvarig bruk av redusert diett fører til en nedgang i vekttap. Dette skyldes tilpasning av organismen til den opprettede negative energibalansen (det er en nedgang i nivået av basal metabolisme) og en person kan gjenopprette seg igjen. Derfor anbefales det å bruke også losningsdager. Slike zigzags i dietten gir tilstrekkelig hvile for det overexcited insulinapparatet i bukspyttkjertelen. Men stol ikke bare på redusert diett, du må også trene og trene. I et kompleks vil dette sikre deg et jevnt vekttap.