10 grunner til din konstante utmattelse

En konstant følelse av tretthet er svært vanlig. Faktisk er omtrent en tredjedel av friske ungdommer, voksne og eldre, døsige eller trette. Tretthet er et vanlig symptom på en rekke patologiske forhold og alvorlige sykdommer, men i de fleste tilfeller er det forårsaket av enkle livsstilsfaktorer. Heldigvis er de ofte enkle å fikse.

Nedenfor er listet 10 mulige grunner til at du alltid føler trøtthet, og gir anbefalinger om måter å gjenopprette energi på.

1. Drikker for mye raffinerte karbohydrater

Karbohydrater kan være en rask energikilde. Når du spiser dem, splitter kroppen dem i sukker, som kan brukes som drivstoff. Men forbruker for mye raffinerte karbohydrater kan faktisk få deg til å føle deg sliten hele dagen. Sukker og bearbeidede karbohydrater fører til en rask økning i blodsukkernivået. Dette gir signal til bukspyttkjertelen for å produsere en stor mengde insulin for å fjerne sukker fra blodet og komme inn i cellene. En slik økning i blodsukker - og dets etterfølgende høst - kan få deg til å føle seg utmattet. Ønsker å få en rask energi, drar du instinktivt for neste del av raffinerte karbohydrater, noe som kan føre til en ond sirkel. Flere studier har vist at å redusere mengden sukker og bearbeidet karbohydrater i mat og snacks fører vanligvis til et høyere energibesparelse. I en studie var barn som spiste snacks med høyt innhold av raffinerte karbohydrater før en fotballkamp, ​​mer utmattet enn barn som spiste snacks basert på peanøttsmør. Heldigvis viser studier at noen produkter kan bidra til å takle tretthet. For å opprettholde en jevn tilførsel av energi, erstatt sukker og raffinerte karbohydrater med naturlige og økologiske matvarer rik på fiber, som grønnsaker og belgfrukter. Konklusjon: Bruk av raffinerte karbohydrater kan føre til svingende blodsukkernivå, noe som kan få deg til å føle seg trøtt. I stedet velger du naturlige og økologiske produkter som har minimal effekt på blodsukkernivået.

2. Sedentary livsstil

Inaktivitet kan være årsaken til lav energi. Men mange sier at de er for trette til å trene. Faktisk har en nylig studie vist at dette er den vanligste årsaken til at middelaldrende og eldre har indikert ved unntak fra trening. En forklaring kan være kronisk tretthetssyndrom (CFS), preget av daglig overdreven, uforklarlig tretthet. Studier viser at folk som lider av CFS, som regel har lavt nivå av styrke og utholdenhet, og begrenser deres evne til å handle. En gjennomgang av studier med mer enn 1500 personer fant imidlertid at trening kan redusere tretthet i CFS. Studien viste også at trening kan redusere tretthet blant friske mennesker og personer med andre sykdommer, som for eksempel kreft. Videre er selv en minimal økning i fysisk aktivitet gunstig. For å øke energireserven, erstatt de langsomme bevegelsesmodusene med aktive. For eksempel, hvis mulig, stå, men ikke sitte, gå opp trappen, ikke på heisen, gå korte avstander til fots, unngå transport. Konklusjon: En stillesittende livsstil kan føre til tretthet hos friske mennesker, så vel som de med kronisk tretthetssyndrom og andre helseproblemer. En mer aktiv livsstil kan bidra til å øke energien.

3. Mangel på søvn

Mangel på søvn er en av de mest åpenbare årsakene til tretthet. Kroppen din utfører mange funksjoner under søvn, inkludert bevaring av minne og produksjon av hormoner som regulerer metabolisme og energi. Etter en full søvn våkner du som regel frisk, livlig og energisk. Ifølge American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society, trenger en voksen for optimal helse i gjennomsnitt syv timers søvn hver natt. Det viktigste er at søvn skal være rolig og kontinuerlig, slik at hjernen kan gå gjennom alle fem trinnene i hver sovesyklus. I tillegg, for å sove godt, må du observere et konstant søvnregime, som også vil bidra til å forhindre tretthet. I en studie viste ungdommer som gikk på senga samtidig på hverdager og i helgene, mindre tretthet og færre problemer med å sovne enn de som sovnet senere og sov mindre timer i helgene. Fysisk aktivitet i løpet av dagen kan bidra til å få en mer avslappet søvn om natten. En studie blant eldre fant at trening bidro til å forbedre søvnkvaliteten og redusere tretthet. I tillegg kan en kort lur i løpet av dagen bidra til å øke energien. Det ble funnet at en kort søvn i løpet av dagen reduserer tretthet hos piloter, ofte opplever det på grunn av den lange arbeidstiden og tidssoneendringssyndromet. For å øke mengden og kvaliteten på søvnen, gå til sengs på omtrent samme tid hver kveld, slapp av før du legger deg og være så aktiv som mulig i løpet av dagen. Men hvis det er vanskelig for deg å sovne eller sove, og du mistenker at du kan få søvnforstyrrelse, snakk med legen din slik at han vurderer kvaliteten på søvn fra et profesjonelt synspunkt. Konklusjon: Ufullstendig eller dårlig søvn er en hyppig årsak til tretthet. Et par timer med kontinuerlig søvn tillater kroppen din og hjernen å få styrke, slik at du kan føle energi hele dagen.

4. Følsomhet for mat

Følsomhet for mat, eller intoleranse, forårsaker vanligvis symptomer som utslett, fordøyelsesproblemer, rennende nese eller hodepine. Men tretthet er et annet generelt observert symptom. Undersøkelser viser også at livskvaliteten til mennesker som er følsomme for mat, kan bli mer påvirket av tretthet. Intoleransen til slike matvarer er utbredt: gluten, meieriprodukter, egg, soya og mais. Hvis du mistenker at visse matvarer kan føre til tretthet, bør du vurdere å besøke en allergiker eller ernæringsfysiolog som skal undersøke følsomheten for mat eller foreskrive et elimineringsdiett for å identifisere problematiske matvarer. Konklusjon: Matintoleranse kan føre til tretthet eller lavere energireserver. Eliminerende diett kan hjelpe til med å identifisere maten du har følsomhet.

5. Utilstrekkelig kaloriinntak

Forbruker for få kalorier kan føre til ekstrem tretthet. Kalorier er energienheter som finnes i mat. Kroppen din bruker dem til å bevege seg og nærme prosesser som å puste og opprettholde en konstant kroppstemperatur. Når du bruker for lite kalorier, reduseres stoffskiftet for å spare energi, noe som kan føre til tretthet. Kroppen din kan fungere med et visst antall kalorier, avhengig av vekt, høyde, alder og andre faktorer. Imidlertid trenger de fleste minst 1200 kalorier om dagen for å hindre nedgang i stoffskiftet. I tillegg er det vanskelig å møte behovene til vitaminer og mineraler, og bruker for få kalorier. Mangel på vitamin D, jern og andre viktige næringsstoffer kan også føre til tretthet. For å opprettholde en reserve av energi, bør du unngå en kraftig reduksjon i antall kalorier, selv om du prøver å gå ned i vekt. Konklusjon: Kroppen din krever et minimum av kalorier for å utføre daglige funksjoner. Forbruk av for få kalorier kan føre til tretthet og komplisere tilfredsstillelsen av næringsbehov.

6. sove på feil tidspunkt

I tillegg til en dårligere søvn kan sove på feil tid redusere energien. Søvn om dagen i stedet for natten forstyrrer kroppens daglige biorhythm, noe som innebærer endringer som skjer under påvirkning av lys og mørke i løpet av en 24-timers syklus. Studier har vist at når søvn ikke sammenfaller med daglig biorytme, kan kronisk tretthet utvikles. Dette er et vanlig problem blant personer som jobber med skift eller nattarbeid. Spesialister innen søvn har beregnet at 2-5% av alle skiftearbeidere lider av søvnforstyrrelse preget av økt søvnighet eller avbrutt søvn i en måned eller mer. Dessuten kan selv våkne for en eller to netter føre til tretthet. I en studie fikk sunn unge mennesker sove sju timer eller litt mindre enn fem timer, og så var de våken 21-23 timer. Deres tretthet økte før og etter søvn, uavhengig av antall søvntak. Når det er mulig, er det bedre å sove om natten. Men hvis du jobber med skift, er det strategier for å justere din biologiske klokke, noe som vil bidra til å forbedre energibesparelsen. I en studie viste personer som jobber på en skiftplan mindre tretthet og bedre humør etter eksponering for lyse lyspulser, på seg solbriller på gaten og sovende i totalt mørke. Bruk av briller som blokkerer ultrafiolett stråling, kan også hjelpe folk som jobber med skift. Konklusjon: Dagssøvn kan forstyrre kroppens naturlige biorhythm og føre til tretthet. Prøv å sove om natten eller juster din biologiske klokke.

7. Mangel på protein

Bruk av utilstrekkelige mengder protein kan være årsaken til tretthet. Som det ble bevist, øker bruk av protein metabolskraten mer enn karbohydrater eller fettstoffer. Det kan bidra til vekttap, og bidrar også til å forebygge tretthet. I en studie rapporterte deltakerne at graden av tretthet var betydelig lavere blant koreanske studenter som brukte høy proteinholdig mat som fisk, kjøtt, egg og bønner minst to ganger om dagen. Andre studier har vist at proteinrike matvarer har en tendens til å føre til mindre tretthet i vektløftere og personer som utfører styrkeøvelser. Videre viser studier at tretthet kan reduseres ved hjelp av visse aminosyrer, som er et byggemateriale for proteiner, kjent som forgrenede aminosyrer. For å opprettholde en sunn metabolisme og forhindre tretthet, forsøk å konsumere høykvalitets proteinkilder under hvert måltid. Konklusjon: Bruk av tilstrekkelig mengde protein er viktig for å opprettholde metabolismen og forebygge tretthet. Ta med en god kilde til protein i hvert måltid.

8. Utilstrekkelig væsketap etterfylling

Absorpsjon av tilstrekkelig mengde væske er viktig for å opprettholde et godt energireserver. Mange biokjemiske reaksjoner som oppstår i kroppen din hver dag, fører til tap av vann, som må fylles på igjen. Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væsker for å fylle opp vannet fjernet med urin, avføring og deretter puste. Flere studier har vist at selv en liten dehydrering kan føre til en nedgang i energireserver og redusere muligheten til å konsentrere seg. I en studie rapporterte menn som trente på tredemølle og miste 1% av kroppsvekten i væsken at de er mindre slitne når de utfører samme øvelse, og opprettholder et tilstrekkelig væskenivå i kroppen. Selv om du kanskje har hørt at du må drikke 8 glass 237 ml vann per dag, kan du trenge mer eller mindre, avhengig av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Det grunnleggende prinsippet er å drikke nok vann for å opprettholde et normalt nivå av metning av kroppen med vann. Konklusjon: Selv moderat dehydrering kan redusere energireserver og konsentrasjon av oppmerksomhet. Pass på at du drikker nok væske til å fylle opp væsken som er tapt i løpet av dagen.

9. Avhengighet av energidrikker

Nå er det mange drikker som lover å raskt etterfylle energiforsyningen. I populære energidrikker inneholder det som regel: Slike drikker kan faktisk gi en midlertidig utbrudd av energi på grunn av det høye innholdet av koffein og sukker. For eksempel fant en undersøkelse utført hos voksne med sunn søvndepresjon at bruken av "kraftingeniører" førte til en liten økning i konsentrasjon og mental funksjon. Dessverre, slike energidrikker er også i stand til, sannsynligvis, å føre til en retur av tretthet, når effekten av koffein og sukker slutter. En undersøkelse av 41 studier har vist at, selv om energidrikkene øker konsentrasjonen og forbedrer stemningen i flere timer etter bruk, er det neste dag ofte overdreven søvnighet i dag. Selv om de forskjellige merkene av koffeininnhold er forskjellige, kan "energisk" inneholde opptil 350 mg, og i banken av noen energidrikker kan det være minst 500 mg. Til sammenligning inneholder en kopp kaffe vanligvis 77-150 mg koffein. Likevel kan bruk av små doser koffeinholdige drikker i andre halvdel av dagen forhindre søvn og føre til en nedgang i energireserver neste dag. For å bryte en slik ond sirkel, prøv å redusere og gradvis avvenne deg fra energidrikker. I tillegg er det nødvendig å begrense bruken av kaffe og andre drikker som inneholder koffein tidlig om morgenen, spesielt på tom mage. Konklusjon: Energidrikker inneholder koffein og andre ingredienser som kan gi en midlertidig utbrudd av energi, men fører ofte til gjentatt utmattelse.

10. Høyt stressnivå

Kronisk stress kan ha stor innvirkning på energireserver og livskvalitet. Selv om litt stress er normen, har en rekke studier knyttet til store stressnivåer med tretthet. I tillegg kan reaksjonen på stress påvirke hvor trøtt du føler. En studie på studenter viste at unngå stresskontroll fører til størst grad av tretthet. Selv om du kanskje ikke kan unngå stressende situasjoner, kan utviklingen av stresshåndteringsteknikker hjelpe deg med å forhindre en følelse av fullstendig utmattelse. For eksempel viser store undersøkelsesartikler om forskning at yoga og meditasjon kan bidra til å lindre stress. Å gjøre slike eller lignende psykofysiske rutiner kan til slutt hjelpe deg til å føle deg mer energisk og bedre takle stress. Konklusjon: Overdreven stress kan føre til tretthet og redusere livskvaliteten. Yrkning av teknikere for å redusere stress kan bidra til å øke energien.

Hovedkonklusjonen

Det er mange mulige årsaker til kronisk tretthet. Det er veldig viktig å først eliminere helseproblemer, siden sykdommen ofte blir ledsaget av tretthet. Imidlertid kan overdreven tretthet skyldes at du spiser og drikker, hvor aktiv du er eller hvordan du takler stress. Heldigvis, ved å gjøre noen endringer i din livsstil, kan du øke energiforsyningen og livskvaliteten betydelig. Hvis du trenger ideer og støtte for å endre spisevaner, har du en fantastisk mulighet - en gratis ukentlig kurs "Rainbow på en tallerken". Innen 7 dager vil du motta 7 video leksjoner om ernæring, skape et balansert kosthold og overvinne usunn matvaner som overeating. Du kan melde deg på kurset gratis til 14. september via denne lenken.