Graviditet tolererer ikke oppstyr, men uten bevegelse er det utenkelig. Obstetricians og trenings trenere etter år med observasjon kom til den konklusjonen at moderat fysisk anstrengelse til fremtidige mødre er til nytte.
Mens den er gravid, lærer den gravide kvinnen sin kropp, beskytter seg mot åreknuter og ryggsmerter, lærer å puste riktig og, viktigere, ikke å oppveie mer enn nødvendig. Det er det passer best forberedt. I tillegg er morens aktivitet også nyttig: han får de nødvendige oksygen- og positive følelsene og blir født sterk, han vil raskt lære seg i omverdenen.
Sport for deg
Hvis du er en profesjonell løper, tennisspiller eller fanatisk som fitness, dans, aerobic, så 9 måneder i ro, kan du bare ikke stå på det. Og det er bra! Men la oss være enige: om de gamle postene så langt må glemme, nå tenk på øvelser, trening for gravide. Nøytral sport passer for deg. Velg den sammen med gynekologen din: Fortell meg hva du vil, la legen fortelle deg hva du kan. Joseph Pilates, den berømte tyske rehabiliteringslegen og den dyktige treneren, oppfant et sett med øvelser som styrker musklene, utvikler leddets fleksibilitet, forbedrer leddets elastisitet, lærer å bevege seg vakkert og grasiøst. Samtidig etableres en forbindelse mellom bevissthet og kropp, noe som øker effektiviteten av trening flere ganger. Jennifer Gianni, ikke mindre kjent spesialist, tilpasset denne unike gymnastikken til gravide kvinner. Pilates for ventende mødre utvikler og styrker musklene i ryggen, pressen og bekkenbunnen. Og faktisk bare på dem er den grunnleggende lasten på sorter eller arbeid og i de første månedene av å forlate eller ta vare på barnet faller. I tillegg er det i løpet av trening fokus på å puste, og dette er ikke noe mer enn en enkel meditasjon. Med sin hjelp forsvinner frykt og angst, og sjelenes harmoni kommer til å erstatte dem. Generelt, akkurat det du trenger nå.
Myk tidsplan
Pilates øvelser er lette å huske og krever ikke spesiell trening. Selv om du aldri har vært involvert i sport, vil de ikke virke vanskelig for deg. Det er ingen aldersbegrensninger, samt risikoen for skader og fall. Men mye avhenger av treneren. En person som forplikter seg til å gjennomføre klasser med fremtidige mødre, bør være veldig ansvarlig. Det er bedre hvis det er en kvinne som allerede har født. Hun vet alle problemene med gravide, forstår hva følelser kan dominere under trening.
Enkle regler
Du kan gjenta bevegelsene til ett kompleks så mye du vil (hvis bare ikke en byrde).
I ditt tilfelle er mindre bedre. Ikke la deg selv overarbejde med øvelser, trening for gravide. Det anbefales ikke å trene hver dag: to til fire ganger i uken er nok. Alterner disse aktivitetene med svømming, lys aqua aerobic, gå på frisk luft. Slike belastninger vil styrke kardiovaskulærsystemet, mette vævene med oksygen, forbedre den generelle helsen. Ja, og variasjonen i fysisk aktivitet vil absolutt ikke skade. For eksempel, på grunn av at kroppen veier mye mindre i vannet faller løvenes andel av belastningen på musklene, og ikke på leddene, så det er ingen fare for ryggraden eller bena. Men du har sikkert allerede hatt tid til å føle deg "overlegen" av overvekt, og med glede vil du "avlaste" den slite kroppen. I dette tilfellet er selv de muskelgruppene som ikke er aktivt involvert i rutinemessig øvelser arbeid. Den viktigste regelen for trening er ikke å tillate ubehag. Tegningsfornemmelser i underlivet, svimmelhet, kortpustethet, smerte i rygg og ben - en unnskyldning for å slutte å trene og slappe av. Hvis dette gjentar seg fra leksjonen til leksjonen, ta kontakt med trener og lege. Kanskje, bare å redusere belastningen er ikke nok. Plutselig - og i det hele tatt er det nødvendig å erstatte (men ikke nekte!) En form for trening for mer lett.
Pust inn dypere!
Pilates, som du forstår, er ikke bare et kompleks av spesielle bevegelser, øvelser, trening for gravide. Dette er pusteøvelser. Gjør øvelser, konsentrere deg om pusten din. Slapp av, inhaler gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen din, og dra navlen din. Det er flere viktige regler, uten hvilke det er bedre å ikke starte opplæring.
Prøv å ikke miste rytmen for å "puste inn og ut". Lytt til hva treneren sier: Han må hele tiden fokusere på hvordan å puste riktig (uten å holde luften) under hver enkelt øvelse.
Gjør i sokker, og enda bedre barfot, for å unngå risikoen for å glide. Ta vare på en spesiell gummibelagt teppe (vanligvis i treningssentre er det slik, men det er bedre å ha din egen - så hygienisk), det vil være mer praktisk. Klær opp et behagelig, vakkert og naturlig stoff. Bomullstrømpebukser, en T-skjorte og muligens støtteundertøy for å lette magenes vekt.
Pass på å se på stillingen din. Dette er ekstremt viktig! Din ryggrad er ikke så lett akkurat nå. Skulder skal være avslappet og holde hodet rett, i tråd med hoftene dine (unntatt de stillingene du må gruppere). Tenk deg at du strekker hodet mot himmelen, og føttene står på bakken og strekker seg selv, og ... puster! Husk at du ikke bør tillate en situasjon der "hjertet hopper ut av brystet." Sjekk puls før du starter. Normal, hvis telt fra 12 til 16 slag på ti sekunder. Etter fysisk anstrengelse er 17-18 slag akseptable i samme tidsperiode. Hvis pulsen overskrider 18-20 slag, må du hvile og gjenopprette. Kontroller tilstanden selv. Ikke prøv å hente opp og overta de andre medlemmene av Pilates-gruppen.
Tren bare hvis du har det bra. Ikke glem pause mellom øvelsene. Gjør alt jevnt, forsiktig, med spesiell ømhet og kjærlighet til deg selv og din baby. Med et slikt humør blir klassene mye mer effektive, og trivselene forbedres med hvert minutt!
Slapp av ryggen
Ned på knærne, spred dem bredere, forsiktig bøy fremover og legg hendene og pannen mot gulvet. Magen bør plasseres mellom knærne. Deretter få hendene bak ryggen og slapp av så mye som mulig. Pust dypt, sakte, med hver utånding, mens du slapper av så mye som mulig, til du er helt sliten.
Lig deg ned og hvil deg
Ligg på din side. Hodet på hodet på skulderen på den utstrakte hånden din. Benene bøyer seg i knærne i en vinkel på 45-90 ° (avhengig av størrelsen på magen). Dette er den endelige plasseringen av komplekset. Ligger så få minutter, slapper du av og hviler. Lytt til musikk og tenk på kroppen din. Spenningen avtar gradvis. Du gjorde en god jobb!
Trekk de "viktige" musklene
Ligg på ryggen, beina bøyer i knærne, legg litt avstand, legg hendene dine langs kroppen med håndflatene nede. Pust inn luften sakte. Samtidig øker du deg selv (hæler, bekken, tilbake). Oppmerksomhet vær så snill! Skulder bør røre gulvet. Hold i denne stillingen i noen sekunder. Utånding, gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen trener de gluteale musklene og ryggen perfekt.
Husk at opptil 12-16 uker med fysisk aktivitet ikke anbefales på grunn av trusselen om sammenbrudd. Utsett klassen hvis du allerede hadde problemer med å leve i de tidlige stadiene.
Myk vridning
Sitt på ballen eller på en stol, armer bøy i albuene og skrape på brystnivået. Hold ryggen rett, hoftene dine i en posisjon. Ved utånding, vri kroppen og hodet til venstre så mye som mulig. Ved innånding går det langsomt tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter øvelsen, vri den andre veien. Beats vil styrke ryggen, skuldrene og pressen.