Fysisk utdanning bidrar til å kompensere for manglende bevegelse, som ofte vises under graviditeten. Det blir lettere å kontrollere den økende vekten, styrke musklene i ryggen, skulderbelte, redusere risikoen for å utvikle åreknuter. Du vil være i god form, velvære og selvtillit er garantert for deg. Kroppen din vil forberede seg på en så viktig og ansvarlig begivenhet som fødsel. Fysisk sterke kvinner, som regel, føder lettere. I tillegg vil den trente kroppen etter avslutning av svangerskapet raskt komme tilbake til sin tidligere form. Tren med en treningsball under graviditet er det du trenger.
Kan eller kan ikke?
Er det verdt å fortsette fitness trening under graviditet, hvis du pleide å gå til klubben før, og leksjonene har blitt en vane av deg? Dette spørsmålet blir spurt av mange kvinner, spesielt de som forventer barnet for første gang. Snakk med legen din som kjenner alle dine problemer. Fokuser på ditt velvære og humør på dette tidspunktet. I intet tilfelle bør du tvinge deg selv til å gjøre det hvis du ikke vil. Vær forsiktig med trening under graviditet hvis du har en av følgende relative kontraindikasjoner:
♦ kronisk hypotensjon
♦ Skjoldbruskkjertel sykdommer;
♦ sykdommer i kardiovaskulærsystemet;
♦ Sykdommer i luftveiene;
♦ Polyhydramnios;
♦ flere foster;
♦ anemi
♦ feilaktig presentasjon av fosteret
♦ markerte åreknuter i underekstremiteter.
Absolutte kontraindikasjoner for sykepleie under graviditet er:
♦ graviditetsrelatert hypertensjon
♦ trussel om abort;
♦ Vaginal blødning under graviditet;
♦ for tidlig fødsel, abort. uutviklet foster under tidligere graviditeter;
♦ unormal stilling av livmorhalsen;
♦ iskemiskokervisk insuffisiens
♦ lav vedlegg av moderkaken;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacental insuffisiens
♦ retardasjon av intrauterin utvikling av fosteret
♦ alle akutte feberforhold:
♦ uttalt sent giftose av gravide kvinner;
♦ systematisk manifestasjoner av kramper i underlivet etter trening.
I alt trenger du å kjenne tiltaket
Vi minner deg om: Før du starter vanlig trening, bør den forventende mor konsultere en lege som ser på henne. Tross alt, bare han kjenner kroppens egenskaper og vil gi anbefalinger angående trening. Hvis du praktiserte sport før graviditet, kan du fortsette å trene, noe som reduserer belastningen litt. I dette tilfellet, ikke bli involvert i ekstremsport. For eksempel anbefales det ikke å skate på rulleskøyter og skøyter hvis du ikke er veldig trygg på dem. Disse klassene er forbundet med en risiko for å falle, som du vil være enig i, er ekstremt uønsket for deg nå. Det er mange kurs for unge mødre, der spesielt idrett er organisert, det er spesielle programmer for gravide i idrettsforeninger. Å trene i små grupper er hyggelig, morsomt og trygt. Hvis du foretrekker å gjøre det selv, er det noen enkle regler som anbefales å følges når du starter opplæring.
♦ Leksjoner bør være vanlige: 3-4 ganger i uken.
♦ Opplæringsvarigheten og intensiteten skal økes gradvis.
• Hvis du ikke gjør gymnastikk før graviditet, bør de første treningene ikke vare lenge. Øk lasten sakte og gradvis. Spør deg selv om belastningen er for stor.
• Hver opplæring bør starte med oppvarmingsøvelser, avslutt med avslapningsøvelser.
• Hoveddelen under første trening overstiger ikke 5-7 minutter.
• Du bør gjerne øve deg. Sett på behagelige klær, slå på god musikk.
Vær forsiktig med sykkelen! Ikke sett også oversikt over hastighet og rekkevidde når du kjører eller går
• Unngå dehydrering. Drikk vann før trening, ikke engasjere seg i tom mage.
• Vær oppmerksom på trivsel etter øvelsene. En rask hjerterytme, svakhet, svimmelhet kan indikere at belastningen er for høy for deg.
• Rådfør deg med legen din dersom noen symptomer virker forstyrrende og ikke gå bort i lang tid.
• Vær forsiktig, selv om du bærer deg selv som et krystallfartøy, unngår den minste fysiske anstrengelsen, er det også ubrukelig.
La oss komme i gang
Så bestemte du deg for å trene for deg selv. Start med en oppvarmingsøvelse: gå på stedet, snu hodet og bagasjen i forskjellige retninger, utvide armene til sidene. I hovedbelastningssystemet for mødre kan du inkludere enkle øvelser.
pussycat
Tren for å redusere byrden på ryggraden. 1. Startposisjon: Kniel med støtte av hendene. Slapp av ryggen muskler. 2. Bøy ryggraden opp, senk hodet og spen bukmuskulaturen og skytten. 3. Slapp av i bukmuskulaturen og gå jevnt tilbake til startposisjonen. Ikke skynd deg, gjenta øvelsen 2-3 ganger.
svelge
Tren i støtten for å styrke gluteal muskler. 1. Stå opp rett, lene på et hvilket som helst objekt på beltets nivå, bøy lett støttebenet. 2. Ta det andre benet sakte tilbake (ca. 45 grader), sakte senke det til tåen. Gjenta 10 ganger for hvert ben.
rotasjoner
Tren for å styrke de skråte musklene i magen og å avlaste og slappe av på ryggraden. 1. Stå oppreist, ben skulderbredde fra hverandre, hendene foran deg. 2. Snu langsomt kroppen først til høyre og deretter til venstre. Gjenta øvelsen 10 ganger i hver retning.
hale
Tren for å styrke de skråte musklene i magen og de bredeste musklene i ryggen. 1. Kom ned på knærne med støtte fra hendene. 2. Vri hodet til høyre og se over skulderen tilbake til baken. 3. Det samme - til venstre. Gjenta 10 ganger.
butterfly
Tren for forlengelse av hofter og bekken. 1. Sett deg ned, trekk opp bena, kombinere føttene og spre knærne til sidene. 2. Strekk sakte muskelene i lysken og den indre overflaten av låret, og prøv å røre på knærne på gulvet. Hold i ett minutt. Gjenta 3 ganger. Fullfør øvelsen med øvelser for å slappe av musklene i nakken, skulderbelte, øvre og nedre ekstremiteter.
Avslapning av nakken
1. Sitt på gulvet med beina krysset. For enkelhets skyld kan du legge små ruller under knærne. Puste deg rolig og dypt, slapp av. 2. Slapp av i bekkenområdet, hender, skuldre. Hold ryggen rett. 3. Utfør flere rotasjonsbevegelser på hodet på høyre og venstre side skiftevis. Gjenta 5 ganger.
Avslapning av skulderbelte
1. Godta startposisjonen, som i forrige øvelse. 2. løft hendene opp 3. Senk hendene. Vær oppmerksom på at øvelser med hendelser ikke skal utføres etter den 34. graviditetsuke, noen ganger kan det provosere for tidlig fødsel.
Avslapning av bekkenbjelken
1. Startposisjon: Kniel med støtte fra hendene. Slapp av i nakken, pust inn dypt. 2. Bøy ryggen din slik at coccyxen peker rett ned til hælene. 3. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og slapp av og ta en behagelig pose. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.
Avslapping av nedre rygg
1. Startstilling: Sitt på gulvet, lene ryggen mot veggen. Bred spredt bena, legg hendene på knærne. 2. Vri til høyre, hold høyre kne med venstre hånd. 3. Slapp av på baksiden, gå tilbake til startposisjonen. 4. Gjenta det samme med sving til venstre. Gjenta 5-8 ganger.
Tren for generell avslapning
Ligg på din side, bøy kneet. Sitt komfortabelt, du kan sette noen puter under hodet ditt. Pust inn dypt, målt. Begynn å gradvis slappe av hele kroppen - begynn med tårene dine, gradvis "oversett" bølgen av avslapning i armene, nakken, til og med ansiktet ditt. Kroppsvekten er ikke så følt, det er spesielt hyggelig å gjøre det. Lasten på leddene er liten, bevegelsen blir veldig enkel og enkel. Du bør øve 1-2 ganger i uken. ravilo, vannbehandling anbefale å starte med den andre halvdel av svangerskapet er det kontraindikasjoner, tilstedeværelse av noe som er uønsket av svømmebassenget Disse inkluderer ..:
♦ puffiness:
♦ kortpustethet:
♦ trykkfall;
♦ Endringer i kroppstemperatur etter trening.
For trening i vann er kravene de samme som for "på land": vær forsiktig med helsen din, hør på følelsene - kom ut av vannet med det minste tegn på ulempe.
Gjør fødsel lettere!
Selv om du ikke har nok tid til å gjøre sport eller gå til bassenget, må du være oppmerksom på Kegel øvelser, som du kan styrke bekkenmusklene, lære å håndtere dem og forenkle fettprosessen. Det er en oppfatning at unge mødre som utførte disse oppgavene hadde mye mindre hyppige brudd i vev som oppstår under fødselen av et barn. 1. Prøv å stoppe vannlatningen, og fortsett deretter igjen. Gjenta 5 ganger. Hvis du lykkes, kompliserer du denne øvelsen - bare kutt og slapp av i bekkenbunnens muskler. Start med 10 repetisjoner 4 ganger om dagen, øk opptil 50 repetisjoner i en tilnærming. 2. Senk deretter bekkenbunnsmusklene i 5 sekunder, og slapp av. Gjenta 5 ganger. Gradvis øke tiden for muskel sammentrekning. 3. Gjenta Kegel-øvelser i forskjellige stillinger: Ikke bare å sitte på en stol, men også i en knepstilling, på tyrkisk. Og husk at for din velvære og vellykket levering er din indre ånd også viktig. Graviditet er ikke en sykdom, så oppfører seg naturlig og rolig. Flytt så fort som mulig, unngå så mye som mulig plutselige bevegelser, hopp og selvfølgelig faller, støt og løftevekter. Gå mer, lytt til hyggelig musikk, gå til utstillinger, museer og filmer, møt venner og kjærester. Alt du liker, som din baby!
Aqua aerobics kompleks
Programmet for mange kurs for unge mødre inkluderer aqua aerobic klasser. Hvis du ikke klarte å komme inn i en slik gruppe eller du foretrekker å gjøre det selv, kan du utføre følgende enkle kompleks.
1. Ligg på ryggen og slapp av, vann vil forsiktig støtte kroppen din, skyve den på overflaten. 2. Ta et dypt pust og legg deg ned på vannet med forsiden nedover. Spre armer og ben. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Kom sakte til føttene dine. 3. Ta et dypt pust, klem beina med hendene - ta "embryo-stilling". Hold pusten, hold deg i den posisjonen i ca. 20 sekunder. Stå opp ved siden av siden. Flytt vekten fra hælene til tærne. Stå med ryggen til siden, sving beina foran deg på overflaten av vannet, hold deg på rygget, drei til høyre og venstre, gjenta øvelsen 10 ganger. Ligg på ryggen, hendene strekker seg langs kofferten Sakte og prøver å ikke ta pusten, svømme, arbeider bare føtter. trøtt? før hnite.