Hovedmålet for hver gravid kvinne er å føde et sunt og sterkt barn. For dette er det nødvendig å gi en rekke forhold: fra bevisst oppfatning, riktig ernæring, en sunn livsstil, moderat fysisk anstrengelse, til en rolig atmosfære i en sirkel av kjærlige mennesker. Men i denne artikkelen vil vi bare nevne en faktor helse - fysiske øvelser i andre og tredje trimester av graviditet.
Hvorfor er ikke første trimester påvirket? I utgangspunktet forstår hver kvinne dette. Perioden for de tre første månedene av svangerskapet er den mest ansvarlige og farligste. Dette er tiden da det største antallet misforståelser oppstår. Fysisk belastning på dette tidspunktet bør reduseres så mye som mulig, og det er bedre å overgi dem helt. Og bare nærmere den andre trimesteren, kan du begynne å trene. I alle fall er begynnelsen på opplæring mulig bare etter at du har fått tillatelse fra fødselslegen og under konstant tilsyn. Dette betyr ikke at en lege må være tilstede i treningsstudioet eller hjemme (avhengig av hvor du skal bli engasjert). Bare i løpet av hele treningsperioden må du nøye overvåke reaksjonene i kroppen din. Og med den minste mistanke om forverring, kontakt lege umiddelbart. Opplæringen bør seponeres ved alvorlig graviditet eller til og med mindre endringer i tilstanden til moren eller fosteret.
Hvis pre-graviditet er aktivt involvert i sport, så reduserer treningsintensiteten med 25-50% i første trimester av svangerskapet ikke skade helsen din. Mange frykter at muskeltonen vil falle dramatisk, og da blir det vanskelig å gjøre opp for tapt tid. Det er ikke slik. Suspensjon av belastninger vil ikke medføre alvorlige problemer, men for å holde graviditeten og sikre at den videre korrekte flyt er fullført.
Det optimale alternativet for fysisk aktivitet i andre og tredje trimester av svangerskapet er aqua aerobic. Klasser holdes i vannet, noe som gjør at du kan redusere belastningen på leddene og unngå plutselige bevegelser. Så lasten er mest effektiv og trygg for både moren og babyen. Dette er den beste forberedelsen til fødsel, den passer også til de mest uforberedte mødrene som ikke kan svømme. Ideelt, selvfølgelig, klasser med personlig trener. Noen klubber organiserer spesielle programmer for forberedelse av forventende mødre. Du kan registrere deg i en gruppe, og du kan organisere individuelle leksjoner.
Her er noen regler som må følges hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelser hjemme:
- Kontroller kroppen din under trening og gjør noen bevegelser veldig sakte, i et moderat tempo.
- Hold ryggraden i nøytral stilling. Aldri løft tyngdekraften i skråningen!
- Unngå øvelser med store vekter. Du kan gjøre øvelser med lette vekter eller dumbbells, helst ikke mer enn 3 kg.
- Unngå øvelser med et bredt spekter av bevegelser, spesielt strekkøvelser.
- Glem standardskråningene etter første trimester.
- Vær særlig oppmerksom på områder som skuldre, rygg, hofter og kalver.
- Øvelser utføres fortrinnsvis i en sittende eller stående stilling. Nyttig enkel gangavstand. Du kan utføre en occipital benkpress og noen mindre øvelser på pressen.
- Du må slutte å trene på brystmusklene hvis brystene blir for store.
Her er noen eksempler på trening i graviditetens andre og tredje trimester:
1. Squats:
Stå opp mot veggen, trykk ryggen mot veggen for å justere posisjonen. Føtter sammen, armene senket langs kroppen. Hvis du holder en lett vekt i hendene, må du beholde dem slik at albuene ikke berører kroppen. Vekten bør ikke overstige 2 kg. på hver hånd. Nå, knekk til hoftene er parallelle med gulvet, og deretter stå opp i startposisjonen. Det er bedre å gjøre denne øvelsen foran speilet, siden den rette vinkelen mellom hoftene og gulvet er svært viktig. Dette gir en optimal belastning og lar musklene komme i riktig tone. Gjør tre sett med 10-12 gjentakelser.
Etter hver tilnærming, slapp av og prøv igjen. Øvelse styrker bein og muskler i magen.
2. Tren på musklene i lårene:
Sitt på en stol og strekk beina fremover. Hold dem på vekten i 2 sekunder. Prøv å holde beina i en halvbøyet stilling. Skuldrene er rette, hold hendene bak, slik at ryggen forblir rett.
Løft beina og gjør noen "saks" bevegelser. Rett bena til enden er ikke nødvendig, hold dem halvbøyde. Vri knærne omtrent 45 grader i forhold til hverandre. Hold ryggen rett.
Bøy knærne i retningen nedover. Deretter beveger du kroppen frem og tilbake, opp og ned. Det er best å bevege med klokken. Utfør 1-2 sett med 10-15 repetisjoner. Under den siste repetisjonen av bevegelsen, fortsett til du når dine ankler eller hæler med fingrene.
Hvil i denne posisjonen og rett. Trening veldig effektivt utvikler muskler i låret.
3. For å styrke bukemuskulaturen:
Kom på knærne, hold ryggraden rett. Pust inn dypt og slapp av i magen, og deretter pust ut og trekk magen inn og opp. Tenk deg at musklene dine er viklet rundt barnet og vikle rundt, swaddle det. Hold pusten i 10 sekunder, og pust deretter normalt.
Gjør et par hurtige luftveisbevegelser (25-30 par pust og ekspirasjoner) rettet innover. Under hver innånding strammer musklene i pressen, og under utånding slapper de av.
Ikke la musklene slappe fullstendig av pusten. Så øvelsen vil gi mer nytte.
4. For å styrke nakke, rygg og skinker:
Igjen, start med rekken på fanget ditt. Trekk fram høyre arm og trekk venstre ben tilbake, og danner en rett linje fra tærens tupp. Hold i 10 sekunder, bytt ben og arm og gjenta øvelsen. Gjør 3-5 repetisjoner for hvert ben.
5. Push-ups:
Vegg mot veggen på en avstand fra den. Legg hendene på veggen, føttene skulderbredde fra hverandre, armer rett og litt bredere enn skulderbredde. Begynn å vri ut slik at kroppen din danner en rett linje. Du kan lene deg på albuene og berøre veggen med brystet når du trykker. Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjentar øvelsen. Det styrker brystet og tricepsen godt. Du kan også gjøre push-ups på gulvet med bøyde knær. Men vær forsiktig når du utfører.
6. Øvelser for triceps:
Stå med ryggen til noen støtte, for eksempel til en vegg eller dør. Knær er bøyd, føtter på gulvet, fingrene berører støtten. Trykk fra veggen, hold hendene bak, ikke langt fra bekkenet. Løft bekkenet med hendene. Så, uten å endre stillingen, bøy albuene og hold vekten på kroppen i denne posisjonen i flere sekunder. Gjør 3-5 ganger for 2 tilnærminger.
7. Trening "kitty":
Stå på alle fire på gulvet. Hold hendene dine rett. Så begynn å sutte som en katt. Bøyer ryggen. Magen kan berøre gulvet. Deretter bukker du ryggen i motsatt retning. Når du presser musklene i pressen, puster inn, mens du slapper av, puster ut. Gjør noen rytmiske repetisjoner. Øvelse styrker buk- og ryggmuskulaturen.
Husk at graviditet ikke er på tide å pumpe opp muskler og trekke opp skjemaer. Hensikten med øvelsen på dette tidspunktet er å holde deg tonet, forberede kroppen til fødsel. Etter å ha gjennomført reglene ovenfor, kan du gjøre dette uten helsehelse. Det viktigste er å stadig kontakte legen din, fra hvem du blir observert. Men den viktigste anbefalingen for alle er å gå mye. Dette er den beste aerobic trening for gravide kvinner. Bassenget skader heller ikke med rimelig og dosert besøk.