Leksjonen av anatomi
Hovedmusklene i skulderen inkluderer deltoidmusklen, biceps-muskelen i øvre lemmer (biceps) og tricepsmusklene (triceps). Deltoidmusklen har fremre, laterale og posterior fascicles. For at den skal skaffe seg en vakker form, er det nødvendig å arbeide på alle dets bjelker.
detaljer
I treningsstudioet trenger du en dumbbell som veier 1-3 kg, en barbell bar som veier 7,5 kg og en treningsbenk. Komplekset tar 30 minutter å fullføre. Intervallet mellom tilnærmingene og mellom øvelsene er 90 sekunder.
arbeid:
1 - fremre bunt av deltoidmuskel;
2 - midtre stråle av deltoidmuskel;
3 - bakre bunt av deltoidmuskel;
4 - biceps (biceps arm muskel);
5 - triceps (triceps brachium muskel)
Prøv å distribuere lasten riktig når du gjør øvelsen av vårt kompleks. Hele komplekset består av tre tilnærminger til hver øvelse for 10-12 repetisjoner. Derfor, med den første tilnærmingen, bør lasten være forsiktig slik at maksimal spenning du føler i den tredje tilnærmingen etter 6-7 repetisjoner. Under treningen, ikke glem å følge pusten. I avslapningsfasen - inhalerer, på utånding gjør effektfasen av øvelsen. Å besøke et treningsstudio 3 ganger i uken, vil løpe, utføre styrkeøvelser og øve yoga, pilates og dans maksimalt forbedre din fysiske tilstand. Etter regelmessig gjennomføring av disse øvelsene i treningsprogrammet, blir hendene dine mye sterkere, og musklene er mer imponerende. Nå kan du mye mer lykkelig ha på deg klær med åpne skuldre. Vi anser dette komplekset å være ikke mindre effektivt enn å svømme. Gjør det jevnlig og med glede, du vil oppnå et fantastisk resultat!
Øvelse 1
For de fremre bjelker av deltoidmusklene. Øvelsen skal stå, ben bred skulderbredde, litt bøyd i knærne, tilbake rett. Hendene med håndkler som veier 2 kg, senkes ned. Gjør trekkraft til skuldrene med to hender, du kan hverandre skiftevis. Hendene er parallelle. Hendene bøyd i albuene. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Øvelse 2
For laterale fascikler av deltoide muskler. Tren mens du sitter. Ta en dumbbell som veier 3 kg. Løft gymnastikkbenken med 75 grader. Tilbake rett, presset til benken, armene bøyd i albuene, palmer ser opp. Gjør pressen med begge hender samtidig. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Øvelse 3
For de bakre fasciklene i deltoidmusklene. Sitt på et treningsbenk, bøy, skuldre ligger på knærne. Hendene senkes ned, litt bøyd (med 10-15 grader) i albuene. Gjør et par dumbbells som veier 2 kg samtidig med begge hender. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Øvelse 4
For biceps-hendene. Sitter på en benk, bøyes ryggen i en vinkel på 45 grader. Hendene senkes ned, dumbbells veier 2 kg, palmer vendt fremover. Utfør bøyning av biceps. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Øvelse 5
Tren for triceps. Tren for å utføre stående. Løft en av armene opp og bøy bak hodet. Ta en dumbbell i hånden 3 kg, fest albuen, og utfør forlengelsen. Du kan holde albuen med den andre hånden. Gjør 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Øvelse 6
Grunnleggende kompleks for hender og skuldre. I stående stilling er bena skulderbredde fra hverandre, stangen over hodet. Utfør en øvelse på triceps (8-10 repetisjoner). Senk deretter stangen og trekk stangen til skuldrene. Hold albuene parallelt med baren. Denne deltoidmuskelen. Utfør 10 repetisjoner og umiddelbart etter dette 8-10 gjentakelser for biceps flexion. Fullfør 2 tilnærminger. Ta pusten oppover. Barbell kan erstattes med dumbbells veier 4 kg. Pass på at du ikke løfter albuen over øret. Stativet skal være stabilt, hold ryggen rett, ikke slashing. Ved triceps og deltoidmuskulaturen tas stangen med et smalt grep, dvs. Avstanden mellom børstene skal være lik bredden på håndflaten din. Når du utfører biceps øvelsen, tas grepet på bredden på skuldrene (ca. 3 palmer).