Hva forårsaker ryggsmerter?
Mer enn 60% av befolkningen er bekymret for ryggsmerter. Selv i ung alder, anbefales det å inkludere øvelser for ryggraden i ditt daglige trenings kompleks.
Utseendet av smerte er forbundet med en stillesittende livsstil. Alt dette fører til en reduksjon i aktiviteten til musklene som støtter ryggraden i riktig posisjon. Dette medfører en nedgang i metabolske prosesser og et brudd på blodsirkulasjonen i ryggen. Atrophied ledbånd og muskler kan normalt ikke støtte ryggraden, noe som resulterer i smerte i ryggen og fastkjøring av nerveenden.
Hvordan lage et sett med øvelser for ryggen?
For å skape et sett med øvelser for ryggraden, må du nærme hverandre individuelt. Det er nødvendig å ta hensyn til tilstanden til ryggen og musklene til en bestemt person, samt nivået på hans forberedelse. Utfører øvelser for ryggraden, en person bør ikke føle noen smertefulle opplevelser. Hvis smerten ikke passerer, har du feilaktig plukket opp øvelsene, eller du gjør dem feil.
Komplekset av øvelser er utformet på en slik måte at man først forsterker musklene som er ansvarlige for den korrekte posisjonen til ryggraden, og bare deretter på øvelser som kan øke mobiliteten til leddene dine.
Komplekse øvelser for ryggraden
Et sett med øvelser for ryggen skal gjøres av en fysioterapeut. Han vil anbefale at du utfører et sett forskjellige øvelser, med tanke på alvorlige problemer med ryggraden. Ikke start øvelsene selv. Før du starter treningen, sørg for å konsultere legen din, kanskje noen øvelser for ryggen din vil være uønskede, eller du bør redusere byrden på ryggraden.
Start et sett med øvelser for ryggraden med oppvarming. Den lar deg varme opp ryggmuskulaturen og gi en gradvis økning i belastningen på ryggraden. Det neste trinnet er å styrke ryggraden, og utføre strekkøvelser. Alle øvelser skal utføres jevnt, ikke skarpe jerks. Øvelser for å strekke ryggraden bør være i grensen for leddets bevegelighet.
Ta hensyn til mobiliteten til ryggraden, du må gå til øvelser for å forbedre stillingen. Disse øvelsene styrker musklene som støtter ryggen i riktig posisjon. Dermed blir en riktig og vakker holdning produsert, noe som gjør det mulig å se vakker og attraktiv i alle aldre.
Effekt av øvelser på ryggraden
Prøv å gi hver dag i 10-15 minutter for øvelser for ryggraden. Hvis du regelmessig utfører disse øvelsene, blir klemmene i nerveenden fjernet, muskler i ryggraden styrkes, fleksibiliteten øker, smerten i ryggen går bort, og mobilitet og letthet vises i bevegelsene.
Takket være den normale funksjon av leddbånd og muskler, øker de metabolske prosessene og veksten av brusk og beinvev i ryggraden, blodsirkulasjonen blir aktivert.
Før du gjør øvelsene, må du være oppmerksom på omstendighetene der du må være veldig forsiktig.
Når kan jeg ikke gjøre øvelsene? - Etter traumer, kontakt lege.
- Hvis ryggsmerten intensiveres under treningen, bør du umiddelbart stoppe og konsultere legen din.
Øvelser for ryggen
Stretching for midjen
1 . Øvelsen er gjort på en spesiell matte eller matte. Ligg på ryggen, hendene strekker seg ut til sidene. Trekk knærne til brystet og hold denne posisjonen for en stund å strekke nedre rygg. Deretter vipper langsomt begge knærne sidelengs, snu hodet i motsatt retning. Skulder er ikke løsrevet fra støtten. Gjenta øvelsen 4 eller 5 ganger.
2. Startposisjonen er den samme som forrige øvelse. Vi vil strekke ett bein, den andre bøye på kneet. Vi skal fange til fots for et kne av et rett ben. Vi vil bøye det bøyde kneet fra utsiden, og vri hodet vårt i motsatt retning uten å løfte skuldrene våre. Fest posisjonen i 20 sekunder. Vi vil utføre øvelsen i motsatt retning og gjenta 4 eller 5 ganger.
3. Den første øvelsen er den samme. Fra denne posisjonen vil vi trekke våre knær oppover, ikke rive føttene fra støtten. Litt lut knærne i en retning eller den andre, mens du svinger hodet i motsatt retning. Denne øvelsen strekker perfekt ryggraden. Ikke stopp. Vi utfører 10 bakker for hver side.
Stretching for midt og øvre rygg
Startposisjonen kalles "kattens rygg". Vi kneler, vi vil lene seg på hendene våre, knærne våre er litt fra hverandre. Vi vil bøye hodet ned, vi trekker i magen og buer ryggen med en buke. Så løft hodet og bøy nedoverbakken. Trenger ikke å bøye veldig sterkt i nedre rygg. Vi gjentar 5 ganger.
Generell strekk
Den opprinnelige posisjonen til "kattens rygg", vi drar et kne til brystet og forsøker å røre på pannen i pannen og deretter rette dette benet. Vi holder det parallelt med gulvet, ikke hev det eller senk det. La oss gå tilbake til startposisjonen. La oss gjenta i sakte tempo 5 ganger. Under den siste repetisjonen, sammen med det rettede benet, trekker vi fremover motsatt arm med utvidede fingre. Linger i denne stillingen i 5 sekunder. Gjenta øvelsene helt for den andre siden. Dette bidrar til riktig fordeling av muskeltonen og styrker musklene i ryggen.
Styrking av bukpressen
Når det er smerte i nedre rygg, må du være spesielt oppmerksom på bukemuskulaturen. Når den svake buken presser, stikker magen og ryggraden beveger seg fremover. Vi anbefaler enkle øvelser.
1. Vi ligger på gulvet, på baksiden, bøyer bena i knærne, med føttene står på skuldrene. Sett hendene bak hodet, din albuer ligger. Vi vil presse bekkenet på gulvet, innånde, deretter øke brystet opp ved utånding. Ikke bøy for mye. Alt vil avhenge av din styrke, når du føler skjelving av musklene, må du stoppe.
2. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet. Sett hendene bak hodet, rør på albuene på gulvet. Inhalér, dra et kne til motsatt albue, med den andre albuen som ligger på gulvet. Rett det bøyde kneet, ikke rør på foten på gulvet, samtidig trekk det andre kneet mot motsatt albue. Trening er som å sykle, bare uten sirkelbevegelser.
Ta vare på ryggen din
For å redusere belastningen på baksiden, beveger du jevnt fra en liggende stilling til en vertikal stilling. Før vi går ut av sengen, slår vi på vår side, vi setter oss ned, vi vil lene oss på et kne, så vil vi gradvis rette seg.
Ikke overdriv det.
I tillegg til vanlig trening, må du være i form, overvåke arbeidet i hele kroppen og opprettholde den nødvendige styrken og utholdenheten.
For å vurdere din fysiske form, svar på spørsmålet: "Er du utånding" innen slutten av dagen? Hvis du svarte ja, bør du endre livsstilen din. Og for dette trenger du:
- Slutte å røyke.
- Gå til en blandet, fullstendig diett, som bør inkludere all mat.
- Lær å overvinne stress.
- Begrens alkoholforbruket.
Om ryggen må du ta vare på forhånd
Det er bedre å ikke vente til smerten dukker opp i ryggen din. Hvis ryggen er sliten, må du utføre enkle øvelser. Du må gjøre dem regelmessig, da vil du ikke falle inn i antall personer som lider av ryggsmerter, og deres 60% av befolkningen.
Slike øvelser bidrar til å gjenopprette arbeidskapasiteten. De kan utføres under en lang kjøretur med bil, under pauser på jobben, på sommerhuset. Bevegelsen skal gjøres sakte og jevnt, unngå skarpe bakker og pauser.
For nakken
La oss sitte ned, haken skal være parallell med gulvet. Vi svinger hodene våre og ser over høyre skulder. Så gjennom venstre. La oss gjenta øvelsen. Da senker vi hodet ned, løfter det opp, så igjen ned og oppover. Deretter, når hodet er vippet til siden, la oss ta på øret på en skulder og deretter den andre. La oss gjenta øvelsen.
For midtparten av ryggen
1. Startposisjon: Vi vil stige, vi vil stramme magen, beina er på skuldrene. Vi bøyer armene våre i albuene på skuldernivå, og ta forsiktig albuene tilbake. På det ekstreme punktet vil brystet bli bøyd av "hjulet". La oss gjenta øvelsen.
2. Hendene bøyer seg i albuene på skuldernivå. Vend forsiktig til høyre, gå tilbake til startposisjon. Vend forsiktig til venstre og ta startposisjonen. La oss gjenta øvelsen.
3. Løft hendene til taket, fingrene rett. Først vil vi strekke oppover med en hånd, deretter en annen, som om vi prøver å berøre taket. Vi gjentar 10 ganger.
For midjen
Stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre, hender på livet. Legg tommelen på hver side av ryggraden. Bøy ryggen tilbake "så langt det går," trykk det med tommelen. La oss gjenta øvelsen.
Tips til husmor
Årsaken til ryggsmerter i husarbeidet:
- Ikke bruk mye tid på å tørke på plankene. Gjør bare en del av dette arbeidet om gangen.
- Ikke prøv å flytte tunge møbler alene.
- Sy sengen, huk eller knel.
- Bruk en støvsuger eller en mopp, ikke vær lat til å nærme seg riktig sted nærmere, for ikke å strekke seg langt, bøy knærne, gjør korte bevegelser.
- Hvis du trenger å stå stille i lang tid, legg en fot litt høyere enn den andre. Husk hvordan du løfter vekter riktig, sitte og stå.
Nå vet vi hvilke øvelser som skal gjøres for å kvitte seg med ryggsmerter, men du trenger ikke å utføre dem, overvinne smerten. Ikke kjør sykdommen, følg alltid helsen din. Se ofte en lege, bare han vil kunne anbefale deg hvilke øvelser som skal utføres slik at ryggen ikke gjør vondt. Rådfør deg med legen før du starter øvelsene. Og dette gjelder mennesker i alle aldre. Takket være slike øvelser, vil de utviklede musklene bidra til å opprettholde ryggraden i riktig posisjon og redusere den negative effekten av daglig stress på den.