Øvelse 1
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hendene festet bak baksiden. Om "tider", "to", "tre", "fire", gjør hodet helling fremover - tilbake til venstre - høyre. Utfør øvelsen langsomt, og prøv å føle hvordan nakke musklene strekker seg. Øvelser for nakke og hode er nyttige for hodepine, cervical osteochondrosis, svake muskler og nakkebånd.
Øvelse 2
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hendene festet bak baksiden. Om "tider" prøv å berøre haken på høyre skulder, på bekostning av "to" - den venstre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
Øvelse 3
Utgangsposisjon: Stående, hendene sperret bak hodet, hodet vinklet fremover. Rett nakken din og skape motstand med hendene. Gjenta 8-10 ganger.
Øvelse 4
Startposisjon: Stående, hender fritt senket langs stammen. Om "tider" inhalerer, bøy tilbake og stikke ut brystet, trekke hendene bak ryggen og kaste hodet litt. På bekostning av "to" - pust ut, buk ryggen med et "hjul", senk hendene foran deg. Gjenta 8-10 ganger.
Øvelse 5
Utgangsposisjon: Stående, armene strukket langs kofferten. På konto av "fold", lås hendene dine i låsen bak ryggen, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Øvelse 6
Startposisjon: Stående, palmer forbundet sammen på pannen, kroppen avslappet. Om "tider" med håndflatene og hodet, opprett en opposisjon, som om du vil fjerne pannen med et hinder, som er hendene. Gjør denne øvelsen i 3 sekunder, og slapp av. Gjenta flere ganger. Gjør det samme med armlen på siden av hodet: først til høyre, så til venstre.
Øvelse 7
Å sette hendene i låsen umiddelbart virker ikke for alle. Ikke prøv å gjøre denne øvelsen skje for deg første gang. Prøv å maksimalt trekke håndflatene til hverandre og slutte å trene hvis det er smerter i ryggraden.
Øvelse 8
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender litt fra hverandre. På tellingen "en gang" sving til høyre, på kontoen "to" - til venstre og gå tilbake til startposisjonen. Når du gjør denne øvelsen, prøv å gjøre en sving så langt som mulig, men igjen: slutte å trene hvis det forårsaker smerte.
Øvelse 9
Startposisjon: Stående, ben skulderbredde fra hverandre, armer hevet til sidene parallelt med gulvet. Trekk haken til venstre, hold i 20-30 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.
Øvelse 10
Utgangsposisjon: Stående, ben, skulderbredde fra hverandre, armer fordelt parallelt med gulvet. Når det gjelder "tider", lene til venstre (hold armene utstrakte), berør gulvet eller benet med tipsene på venstre hånd, gå tilbake til startposisjon. Gjenta den samme hellingen, men allerede til høyre. Startposisjon: Stående på alle fire. Ved telle av "fold", bøy og hell hodet opp. På bekostning av "to" buet tilbake med et "hjul" og trekk haken til brystet.
Øvelse 11
Startposisjon: Stående på alle fire. Tenk deg at du må krype under et hinder og ikke berøre det. Først, bøy hendene dine og gråt inn, begynn å bevege sakte frem og tilbake, som om du klatrer under hindringen. På slutten av "dykket" rett dine armer. Kjør deretter i motsatt retning.
Øvelse 12
Startposisjon: sitter på knærne. På grunn av "tider" trekker du hendene og kroppen på bagasjerommet til venstre, på konto av "to", uten å gå tilbake til startposisjonen, trekker du hendene og kroppen til høyre, inn i kontoen til "tre", går du tilbake til den opprinnelige sitteposisjonen.
Øvelse 13
Startposisjon: Stående på albuer og knær. Når du teller "tider", gjør du en sirkulær bevegelse med hånden, skyv palmen på gulvet og så nær skulderen som mulig, ved "to" teller, utfør samme bevegelse med den andre hånden. Gjenta 8-10 ganger.
Øvelse 14
Startposisjon: Liggende på magen, utstrakte armene. På grunn av "tider" rive av hendene og føttene fra gulvet, trekk dem ut og hold dem i luften i 20-30 sekunder, inn i "to" -kontoen, senk lemmer til gulvet og slapp av i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen 3-5 ganger. Det anbefales ikke å løfte bena over 45 °, da en høy amplitude av bevegelser kan føre til stor belastning på ryggraden og forårsake smerte. Husk at lyveøvelser utføres ikke på det kalde gulvet, - legg underlaget på underlaget.
Øvelse 15
Utgangsposisjon: Ligger på magen, armer forlenget fremover. På grunn av "tid" rive av venstre hånd og høyre ben fra gulvet, strekk. Når det gjelder "to", ta utgangspunktet. Når det gjelder "tre", utfører øvelsen med de andre beina og hendene på bekostning av "fire", gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15-20 ganger.
Øvelse 16
Utgangsposisjonen: Ligger på magen, hendene på skulderbredden hviler på gulvet med håndflatene. Når det gjelder "tider", inhaler og rett armer, bøy over uten å ta hoftene av gulvet. På bekostning av "to", puster ut og sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.
Øvelse 17
Utgangsposisjon: Ligger på magen, armer bøyd i albuer på brystnivå. Om "tider" løfter bagasjerommet, bøy tilbake, fjerner scapulaen kraftig. På bekostning av "to", gå ned til startposisjonen. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Øvelse 18
Startposisjon: Ligger på magen, armer bøyd i albuer, palmer foldet under haken. Løft og senk bena. Ikke glem at de i knærne skal være rett. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Øvelse 19
Startposisjon: Ligger på magen, armer bøyd i albuer, palmer foldet under haken. Alternativt øke og senk venstre og høyre ben, uten å bøye dem i knærne. Gjør 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Øvelse 20
Startposisjon: Ligger på magen, palmer under haken, bena krysset i ankelforbindelsesområdet. Når det gjelder "tider", løft de rette bena over gulvet og fest dem i denne posisjonen i noen sekunder. På "to" -kontoen går du tilbake til startposisjonen. Gjør denne øvelsen flere ganger i et lavt tempo.
Øvelse 21
Startposisjon: Ligger på magen, palmer foldet under haken, albuer fortynnet til sidene. På grunn av "fold" trekker venstre kne fremover gjennom siden, inn i kontoen "to" går tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre foten. Gjøre 2-3 nærmer seg 10-12 ganger.
Øvelse 22
Utgangsposisjon: Ligger på høyre side, venstre hånd hviler på gulvet på brystnivå, høyre arm forlenges fremover, bena er bøyd i knærne. Om "tider" løft knærne bøyd på knærne, om "to" senker dem. Gjør 12-15 heiser. Gjenta øvelsen på den andre siden.
Øvelse 23
Startposisjon: Ligger på høyre side, venstre hånd hviler på gulvet på brystnivå, høyre arm forlenges fremover, beina er rettet. På grunn av "en gang" øker du dine rette ben, uten å bøye dem i knærne, på bekostning av "to" nedre rygg mot gulvet. Gjør 12-15 heiser. Gjenta øvelsen på den andre siden. Denne øvelsen kan ikke utføres med uttalt smerte i lumbalområdet.
Øvelse 24
Startposisjon: Liggende på høyre side, armer krysset på brystet, palmer på skulder av bena litt bøyd.
Øvelse 25
Startposisjon: Liggende på ryggen, hendene er spredt ut til sidene og ligger fritt på gulvet. Ikke hule i nedre rygg, utfør flere alternative sipping med føttene til deg selv og deg selv. Gjenta 2-3 ganger.
Øvelse 26
Utgangsposisjonen for å styrke ryggraden: Liggende på ryggen, armer er skilt i sidene og ligger fritt på gulvet. Ved utånding, utfør flere vendinger, vri hodet i en retning, og føttene i den andre. Gjenta øvelsen 3-5 ganger i hver retning.
Øvelse 27
Utgangsposisjonen: Liggende på ryggen, hendene er skilt til sidene og ligger fritt på gulvet, bena er bøyd i knærne, føttene hviler på gulvet på skuldrene. Ved utånding, utfør vridning, snu knærne til høyre, og hodet til venstre. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Deretter vri i den andre retningen. Gjenta 6-8 ganger i hver retning.
Øvelse 28
Dette og følgende øvelse skal utføres med stor forsiktighet eller til og med helt utelukket i nærvær av en herniated intervertebral plate. Kontakt legen din om dette.
Øvelse 29
Utgangsposisjon: Liggende på baksiden, hendene er fra hverandre, beina er bøyd i knærne, føttene og knærne sammen. Ved utånding, utfør vridning ved å dreie knærne (hold dem sammen, presse den ene mot den andre) til høyre og hodet til venstre. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Deretter vri i den andre retningen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger i hver retning.
Øvelse 30
Startposisjon: Liggende på baksiden, hendene er skilt i sidene, venstre ben er bøyd i kneet, høyre ben er rett. Ved utånding, sving hodet til venstre, og knær til høyre, med en fot av venstre fot som klamrer seg til høyre ben på kneet. Ved innånding, gå tilbake til startposisjon. Deretter vri i den andre retningen. Gjenta 6-8 ganger i hver retning.
Øvelse 31
For å styrke vridningen og styrken av ryggraden, kan du lett trykke på høyre hånd på kneet på venstre ben. Gjenta den andre veien. Denne øvelsen er helt kontraindisert i nærvær av en herniated intervertebral plate.
Øvelse 32
Startposisjon: Liggende på baksiden, armer er fra hverandre, ben er bøyd i knærne, føtter hviler på gulvet på skuldrene. På grunn av "fold" øker bekkenet og nedre ryggen, rive av gulvet, på bekostning av "to" tilbake til startposisjonen. Øvelse 3 øvelser 10-12 ganger.
Øvelse 33
Startposisjon: Liggende på baksiden, armer er fra hverandre, ben er bøyd i knærne, føtter hviler på gulvet på skuldrene. På grunn av "fold" øke bekkenet og nedre ryggen fra gulvet, på bekostning av "to" nedre ned til venstre. Når det gjelder "tre" - løft igjen, "fire" - lavere ned til høyre. Gjør 3 sett med 10-12 ganger. Hvis du har en herniated plate, kontakt legen din om at det er hensiktsmessig å gjøre denne øvelsen.
Øvelse 34
Startposisjon: Liggende på baksiden, armer litt fra hverandre, bena sammen. Senk sakte beina og senk dem ved hodet, berør gulvet med fingertuppene. I dette tilfellet, bøy bena i knærne eller hold dem rettet - bestem deg selv, med fokus på dine opplevelser og generelle fysiske forberedelser. Men etter at tærne berører gulvet, må knærne bli rettet uansett. Da er det nødvendig å holde seg i denne posisjonen i 20-30 sekunder og sakte senke bena, prøver å nå bena og knær til gulvet. Rett deretter knærne igjen. Gjenta denne øvelsen 3 ganger og gå tilbake til startposisjonen. Nå vet vi hvilke øvelser som skal styrke ryggraden.