Alle øvelser for nakken gjør det bedre foran speilet, hvis det selvfølgelig er en slik mulighet. Dette er nødvendig for å bekrefte at de er riktige. Trening bør gjøres sakte, for ikke å trekke nakke musklene. Når du utfører sirkulære bevegelser og hodestilling, er det nødvendig å skifte "immobilitet" av skuldrene med "immobilitet" i nakken. Disse effektive øvelsene vil hjelpe deg å oppnå muskel elastisitet og nakke fleksibilitet:
- Ta startposisjon: sitte, legg armen på pannen. Ved innånding, vippe hodet fremover, mens det er nødvendig å motvirke med hjelp av hånden, og når det utåndes tilbake til den opprinnelige tilstanden. Denne øvelsen bør gjentas 5-7 ganger.
- Startposisjon: Sitt eller stående, hendene langs kofferten. Når innånding, løft skuldrene opp så høyt som mulig og hold dem i denne posisjonen i omtrent ti sekunder. Når du utånder, må du slappe av, senke skuldrene og ta et dypt pust. Muskler i nakken og skulderbelte slapper av, hendene skal føle en behagelig vekt. Hold denne posisjonen i ca 10-15 sekunder. Gjenta fem til syv ganger.
- Ta startposisjonen: Sett deg ned og legg hånden på den tidlige regionen. Ved innånding er det nødvendig å vippe hodet til side, mens motvirke med hjelp av hånden. Ved utånding er det nødvendig å gå tilbake til opprinnelig tilstand. Det samme må gjøres i motsatt retning. Gjenta øvelsen omtrent 5-7 ganger.
- Ta startposisjonen: Ligge ned eller sitte på gulvet. I løpet av 3-4 minutter masserer området mellom den myke delen og okkipitalbenet, hvor musklene befinner seg.
- Ta hovedstativet. Senk sakte hode til brystet til maksimal mulig posisjon. Deretter løft du sakte hodet og vipper det tilbake til gangen. Disse øvelsene må gjøres jevnt og sakte, det viktigste er ikke å trekke musklene. Etter et visst antall gjentakelser kan du utføre mer intensiv, gradvis øke tempoet og bruke mer innsats. Med smertefulle opplevelser eller brennende er det viktigste ikke å bekymre deg, og gjør ikke for skarpe riller. Under denne øvelsen må du oppnå smertefri og gradvis strekking av musklene. Du må gjøre øvelser 12-16 ganger.
- Snu langsomt hodet til høyre og se inn i det fjerne hjørnet. Hodet hevet til skulderen, så vri det fremover og ta på brystet med haken din. Lås denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta så alt bare til venstre. Øvelsen kan gjøres på en annen måte: Hold hodet rett, drei referansen til venstre og tilbake, mens du gjentar med økende spenning.
- Startposisjon: Hold hodet rett, fullt ansikt. Kant hodet til den ene siden mens du holder det på skulderen, så vipp hodet i motsatt retning og trykk den mot skulderen din. Gjenta øvelsen flere ganger.
- Plasser hele ansiktet. Hodeskronen skal gjøres først med klokken, og deretter mot klokken, mens du gradvis øker diameteren til sirkelen. For klarhet, kan du forestille deg at håndtaket på håndtaket er festet til toppen av hodet, og med hjelpen roterer en brønn av trommer som er på din side. Din oppgave med denne øvelsen er å rotere denne pennen. Hvis øvelsen er gjort riktig, beveger nesen seg, opp og ned, og ikke til siden. Bevegelsen må være treg.
- Senk haken på brystet og beskriv hele sirkelen. Først snu hodet til høyre skulder, deretter til baksiden, deretter til venstre skulder og gå tilbake til startposisjon. Da må du endre retning. Lag 12-16 sirkler. Under øvelser, hold nakken avslappet og endre bevegelsesretningen hver gang.
- Stå opp rett og slapp av. Hendene hender fritt på sidene. Løft skuldrene høyt opp så høyt som mulig og ta dem tilbake, og slipp dem ned for å gå tilbake til deres opprinnelige posisjon. En slik øvelse bør gjøres ganske kraftig i 15-20 ganger uten avbrudd. Endre deretter rotasjonsretningen.
- Løft armene på skuldrene og bøy dem i albuene. Sett håndflatene i hodet ditt. Deretter strekker du ut noe øre til håndflatene. I dette tilfellet skal nakken bevege seg, og skuldrene forblir ubevegelige. Denne øvelsen anbefales å gjenta 12-16 ganger i hver av partene.
- Hold nakken rett og prøv å holde seg stille. Lag en sirkel med haken i horisontalplanet og beskriv figuren åtte. Deretter må du lage en hel sirkel av hodet på skuldrene og uten pauser.
Når du utfører visse øvelser, kan det oppstå svak svimmelhet. Det skal ikke være skremt, det er bare nødvendig å gjøre bevegelsene sakte og bare to eller tre ganger. Ovennevnte effektive øvelser for nakken kan gjøres mens du sitter og står. Det er nødvendig å velge den mest optimale stillingen der du kan slappe av helt. Hvis det er første tegn på svimmelhet, må du ta en kort pause, og senere kan du gjenta hele komplekset eller en egen øvelse.