Svømming, aqua aerobic og gymnastikk for gravide forblir i arsenalet av forventende mødre. Du kan også utføre øvelser for avslapning og overfladisk strekking av muskler og leddbånd. Komplekset tar sikte på å redusere smerte i ryggen, forbedre følelsesmessig og fysisk tilstand. Du kan gjøre øvelser daglig opp til levering. Som et resultat av å utføre disse oppgavene under graviditet:
Fostertrykket på ryggraden reduseres, og risikoen for å klemme nerveender i ryggvirvlene reduseres;
Blodsirkulasjon forbedrer - profylakse av ødem og åreknuter;
smerte i nakken og bekkenet reduseres, stillingen forbedres, og muskler i bryst og skuldre styrker.
Vær forsiktig! Under graviditet anbefales det ikke å gjøre dype strekkøvelser. Signifikant øker nivået av hormonet relaxin, dets tiltak er rettet mot å øke elastisiteten til leddbånd og brusk, for å lette fødselsprosessen og gjennomføringen av barnet gjennom fødselskanalen. Det totale fleksibilitetsnivået under graviditeten øker, men samtidig øker belastningen på leddene og beinene. Utilstrekkelig trente leddbånd er kanskje ikke klar for nye forhold. Derfor er blant de forventende mødrene hyppigere tilfeller av skader på ledd, forstyrrelser og forstuinger.
Varm opp
Før du begynner et par minutter, gå rolig rundt i rommet og gjør 2-3 pusteøvelser.
"Waterfall"
Stå rett, innhalere. Strek vertexet oppover, strekker hele ryggen. Ved utånding, sakte rundt ryggen, strekk skuldrene innover, og hendene mot knærne, skyv dem ned i lårene. Senk hodet, trykk haken på brystet. Gjør maksimal tilbøyelighet, fortsett å nå nedover. Den thoraxale delen av ryggraden samtidig, buen, strekker bladene opp. På neste inspirasjon, sakte rett, rett ryggen. Stretching gradvis, vertebraen bak ryggvirvlene, returnerer hodet og nakken til startposisjonen. Stå rett, ta noen rolige pust og utånding. Gjenta øvelsen 3-4 ganger.
"Mountain"
Stå på alle fire med vekt på albuer og knær. Senk skuldrene slik at bekkenet er mye høyere. Legg hodet på børsten, Du kan bruke puten, mens hendene kan trekkes fremover eller langs kroppen. Vri hodet på din side eller hvile mot pannen. Bekkenet og hofterne skal være på samme linje, vinkelrett på gulvet. Slapp av på overkroppen helt. Se på ryggen din: Bøyer og bøyninger bør ikke være. Hold pusten jevn. Varigheten av øvelsen er 1-2 minutter.
Oppmerksomhet: "Fjell" anbefales ikke etter 34-35. graviditets uke.
"God katt / ond katt"
Stå på alle fire med vekt på håndflatene og knærne. Senk hodet og slapp av på nakken. Ved innånding, bøy seg maksimalt i lumbal og thorax. Løft hodet, trekk tilbake med baksiden av hodet. Skulder klemmer ikke, tvert imot, spre dem bredt. Tøm magen helt til gulvet. Ved utånding, ta motsatt posisjon. Rund ryggen så langt som mulig. Gjenta øvelsen 3-4 ganger.
forlengelse
Denne forventningen øker mobiliteten i leddene, strekker musklene i ryggen. Sitter på gulvet, lene seg tilbake mot veggen, bena bøyde på knærne, hofter åpne. Hender fritt ligger på hofter. Prøv å koble solene på føttene dine. Ikke rør gulvets hofter. For enkelhets skyld kan du selv legge en pute under hvert kne. Øvelsen utføres best med lukkede øyne, helt avslappende musklene i ansikt, nakke og skuldre. Ved innånding trekker du kronen opp, strekker ryggraden og svinger litt i nedre rygg. Hold pusten i et par sekunder. Ved utånding, slapp av alle musklene, du kan litt rundt ryggen og sutulere skuldrene. I tillegg til å øke leddets mobilitet og strekke muskler fra baksiden av den fremtidige moren, vil denne øvelsen hjelpe deg med å forbedre sirkulasjonen i bekkenregionen betydelig.
Stretching av muskler i bryst og skuldre
Sitt på knærne, vendt mot veggen. Legg hoftene mye, hviler på underbenet. Knær i dette tilfellet er rettet til sidene og føttene til hverandre. Bekkenet er senket, baken er presset til hælene. Løft hendene opp og håndflaten mot veggen. Avstanden mellom palmer er 5-30 cm. Lag et glatt, strakt pust. Strekk kronen opp. Ved utånding, sving litt i ryggen og thoraxhinnen. Prøv å presse underarmen mot veggen, og palmer glir litt høyere. Brystet blir mer og mer "falle ned". Slå langsomt ut, la slippe ut i luften, hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter. Føler hvordan musklene i nakken, skuldrene og midjen slapper av og strekker seg, smerter i nedre del avtar, hjerterytmen normaliserer og puste, og trene også muskler i brystet.
Avslapning av nakken
Sitte på gulvet, legg en pute under baken din. Bøy bena i knærne, rist på bena. Hender fritt ligger på hofter. Slapp av i bekkenet, skulderbeltet og armene. Gjør langsomt flere sirkulære bevegelser til høyre og deretter til venstre. Hold ryggen rett, ikke stress. Gjør 5-6 omdreininger i hver retning.
curling
Sitte på gulvet, fortynn dine ben, maksimalt rett i fanget ditt. Sett hendene i hoftene dine. Ikke slapp av. Ta pusten. Ved utånding, snu kroppen til høyre og se bak høyre skulder. Hold forlengelsen av ryggraden. Hjelp deg med hendene, trykk lett på hofter. Hold i denne stillingen i noen sekunder. Gå tilbake til sentrum, slapp av ryggen. Gjenta sving til venstre.
Full avslapning
Ligge på din side, krølle opp. Hofter klemme så nær magen som mulig. Bena er bøyd i knærne. Haken presses til brystet. Høyre hånd under hodet, venstre arm rundt bena. Ryggen er avrundet, nakken er avslappet. Ikke hold pusten, pust i ro. Hold posisjonen i 5-7 minutter, og endre siden.