Vi vil tilby deg et sett med effektive øvelser som du må utføre fra mandag til fredag. Dette er et enkelt program som fokuserer på alle muskelgrupper. Dette programmet vil bidra til å enkelt oppnå de ønskede resultatene.
"Vi holder ryggen rett." Vi vil gjøre en innsats for ikke å "stikke ut" magen, og ble alltid strammet.
- Under måltidet tygge maten grundig.
- Drikk en dag minst en og en halv liter væske, bedre enn mineralvann uten gass.
- Utandringer og pusterom skal være dype og lange, det vil bidra til å lindre nervøsitet i løpet av dagen og motstå stress.
Dette programmet har visse fordeler
- Dette er en klar tidsbesparelse.
- Det er mulig å følge dette programmet fullt ut, og du kan velge de øvelsene du synes er mer effektive, komplisere komplekset, endre de eller andre øvelsene.
- Mange øvelser utføres liggende på ryggen, alle forholdsregler blir observert her. Hvis du har problemer med ryggen, kan du bruke det foreslåtte programmet.
- Du trenger ikke mer enn 2 kvadratmeter område.
- Disse oppgavene kan gjøres når som helst.
mandag
1. Ta "liggende" stilling. Haken presses til brystet. Benene bøyer seg i knærne slik at hælene er så langt borte fra baken. Med fingertuppene på venstre hånd prøver vi å nå hælen på venstre ben. Gjenta med høyre hånd, når vi til høyre ben. Palmer skal vende opp. Gjenta øvelsen, minst 6 ganger for hver hånd. Denne øvelsen bidrar til å varme opp alle abdominale muskler uten å risikere skade.
Trenger ikke å gjøre:
Overflødige dynamiske bevegelser - "mahi."
Korrekt pust: Vi puster ut i øyeblikket da hånden berørte hælen.
2. I "liggende" stilling, løft bena, bøy knærne litt. Krysse føttene dine Vi bøyer beina mot ansiktet i tre retninger: til venstre, til sentrum, til høyre. Vi presser lenden til gulvet. Hendene strukket ut med håndflatene nede. Hodet ligger på gulvet i rolige omgivelser. Gjenta øvelsen minst 9 ganger for hver retning. Denne øvelsen må utføres, og unngår plutselige bevegelser.
Trenger ikke å gjøre:
Når vi løsner kroppen fra overflaten, prøver vi ikke å rive våre skuldre av gulvet, da når vi trekker våre ben til oss selv.
Riktig puste:
Vi puster når kroppen nærmer seg bena.
3. I "liggende" stilling legger vi hendene bak hodet og krysser fingrene våre. Vi bøyer armene våre i albuene, vi prøver ikke å løfte dem opp, vi holder dem parallelle med gulvet. Høyre bein bøyer seg i kneet. Vi løfter det venstre benet vertikalt, men bøy det ikke. Løft opp kroppen, ikke rive lenden fra gulvet. I denne stillingen vil vi nærme det rette benet til ansiktet, og returnere det til sin opprinnelige posisjon. Vi gjentar minst 12 ganger for hvert ben, hvis noen har en god fysisk forberedelse - 20 repetisjoner.
Du trenger ikke å gjøre det
Unngå gusty, skarpe bevegelser som kan bli begått ved bruk av overdreven energi. Enten vil effekten av øvelsen gå tapt.
Riktig puste:
Vi puster når vi tar beina til ansiktet.
4. La oss ta "liggende" stilling. Slapp av i nakken med noen rotasjonsbevegelser. Dette behovet kan oppstå etter den forrige øvelsen. Vi vil heve rettben oppover. Hendene spredte hender med et "kryss". Ben gjør sirkulære bevegelser som følger - ett ben er veldig spent, rettet, er stasjonært. Vi presser lendene tett til gulvet, skinker en liten økning.
Den andre foten beskriver sirkulære bevegelser rundt den første. La oss gjenta 12 bevegelser for hvert ben. Dette er en utmerket øvelse som er designet for magesmerter. Veldig raskt oppnådd effekt. Vi gjør det etter oppvarming av musklene ved hjelp av øvelser, som er rettet mot å styrke muskler i bukpressen.
Du trenger ikke å gjøre det
Bevegelser i stor skala, slike bevegelser vil provosere tap av balanse, og da må du gjøre mange unødvendige bevegelser ved hjelp av andre muskler.
Riktig pusting
Vi puster inn tid til sirkulære bevegelser, vi puster innover, og vi puster ut igjen.
tirsdag
Vi snakker og leser om kalorier. Hva er det egentlig?
Kalori er en energienhet som et produkt bærer i seg selv. Kilder til energi som er nødvendige for kroppens liv er proteiner, fett og karbohydrater. Karbohydrater med balansert ernæring skal støtte 55 eller 60% fett, 25 eller 30% proteiner, 15% for kroppens energibehov. For å opprettholde viktige funksjoner: opprettholde muskeltonen, arbeidet nyrene, hjertet, pusten, kroppen bruker kalorier. For kvinner trenger du 1300 kalorier per dag, og for menn svarer normen til 1600 kilokalorier. Uansett hva vi gjør med noen form for vital aktivitet, bruker kroppen kalorier.
1. Vi antar posisjonen som "løgn", kroppen skal stole på hendene, som er sterkt såret og bøyd i albuene. Benene bøyer seg på knærne. Ryggen skal være rett, løft hodet litt oppover. Trening for nybegynnere, posisjonen på støtten på albuene kontrollerer klart bevegelsene. Hvis du utfører øvelsen riktig, vil det være en følelse av muskeltrykk i underlivet. I denne posisjonen skyver du føttene videre, og går deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 12 ganger, og de som har god fysisk trening - 20 ganger.
Hvis du er gravid, bør denne øvelsen bli fjernet, det passer ikke for deg, i sammenligning med andre øvelser for å styrke bukemuskulaturen.
Du trenger ikke å gjøre det
Vi prøver ikke å rive føttene fra overflaten.
Riktig pusting
Pust ut, når beina blir returnert til sin opprinnelige posisjon, utfører vi for øyeblikket en stor innsats.
2. I "liggende" stilling legger vi hendene bak hodene våre og krysser dem på baksiden av hodet, vi binder fingrene våre. Benene bøyer seg i knærne, vi presser føttene til gulvet. Høyre albue strekker seg til venstre kne. Bevegelser av kroppen utføres i en rytme med bevegelsen av føttene. Vi gjør det samme med høyre kne og med venstre albue. Gjenta den minste 10 ganger. Hvis det ikke er tid til å gjøre alle øvelsene, så vil vi bare gjøre det.
Du trenger ikke å gjøre det
Ikke overmat foringsrøret for å lette øvelsen.
Riktig pusting
Pust ut når albuen og kneet kommer i kontakt.
3. I stillingen av "liggende" bein bøyer seg på knærne, litt trykk. La oss legge palmer bak hodene våre, fingrene krysset på baksiden av hodet. Hodet opp. På samme tid øke kroppens kropp og rette det venstre benet, rett det mot ansiktet. La oss gjenta det samme med høyre fot. Minste antall repetisjoner for hvert ben er 10 ganger, for personer med fysisk trening - 20 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Vi beveger oss ikke for kraftig. Bevegelser skal være sakte, ellers vil meningen med denne øvelsen forsvinne.
Riktig pusting
Utånding gjør vi i øyeblikket av tilnærming av bein og kropp.
4. Løft opp de rettede beina, i riktig vinkel, i forhold til gulvet. Bena fjernes, slik at vinkelen mellom kropp og ben øker. I dette tilfellet skal midjen og ryggen passe tett mot overflaten. Vi åpner hender i form av et kryss, palmer styres nedover. Start så små sirkulære bevegelser med rette ben. Først gjør du høyre fot mot klokka, og den venstre med urviseren og omvendt. Vi gjentar minst 10 ganger for hver retning. For de som har en god fysisk forberedelse -15 ganger i hver retning.
Du trenger ikke å gjøre det
Vi beveger oss ikke samtidig med forskjellige amplituder, noe som vil føre til tap av balanse og unødvendig muskelspenning i baken.
Riktig pusting
Vi puster når føttene er nær ansiktet.
onsdag
Når du utfører øvelser på magesmellene, bruker du ca. 50 kalorier, nemlig 10 kalorier går til bevegelsen, og 40 kalorier smelter i form av "varme". For å si det vitenskapelig, bruker vi 10 kalorier på dynamisk energi og 40 kalorier på termisk energi.
1. Øvelsen er veldig lett, du trenger ikke å utøve mye innsats. I "liggende" stilling, løft våre ben og bøy dem i knærne, og bring dem nærmere brystet. Løft bekkenet, og strekk muskler i abdominalpressen, sov i denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 4 eller 5 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Lag en "spak" ved å rette bena og la dem stå i vertikal stilling.
Vi puster riktig
Pust ut når maksimal muskelspenning.
2. I "liggende" stilling vil vi spre våre armer kors, palmer ned. Vi krysser de løftede og bøyde beina. Fra denne posisjonen, heve bekkenet oppover, mens du strekker bukmuskulaturene i 3 eller 4 sekunder. Palmer fungerer som en støtte. Ikke belast muskler i skuldre og nakke. Gjenta øvelsen 8 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Ikke vipp bena i ansiktets retning, prøv å holde dem oppreist. Dette vil ikke være en feil, bare meningen med øvelsen endres.
Riktig pusting
Pust ut, da når vi hever bæken. Hodet skal ligge stille, ikke tillat unødig belastning av musklene.
3. I "liggende" stilling vil vi strekke armene våre ut til sidene, vri håndflatene nedover. Hodet på gulvet vender opp. Kryss og litt bøy knærne i knærne, løft dem opp fra gulvet. I denne stillingen, heve bekkenet oppover, begynn å svinge en etter en til venstre og til høyre. Hendene vil tjene som en støtte, hendene vil bli anstrengt. Vi gjentar øvelsene for hver retning 4 ganger, for personer med god trening - 10 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Vi prøver å holde skuldrene av gulvet ved hver lutning av bena. Vi unngår dype tilbøyeligheter til sidene.
Riktig pusting
La oss puste ut når beina står i oppreist stilling.
4. I "liggende" stilling, la oss slappe av nakken og strekke ut armene våre. Rette ben øker vertikalt, føttene skal være parallelle med gulvet. Ikke belast. Med små og lette bevegelser vipper vi beina til ansiktet. Så går vi tilbake til startposisjonen. La oss gjenta øvelsen 15 ganger, for personer med god forberedelse 2 nærmer seg 12 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Skråninger med stor amplitude, dette vil føre til tretthet, det vil være mye bedre å kontrollere bevegelsene, og om nødvendig stoppe.
Riktig pusting
Pust ut hver gang beina står i oppreist stilling.
Torsdag
Vår kropp, når det gjelder å tilpasse kroppstemperaturen til miljøet, tilbringer omtrent 200 kalorier. For å opprettholde vitale funksjoner, er ca 1300 kalorier bortkastet. På fordøyelsen av mat ca 150 kalorier, og for muskelarbeid hver dag blir brukt fra 500 til 550 kalorier. Alt dette tilsvarer daglig bruk av 2000 til 2200 kalorier.
1. Denne øvelsen er kjent for alle. I sitteposisjonen på gulvet vil vi ta tilbake hendene våre og bøye seg bakover, bøye knærne litt og trekke dem til kroppen, mens beina skal være parallelle med gulvet, og føttene skal trekkes av oss selv. Stol på armene, tilbake rett. I denne posisjonen fjerner vi kropp og ben fra hverandre, så tar vi dem nærmere. La oss gjenta øvelsen 12 ganger.
Det er ikke nødvendig å gjøre
Stram bena uten kroppen. Slike bevegelser gir ikke effekt, og dermed blir muskler i bukpressen ikke involvert.
Vi puster riktig
Utåndes når beina trekkes til kroppen.
2. Kryss og rette bena. I "liggende" stilling øker vi beina vinkelrett på gulvet, hender vi sprer seg til siden med palmer nedover. Hodet ligger på gulvet, ansiktet vender oppover. Vi trekker bena på oss selv. I denne posisjonen krysser vi og spre bena våre. Gjenta øvelsen 20 til 30 ganger i en behagelig rytme.
Du trenger ikke å gjøre det
For skarpe bevegelser, vil du miste balanse, og bekkenets posisjon vil bli endret.
Riktig pusting
Vi puster ut i øyeblikket av krysset.
3. I sitteposisjonen, la oss lene oss tilbake og lene seg på håndflaten, armene skal bøyes i albuene. Bena bøyd i knærne vil bli hevet på en slik måte at bena er parallelle med gulvet, mens vi trekker tærne på oss selv. I denne posisjonen begynner vi å bøye og unbend våre ben, vi leder dem igjen til venstre og til høyre. Samtidig fjerner du kroppen og unbend beina, deretter bøyer bena og løft kroppen, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 12 ganger, og hvis du har en god trening - 20 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Ikke rotér skuldrene i henhold til bevegelsen av føttene. Skulder skal løses.
Riktig pusting
Vi puster ut når kroppen og bena kommer sammen.
4. I "liggende" stilling, når armene er spredt ut til sidene, og håndflatene er rettet nedover, løfter vi bena og trekker kappene mot oss. Vi holder ett ben i en stasjonær tilstand, det andre benet blir fjernet til siden og så går vi tilbake til startposisjonen. Hvis treningen blir enkel, øker vi amplitude. Gjenta øvelsen for hver fot 5 ganger, og hvis du er fysisk forberedt - 8 ganger.
Ikke gjør det
For å lette rykkbevegelser, bekkenpartiet, når det aktive benet returnerer til sin opprinnelige tilstand.
Riktig pusting
Utånding gjøres når vi går tilbake til startposisjonen.
fredag
1. I "liggende" stilling legger vi hendene bak hodet, bøyer seg i albuene og krysser på baksiden av hodet. Vi legger hodene våre i hendene. Rette ben øker vertikalt, vi trekker tærne på oss selv. Vi ser opp. Vend omvendt til ansiktet, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon, og løft deretter kroppen. Alle bevegelser er treg. Vi gjentar øvelsen for kroppen og for bena 5 ganger, og for de som har fysisk trening - 10 ganger.
Du trenger ikke å gjøre det
Feiende og sterke bevegelser.
Vi puster riktig
Vi puster ut mens beina beveger seg.
2. I "liggende" stilling, løft bena vertikalt og trekk tåen. Hendene strekker seg ut til sidene, hendene svinger ned. Vi vil holde ett ben i en fast stilling, og den andre foten vil forsøke å nærme ansiktet, mens du gjør små stigninger. Da kommer vi tilbake til startposisjonen. Vi gjentar øvelsen for hvert ben 10 ganger, for personer med god forberedelse - 20 ganger .
Du trenger ikke å gjøre det
Du kan ikke bøye det aktive beinet når det begynner å nærme ansiktet.
Vi puster riktig
Utånding gjøres når det aktive benet går tilbake til sin opprinnelige posisjon.
3. La oss ta sitteposisjonen på gulvet. Vi lener oss på de litt bøyde armene i albuene, ta dem tilbake for å holde balansen når vi utfører øvelsene. Skuldrene er rettet. Løft de rette bena nærmere ansiktet, og prøv å tegne en liten "åtte". Gjenta øvelsen 10 ganger, for å gjøre dette 5 ganger tegne den vanlige "åtte", og den andre 5 tegne "åtte i motsatt retning. For de som har god fysisk trening, gjør 10 ganger de "åtte".
Du trenger ikke å gjøre det
Jerk når du er ferdig med å lage en figur åtte.
Vi puster riktig
Utånding gjøres ved samtidig løfting av beina.
4. I hvilestillingen, når ryggen hviler på gulvet, blir hodet på gulvet nedover, og armene er spredt ut. Løft beina dine vertikalt. Vi bøyer venstre ben og holder den i fast posisjon. Høyre ben beskriver vi små sirkler, etter hver sirkelbevegelse går vi tilbake til startposisjonen. Øvelsen gjentas åtte ganger i hver retning.
Du trenger ikke å gjøre det
Bøy benet sterkt med hensyn til det andre benet. Denne situasjonen vil ikke tillate deg å utføre den riktige treningen.
Vi puster riktig
Puster ut, så når foten er så nær ansiktet som mulig.
Effektiv trening for flat mage er ikke en illusjon, men resultatet du må streve for. Bare daglig arbeid kan føre til det. For å gjøre dette må du utføre daglige øvelser uten å måtte være lat og utsette øvelsene for i morgen. Alt avhenger av om du har nok styrke til å trene, hvis du ikke har nok, må du begrense dietten, introdusere flere grønnsaker og frukt inn i dietten. Ikke nekt absolutt brød, du kan bruke det i form av kjeks. Du kan ikke spise mye av dem, og dermed vil du ikke spise ekstra kalorier.
Hyppige belastninger er årsaken til fedme, prøv å unngå stressige situasjoner hvis du ønsker å få en flat mage. Tenk konstant på trening, om hva som vil være din flate vakre mage, og hva slags selvtillit vil han få med deg. Ikke overeat og være vedholdende i å nå målet ditt på vei til en slank og grasiøs figur.