Hender og skuldre er et viktig element i enhver kvinnes figur. Selvfølgelig bør de harmonisere med hele kroppen - ha en avrundet form uten overflødig fettinnsats. Ofte må vi ha på seg klær som bærer skuldrene våre, men ikke så ofte gir vi dem behørig oppmerksomhet. På grunn av dette kan de bli svake, miste elastisitet og akkumulere fett. Noen ganger er vi redd for å trene disse delene av kroppen for å unngå økningen, men vil fortsatt at våre armer og skuldre skal være vakre og slanke.
Men for å øke muskelmassen i skuldrene er det nødvendig med år med hard trening med spesielle dietter, og det er viktig å merke seg at det er mye vanskeligere for kvinner å oppnå en muskuløs kropp enn menn, slik er strukturen til kvinnekroppen. Derfor kan man nesten ikke forvente en betydelig økning i muskelvolumet. Likevel, vakkert avgrensede skuldre kan godt understreke din attraktivitet. Derfor vil vi slippe all tvil og komme ned til virksomheten.
I utgangspunktet, for skjønnheten i våre hender, responderer deltoidmusklene, også bicepsen (dobbelthodede muskler) og triceps (den trehodede muskelen) spiller en viktig rolle. Derfor, når du velger øvelsene, må vi kontrollere at alle de nevnte muskelgruppene er involvert.
Øvelser for hendene.
Det er to typer øvelser for vakre hender - med vekt og uten. Som vektingsmiddel bruker vi ikke vekter, og ikke barer, men lette håndverk for fitness. Dumbbells bør heller ikke være for lys, arbeidsvekten bør velges slik at de siste 2-3 repetisjonene i øvelsen ble gitt med vanskeligheter. Mens en stor vekt dumbbells kan forstyrre teknikken for å utføre øvelser. Det er også viktig å huske at vekten av dumbbells kan øke med økende styrke, dette vil gi musklene en ekstra stimulans.
Før du begynner å gjøre øvelser, må du alltid varme opp. Skulderleddet er den mest skjøre i kroppen vår, derfor er det nødvendig å varme opp det riktig. Hvis dette blir forsømt, kan du bli skadet, og alle klasser vil gå galt.
Varm opp. Utfør sirkulære bevegelser med hendene, prøv å varme opp skulderleddet. Hold hendene dine rett. På samme måte er det nødvendig å strekke albuen felles. Det finnes også et alternativt oppvarmingsalternativ - noen få minutters energisk dans til favorittmusikken din. Dette vil forberede kroppen godt på øvelsene pluss det vil være optimistisk for hele dagen.
Øvelse 1. Dette er en av de enkleste og rimelige øvelsene du kan utføre hvor som helst og med hvilken som helst følelse. Stå oppreist, legg føttene sammen, mage og rumpe trekker. Kroppen strekker seg oppover, skuldrene senkes, armene strekkes til sidene på skuldernivå. Børster bør heves, som om du vil flytte veggene fra hverandre. I denne stillingen gjør du 8 hender frem og 8 bakover. Amplitude av sirkelen prøver å gjøre så stor som mulig uten å løfte skuldrene.
Deretter bøyer håndleddene dine, senk hendene dine, forestill deg at nå skyver du veggene med knoklene dine. Føl deg hvordan du strekker musklene langs hele armens lengde. I denne posisjonen, gjør 8 sirkler frem og 8 - bak med maksimal amplitude.
Øvelse 2. Push-ups - en av de mest effektive øvelsene for hendene, brystet og ryggen. Det er flere alternativer for push-ups. Du kan velge noe du liker, eller gjør alt i sin tur.
1) Stå med sokkene på gulvet og legg hendene på skulderbredden. Ved innånding sank sakte kroppen så lavt som mulig til gulvet, bøy armene i albuene. Ved utånding - rett hendene. Hvis den klassiske versjonen av push-ups er gitt hardt - prøv en forenklet versjon, lutende på knær og palmer. Gjør øvelsen 10-15 ganger.
2) Knytt tilbake til stolen, hendene på setet. Trykk opp fra stolen, senk bekkenet nedover. Gjør et par sett med 3-5 repetisjoner.
3) Stå mot veggen i en avstand på 1 trinn. Når du skyver vekk fra veggen, hold kroppen rett og sørg for at hælene ikke kommer av gulvet. Hendene i sluttposisjonen skal presses mot kroppen. Utfør et par tilnærminger 3-5 ganger.
Øvelse 3. Øvelser med dumbbells. Ulike presser med dumbbells hjelper til å trene de separate gruppene av muskler og å oppnå hendene til den vakre.
1) Stå oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Ta i hendene på dumbbells og bøy dem i albuene slik at dumbbells er på skuldrene. Ved innånding, rett armer opp, ved utånding - gå tilbake til startposisjonen (til skuldrene). Brystkassen bør heves, og scapulaen senkes. På toppen kan du sette på pause. Dette er en øvelse for opplæring av front- og midtstråledeltaene.
2) Stå oppreist, hender langs kroppen, knær og albuer litt bøyd, palmer vendt mot kroppen. Løft langsomt hendene dine gjennom sidene til de er i horisontal stilling, samtidig som armene dine holder seg i albuene litt bøyd. På toppen, ta en kort pause og sakte senke hendene til startposisjonen. Dette er en øvelse for å trene den gjennomsnittlige deltabjelken.
3) Bøy knærne og vippe kroppen fremover slik at den med hofter er 90 grader. Ryggen er nesten parallell med gulvet. Skulder er senket, og haken er litt hevet. Dumbbells under brystet, albuer litt bøyd. Straining og holder skulderbladene, spre armene til sidene, danner en horisontal linje. Ta en kort pause og sakte senke hendene. Øvelse studerer bakstrålen på deltas.
4) Sett på en stol, ta håndkler i hendene, trekk skuldrene langs kofferten. Alternativt, bøy armene dine i albuen, dra dumbbells til skulderen. Denne øvelsen fungerer bra på biceps.
5) Stå opp, spre bena litt, med en hånd, hvil i hoften, i den andre ta en håndvægt og trekk den opp. Bøy armen i albuen, senk hodet i en vinkel på 90 grader. Gjør flere tilnærminger med en hånd, og gjenta det samme med det andre. Denne øvelsen utvikler triceps.
6) Sett på en stol og ta håndkler i begge hender. Bøy armene dine i albuene slik at hendene henger ned. Utfør flexion-forlengelse av børstene. Gjør noen repetisjoner med palmer opp, og deretter ned. Denne øvelsen fungerer veldig effektivt på underarmens muskler.
Utfør disse oppgavene regelmessig for vakre hender, og om noen uker vil du kunne overraske andre med en elegant form av hender og vakre skuldre.