Hvordan aktivere metabolisme

Selvfølgelig, med alderen, bremser stoffskiftet. Men hvem sa at vi bare skulle godta dette? Lær hvordan å anspore metabolisme i kroppen og brenne overflødige kalorier.

For noen år siden ble det antatt at bremsing av metabolisme over tid er like naturlig som behovet for å bruke lesebriller eller utseendet av grått hår. Å tro at det er mulig å aktivere metabolisme bare ved hjelp av drastiske tiltak, faller mange i samme felle.
Du forfører porsjoner to ganger, nekter søt og salt, begynner daglig trening. Men når en uke eller to mirakler ikke skjer, faller du hendene. Og porsjoner blir igjen større, trening - kort sagt, du ser ikke noe forferdelig i å ha før du legger deg til sengs, skjem deg bort med et stykke ost eller en halv sjokolade. Men hvis du vil være slank og full av energi, legg til din favoritt mold ost og tenk på dette: Nylige studier har vist at vi kan kontrollere om lag 30% av metabolske prosesser. Ja, de resterende 70%, som er ansvarlige for å fordøye mat eller oppdatere celler, er utenfor vår kontroll. Men leger involvert i fysiologi av overvekt, er sikre: selv de 30% av metabolske prosesser som vi kan påvirke, og så mye. Selvfølgelig, for å kvitte seg med ekstra pounds, må du starte endringene fra maten, eller rettere sagt, det er visse grupper av produkter på et bestemt tidspunkt.

FØD MED MINDEN

Telle kalorier
Vi forstår alle: For å bli kvitt overflødig vekt, er det verdt å gi opp kremis og kaker til fordel for friske epler og gulrøtter. Og selvfølgelig vet vi at vi må gradvis redusere deler. Men hvis slike enkle tiltak ikke fører til vekttap, er det verdt å vurdere kaloriinnholdet i maten du spiser i løpet av dagen, og antall kalorier som trengs for å opprettholde vekten. Det antas at hvert 10. år reduseres metabolismen av kvinner med 2-3%, noe som betyr at med alder er behovet for kalorier noe redusert. For eksempel, på 25 år, trenger en kvinne som leder en moderat aktiv livsstil fra 2000 til 2100 kcal. I 35 er dette nummeret redusert til 2000, og etter 50 år - til 1800. Det er så mange kalorier du trenger for å ikke bli bedre. Men hvis du vil gå ned i vekt, må mengden kalorier som forbrukes, bli redusert. Ved å beregne det nødvendige antall kalorier, må du ta hensyn til alder, vekt, høyde, livsstil. I gjennomsnitt, for å støtte en 40 år gammel kvinne som fører en moderat aktiv livsstil, med en høyde på 165 cm og en vekt på 70 kg, er det nødvendig med ca. 2000 kcal per dag. Og å gå ned i vekt, må du redusere dietten med ca 500 kcal per dag. Dette vil nullstille 500 gram per uke. Prøv å redusere mengden kalorier som forbrukes, uten å øke intensiteten i fysisk aktivitet, og se etter vektendringer. Hvis etter en uke du virkelig mister 500 g, ble alt beregnet riktig. Hvis vekten ikke reduseres, prøv å spise mindre og flytte mer samtidig. Vær imidlertid oppmerksom på at det er umulig å redusere kaloriinntaket for mye. Imidlertid absurd dette kan høres, en streng diett kan redusere metabolismen med 20%. Når kaloriene er for lave, bytter vår kropp til et "nødstilfelle" regime, forsøker å overleve i en stressende situasjon og gi mer reserver for fremtiden.

Gjenta dietten
Nylig har det blitt akseptert at en brøkdel diett bidrar til å bli kvitt overflødig vekt raskere. Men i dag er nutritionists enige om at det er rett og slett ingen universell resept for alle kvinner. Alle leger er enige om en ting: En god frokost er veldig viktig for god helse og opprettholder en sunn vekt. Og for resten av måltidene i løpet av dagen, må du utarbeide din egen optimale diett. For noen er fraksjonal mat (6 ganger daglig, i små porsjoner) veldig veldig effektiv. Men det er også de som ikke med rimelighet kan estimere størrelsen på en porsjon, og med denne tilnærmingen spiser for mye. I dette tilfellet er en full tre måltider om dagen å foretrekke. For andre kvinner viser tvert imot tre måltider om dagen: Forbrudd mellom måltider er for stor, og sulten blir så sterk at den forårsaker overmåling. Hvis du tidligere har forsøkt å gå ned i vekt, prøv denne tiden å eksperimentere for å finne det optimale dietten. Hold orden på trivsel, kalorier og behov. Og når du finner den optimale tilnærmingen, begynn å holde en dagbok for ernæring. Sett alle rettene og drikkene i den - pass på at du sender alt i munnen din. Dette vil tillate oss å tilstrekkelig vurdere mengden av kalorier absorbert og bygge en ernæringsplan for fremtiden.

Hold styr på proteinnivået
Husk at du må bygge muskler. Muskler er en slags kraftverk av menneskekroppen. For en dag for å opprettholde 1 kg muskel, trenger 12 kalorier, mens 1 kg fett bare bruker 4 kcal. En studie i 2012 i Nederland førte til følgende resultater: En tilstrekkelig mengde protein konsumert i løpet av dagen bidrar til å gå ned i vekt og holde resultatet. Men hvor mye protein bør anses å være tilstrekkelig? Dette er ca 1,2 gram per kilo av vekten din. For eksempel, med en vekt på 72 kg trenger du 86 g protein daglig. Kokt egg til frokost (6 g), salat med tunfisk til lunsj (16 g), 100 g ferskt hytteost for en midt på morgenen (12 g), 150 g bakt kyllingfilet til middag (52 g). Hvis frokosten inneholder protein, vil det ikke bare belaste deg med energi, men vil redusere behovet for snacks hele dagen. Men ikke glem at du ikke trenger å overvære uansett: En overdreven mengde protein lagres i overvekt, akkurat som karbohydrater.

BRUKE EKSTRA KALORIER
Vær oppmerksom på kardio treningsøkter
Aktivt engasjert i treningsstudioet, brenner du et stort antall kalorier. Takket være dette, er stoffskiftet aktivert og kalorier fortsetter å bli konsumert, selv når du hviler. Hvis du bruker 5 ganger i uken fra 20 til 45 minutter med moderat fysisk anstrengelse, øker det daglige energiforbruket med 109 ek. Det vil si at effekten av leksjonene er bevart selv i de dagene du ikke trener. For å bestemme den optimale intensiteten av belastningen, prøv å snakke under økten. Hvis det er enkelt for deg å snakke, beveger du deg ikke effektivt. Hvis samtalen er helt umulig å opprettholde og du begynner å kveles, bør belastningen reduseres. Det beste alternativet er dette: du kan snakke under trening, men det er vanskelig å gjøre. Prøv å trene i 30 minutter om dagen, og ikke bekymre deg for at dette ikke vil være nok. Danske forskere i en rekke forsøk konkluderte med at kvinner som trener i en halv time om dagen, mister nesten like mye vekt som de som gir 60 minutters trening. I tillegg virker halvtidsøkter enklere, og en merkbar effekt motiverer deg til å fortsette i samme ånd.

Roter tempoet
For å forbedre effektiviteten i klassene, endre tempoet du utfører øvelsene i. Innen ett minutt, flytt så fort som mulig, neste minutt, senk tempoet for å hvile. Det er lettere å gjøre dette, og mange kvinner innrømmer at trening slutter å være en desperat kamp med kalorier, men blir til en slags spill.

Flytt mer
Her er et enkelt eksempel: Hvis du svarer på anropene innen en time, sitter ved skrivebordet, vil du tilbringe 15 kalorier. Men hvis du snakker, står du opp, så vil du tilbringe 100 kalorier! Ved nærmere inspeksjon viser det seg at ved å gjøre vanlig virksomhet, kan du brenne opptil 800 ekstra kcal per dag, bare stigende fra stolen.

I tillegg til å bekjempe overvekt, vil slike endringer ha betydelig innvirkning på helsen din. Prøv å gjøre så mye fysisk aktivitet som mulig i hverdagen. Noen teknikker er godt kjent for alle: Gi opp heisen og klatre opp trappen. I stedet for å sende en e-post til en kollega, stå opp og gå til neste rom, gå en bussholdeplass til fots. Men det er små triks: Mens du kopierer dokumentene på jobb, gjør du en strekk og strekker hendene dine. Og mens kjelen koker hjemme, ta noen skråninger til siden.