I denne artikkelen vil vi gi øvelser som vil styrke og stramme magen, ryggen og hofter.
Parallelle linjer
- Vi legger oss på baksiden på gulvet, løfter bena våre, bøyer dem i fanget og danner en rett vinkel. I hender for god koordinering av bevegelser tar vi en liten ball, vi bøyer i albuer og ballen svinger litt til brystet.
- Vi strekker pressens muskler, vi strekker våre armer og baller foran oss selv, løft den øvre delen av kofferten fra gulvet, og rett bena på samme tid. Samtidig holdes beina slik at de med gulvet er 45 ° , armene holdes i lengre stilling parallelt med bena. Vi fryser i denne posisjonen i noen sekunder. Øvelsen gjentas 8-10 ganger.
roll kreditt
Denne øvelsen for nedre pressen kan kalles med andre ord - vridning av hodet, noe som vil bidra til å arbeide under pressen, øke utholdenheten og fleksibiliteten i musklene i ryggen.
- Legg deg ned på ryggen på gulvet, hendene med håndflatene ned skal ligge på gulvet på sidene av kroppen, bena strukket. Deretter løft du sakte beina til de blir vinkelrette på opp, mens føttene skal være avslappet. Fortsett å løfte opp hofter og løft bena dine. Tommelen på begge føttene skal peke på gulvet bak hodet. Vi fryser i denne posisjonen i noen sekunder.
- Nå gjør vi alt i omvendt rekkefølge - rett bena til de danner en rett vinkel med kroppen, og bare da blir de forsiktig senket til gulvet. Øvelsen gjentas 8-10 ganger.
Trinn klatrer
Disse øvelsene for magen vil styrke både nedre pressen og baken og musklene. I tillegg brenner denne øvelsen det akkumulerte fettet mirakuløst.
- Vi aksepterer startposisjonen, som om vi skal trykke på knappen: vi stoler på tærne og utstrakte armer. Vi holder kroppen rett.
- Vi drar til brystet på høyre kne, mens vi ikke forandrer kroppens stilling, fryser vi i noen sekunder.
- Vi går tilbake til startposisjonen, det samme gjør vi med venstre fot. Øvelsen gjentas 10 ganger for hvert ben.
Øvelser for pressen med dumbbells
Vel, først bør du være oppmerksom på at du trenger små håndverk som veier 1, 5-2 kilo. Og nå om øvelsen for magen, som også er et verktøy som hjelper muskler i skuldre og hender å holde seg i tonen.
- Vi legger oss på baksiden, vi starter med hodet med hodet. Benene over gulvet blir hevet slik at vinkelen er 45 ° . Samtidig må du løfte hendene dine med håndleder, de burde være over brystet.
- Vi går jevnt tilbake til startposisjonen. Ikke rør gulvet med føttene. Øvelsen gjentas 10-12 ganger.
Og konklusjon: Når du utfører alle øvelsene, sørg for at pusten din er riktig: utånding skal utføres for innsats. Jeg ønsket også å merke seg at øvelsene skal utføres sakte, bare i dette tilfellet anses det å være riktig utført. Du bør føle hvordan musklene dine fungerer.